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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer el cuadriceps de forma segura mediante contracciones isometricas y ejercicios en carga adaptados a personas mayores de 70 anos.
🦵 Mejorar la movilidad articular de la rodilla trabajando flexion y extension completas con la ayuda de una pelota o cojin.
⚖️ Recuperar la estabilidad y el equilibrio para reducir el riesgo de caidas y ganar confianza en el dia a dia.
🪑 Ofrecer una rutina comoda que se puede hacer sentado en casa, sin material complicado y en apenas 15 minutos.
EN 30 SEGUNDOS
Esta rutina de 15 minutos en silla fortalece las rodillas de personas mayores de 70 anos trabajando cuadriceps, aductores, psoas y equilibrio. Solo necesitas una silla, una pelota o cojin y muchas ganas. Se recomienda repetirla cuatro o cinco veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina conseguiras rodillas mas fuertes y estables sin salir de casa y sin machacarte las articulaciones. Al trabajar de forma progresiva el cuadriceps, los aductores, el psoas y el equilibrio, mejoraras la movilidad, reduciras las molestias y ganaras confianza al caminar, subir escaleras o levantarte de la silla. Es una sesion suave pero efectiva, pensada especialmente para mayores de 70 anos que quieren cuidar sus rodillas con seguridad.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si estas buscando una rutina de ejercicios para fortalecer tus rodillas que sea facil de hacer y que no te quite mucho tiempo, estas en el sitio adecuado. En este video te acompano durante mas de 15 minutos con una clase pensada especialmente para personas mayores de 70 anos, en la que trabajaremos sentados y de pie de forma progresiva y segura.
QUE NECESITAS PARA ESTA RUTINA
El material no puede ser mas sencillo: una silla, una pelota que puedes sustituir por un cojin en algunos ejercicios, y muchas ganas. Empezamos sentados cerca del borde de la silla, sin que la espalda toque el respaldo, para mantener una buena postura durante toda la sesion. Como buen calentamiento, comenzamos con movimientos suaves de tobillo, apoyando los pies sobre los dedos como si estuvieramos de puntillas y despues sobre los talones. Este simple gesto activa las pantorrillas y el tibial anterior antes de empezar con lo bueno.
LOS EJERCICIOS SENTADOS PASO A PASO
Colocamos la pelota debajo de un pie y la aplastamos con todas nuestras fuerzas manteniendo la contraccion cinco segundos, trabajando asi el cuadriceps de forma isometrica con la rodilla a 90 grados. Despues rodamos el balon para estirar y flexionar la pierna, ganando movilidad articular. Seguimos colocando la pelota entre las rodillas y apretando fuerte para fortalecer los aductores, esos musculos del interior del muslo que tantas veces olvidamos.
Subimos la dificultad elevando la pierna estirada mientras mantenemos el balon entre las rodillas y llevamos la punta del pie hacia nosotros: este detalle activa el vasto interno, la parte del cuadriceps encargada de dar estabilidad a la rodilla. Continuamos trabajando el recto anterior con pequenas flexiones de cadera de apenas uno o dos dedos, y despues el psoas elevando la rodilla flexionada, que al reducir el brazo de palanca resulta mas llevadero.
TERMINAMOS DE PIE CON EQUILIBRIO
Ya de pie, colocamos una pierna sobre la silla y transferimos el peso hacia adelante para trabajar la estabilidad de la rodilla en carga. Despues realizamos pequenas sentadillas por detras de la silla, sin sobrepasar los 30 grados de flexion y apoyandonos siempre en algo por seguridad. Cerramos la sesion con un ejercicio de equilibrio sobre un solo pie, marcandonos un objetivo de tiempo, por ejemplo un minuto, para superarnos en cada sesion. Recuerda tener siempre algo o alguien cerca para evitar el riesgo de caida. Enhorabuena: acabas de dedicarle mas de 15 minutos a tus rodillas y a tu salud, y tu cuerpo te lo agradecera eternamente.
DOSIFICACION
📅 Repite esta rutina completa cuatro o cinco veces por semana para notar mejoria en la fuerza y la estabilidad de tus rodillas.
⏱️ Cada sesion dura poco mas de 15 minutos, asi que es facil de encajar en tu dia a dia sin agobios.
🔁 En los ejercicios sentados completa entre 15 y 20 repeticiones por pierna, y en los mas exigentes de 10 a 15 segun te sientas capaz.
⚖️ En el ejercicio de equilibrio fija un objetivo de tiempo, por ejemplo un minuto, e intenta superarlo un poco en cada sesion.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Necesito material especial para hacer esta rutina?
No hace falta nada complicado: solo una silla, una pelota que puedes sustituir por un cojin en varios ejercicios y muchas ganas. Es una rutina pensada para hacerse comodamente en casa.
¿Es segura esta rutina para una persona mayor de 70 anos?
Si, esta disenada especialmente para mayores de 70. La mayoria de ejercicios se hacen sentados y los de pie se realizan con apoyo en la silla. Aun asi, ten siempre algo o alguien cerca en los ejercicios de equilibrio para evitar caidas.
¿Cuantas veces por semana debo repetir los ejercicios?
Lo ideal es completar la rutina cuatro o cinco veces por semana. La constancia es la clave para fortalecer las rodillas y mantener su salud a largo plazo.
¿Que musculos trabajo con estos ejercicios de rodilla?
Trabajaras el cuadriceps, incluido el vasto interno y el recto anterior, los aductores del interior del muslo, el psoas y las pantorrillas, ademas de mejorar el equilibrio y la estabilidad de la rodilla en carga.
HASHTAGS
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