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OBJETIVOS DEL VIDEO
🏃 Entender por que aparece la periostitis tibial en corredores y como actuar de inmediato al notar el dolor.
🔍 Aprender a localizar la causa real del problema: pisada, calzado, peso, dismetria o exceso de volumen de carrera.
💪 Dominar los ejercicios de liberacion, estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de la pierna.
🛡️ Prevenir la recaida y evitar que esta lesion se cronifique con habitos de carrera inteligentes.
EN 30 SEGUNDOS
La periostitis tibial es una inflamacion del periostio que sufren sobre todo los corredores. Ante el dolor hay que parar de inmediato, aplicar hielo 15 minutos cada 4 horas y localizar la causa: pisada, calzado, peso o exceso de carrera. Los estiramientos de tibial anterior, gemelo y soleo, junto a caminar de puntillas y talones, ayudan a calmar y prevenir.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con este video aprenderas a manejar la periostitis tibial de forma completa y sensata: sabras cuando parar, como aliviar el dolor con hielo y presion sobre los puntos dolorosos, y sobre todo como identificar la verdadera causa de tu molestia. Ademas te llevaras una rutina de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento que reduce la vibracion sobre la tibia, mejora la salud de la musculatura de la pierna y previene que esta lesion tan pesada vuelva a fastidiarte los entrenamientos.
DESCRIPCION
Si eres corredor y notas un dolor punzante recorriendo el borde de la tibia mientras corres, probablemente estes lidiando con una periostitis tibial. En este video de Marcos Sacristan enfocamos todo el tratamiento a nivel deportivo, porque es precisamente en los corredores donde esta lesion aparece con mayor frecuencia. Y lo primero que debes saber es que, cuando aparece, hay que parar. Sin peros. Seguir corriendo con la periostitis en marcha es la receta perfecta para cronificarla y pasarte meses lamentandolo.
La pauta inmediata es sencilla: aplicar hielo durante 15 minutos cada 4 horas, intentar localizar la causa del problema y no retomar la carrera hasta que los sintomas hayan desaparecido por completo. Y ojo con esa ultima parte, porque volver a medias es volver a empezar.
POR QUE APARECE LA PERIOSTITIS TIBIAL
Aqui esta la clave de todo el asunto, porque calmar el dolor sin atacar la causa es ponerle una tirita a una tuberia rota. El primer punto a analizar es la pisada. Si tienes una pisada pronadora o supinadora y tu calzado no esta adaptado a ello, la musculatura de la pierna sufre y aparecen los sintomas. Por eso es fundamental hacerse un estudio de la pisada que determine que tipo tienes. Si corres por asfalto, lo ideal son zapatillas con gran amortiguacion que eviten las vibraciones sobre la tibia.
El peso excesivo tambien juega su papel, ya que son tus piernas las que reciben todo el impacto al correr. Si tienes algun kilo de mas, conviene trabajarlo con ejercicios cardiovasculares que no sean la carrera. Una pequena dismetria de miembros inferiores, con una pierna mas larga que la otra, se corrige con plantillas para equilibrar la diferencia. Y si todo lo anterior esta revisado y el problema viene de un aumento del volumen de carrera por una prueba, las medias compresivas ayudan enormemente a reducir la vibracion que sufre la tibia.
EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS PARA CALMAR EL DOLOR
Empezamos localizando por el borde interno y externo de la tibia cualquier punto doloroso. Una vez encontrado, aplicamos una presion moderada durante 60 segundos y notaremos como poco a poco el punto se deshace y la tension desaparece. A medida que cede, apretamos un poco mas para llegar a mayor profundidad, recorriendo asi ambos bordes. Como maniobra final, colocamos los dedos en forma de garra buscando el espacio entre el hueso y el musculo, y hacemos pequenos tirones que separen el musculo y relajen la fascia.
Despues toca estirar. El tibial anterior se estira dando un paso atras con la pierna a trabajar, apoyando la punta del pie en el suelo y abriendo el angulo entre pie y pierna. El gemelo se estira sobre un escalon descendiendo el talon, y el soleo cerca de una pared con la pierna extendida, cargando bien el peso sobre la pierna de atras para notar una tension mas profunda. No te olvides de los extensores de los dedos: cruza una pierna sobre la otra y lleva los dedos a flexion maxima. Todos los estiramientos se mantienen de 15 a 30 segundos.
FORTALECIMIENTO Y PREVENCION
Para cerrar, dos ejercicios simples pero muy efectivos. Caminar de puntillas durante 2 minutos por casa fortalece toda la musculatura posterior, gemelo y soleo. Y caminar sobre los talones fortalece la musculatura anterior, extensores de dedos y tibial anterior. Ambos son complementarios a cualquier rutina de carrera y mejoran notablemente tu prevencion. Recuerda: lo mas importante para eliminar una periostitis tibial es saber localizar la causa y actuar en consecuencia.
DOSIFICACION
🧊 Fase aguda: hielo 15 minutos cada 4 horas y reposo de la carrera hasta que los sintomas desaparezcan por completo.
👐 Liberacion de puntos: presion moderada de 60 segundos sobre cada punto doloroso del borde interno y externo de la tibia, aumentando la profundidad segun cede la tension.
🦵 Estiramientos: tibial anterior, gemelo, soleo y extensores de los dedos, manteniendo cada uno de 15 a 30 segundos.
🚶 Fortalecimiento: caminar de puntillas 2 minutos y caminar sobre talones, como complemento a tu rutina habitual de carrera.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Debo parar de correr si me duele la tibia?
Si, rotundamente. Ante el dolor de periostitis tibial hay que parar de inmediato, porque continuar la carrera puede cronificar la lesion. No se retoma hasta que los sintomas desaparezcan por completo.
¿Cual es la causa mas frecuente de la periostitis tibial?
Las causas mas habituales son una pisada pronadora o supinadora con calzado inadecuado, el exceso de peso, una dismetria de miembros inferiores o un aumento demasiado rapido del volumen de carrera.
¿Como aplico el hielo correctamente?
Se aplica frio durante 15 minutos cada 4 horas en la zona afectada de la tibia. Es la pauta inmediata para reducir la inflamacion mientras localizas y corriges la causa real del problema.
¿Sirven las medias compresivas para la periostitis?
Si, sobre todo cuando el problema viene de un aumento del volumen de carrera y ya has revisado pisada, calzado, peso y dismetria. Las medias compresivas ayudan a reducir la vibracion que sufre la tibia al correr.
HASHTAGS
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