RUTINA de EJERCICIOS CON PESAS para ADULTOS MAYORES

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Combatir la sarcopenia, esa perdida progresiva de musculo y calidad osea que se acelera a partir de los 70 y se vuelve dramatica pasados los 80 anos.

✋ Mejorar la fuerza de agarre, un factor directamente relacionado con la autonomia y hasta con la mortalidad segun los estudios.

🦵 Fortalecer las piernas con sentadillas, peso muerto y zancadas adaptadas para que puedas seguir levantandote de la silla sin ayuda.

🏠 Ofrecerte una rutina completa que puedes hacer en casa con un par de mancuernas o incluso dos botellas de agua de un litro.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina con pesas esta pensada para personas mayores de 70 anos que quieren frenar la sarcopenia. Trabaja antebrazos, biceps, triceps, hombros, espalda y piernas con ejercicios de bajo impacto. Solo necesitas una silla con respaldo y un par de mancuernas de uno o dos kilos, adaptando siempre la carga a tus posibilidades.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina fortaleces todo el tren superior desde los dedos hasta los hombros y anades ejercicios de piernas al final para mantener la fuerza que te permite levantarte y caminar con seguridad. Al ser ejercicios de bajo impacto son aptos incluso si tienes artrosis lumbar, hernia de disco o movilidad reducida, siempre escuchando tu cuerpo y diferenciando la molestia normal del dolor real. Revertir en gran parte la degradacion muscular y osea asociada al envejecimiento es posible si te mantienes activo el resto de tu vida.

DESCRIPCION

Si tienes cierta edad y no haces ningun tipo de ejercicio, este video es para ti. A partir de los 70 anos nuestro fisico empieza a ir cuesta abajo: tanto los musculos como las articulaciones pierden calidad. Si no introduces ejercicios de fortalecimiento en tu dia a dia, esta degradacion natural se acelera hasta el punto en el que puede costarte levantarte de la silla. A este proceso de envejecimiento muscular y articular se le llama sarcopenia, y la buena noticia es que se puede revertir practicamente por completo si haces ejercicio de forma constante.

QUE ES LA SARCOPENIA Y POR QUE IMPORTA

En los cortes del cuadriceps podemos ver como a los 35 anos el tejido muscular es abundante, mientras que a los 55 aparecen infiltraciones de grasa, el hueso se estrecha y el musculo se atrofia. A los 85 anos la situacion es dramatica: musculo muy atrofiado, hueso debilitado y mucho tejido adiposo alrededor. Por eso trabajamos toda la musculatura del cuerpo con una rutina sencilla que puedes hacer en casa. Es especialmente util para mayores de 65 o 70 anos, para personas con movilidad reducida e incluso en silla de ruedas, y tambien para quienes tienen artrosis lumbar o hernia de disco, ya que son ejercicios de bajo impacto.

TRABAJO DEL TREN SUPERIOR

Empezamos desde lo distal hacia lo proximal. Con los antebrazos apoyados sobre los muslos y la muneca al borde de la rodilla, dejamos caer las mancuernas y tiramos fuerte hacia arriba para trabajar los flexores del antebrazo, incluyendo el movimiento de dedos para mejorar la fuerza de agarre. Seguimos con la palma hacia abajo para activar la musculatura del epicondilo lateral, y hacemos circulos amplios con las munecas para trabajar la pronosupinacion. Continuamos con flexiones de codo para el biceps y el braquial anterior, subiendo los meniques para anadir supinacion, rotaciones completas de hombro, aperturas laterales imaginando que viertes una lata hacia dentro para el deltoides lateral, elevaciones frontales para la cabeza anterior, y un press horizontal con los brazos a 45 grados que forma un angulo de 90 entre ellos. Tumbados en la silla desplazamos el esfuerzo al pectoral, y terminamos sentados con aperturas y cierres. De pie anadimos remo con la cabeza apoyada para relajar la espalda y trabajar el dorsal ancho, y patada de triceps manteniendo el codo fijo.

EJERCICIOS DE PIERNA

Cerramos con tres ejercicios mas exigentes de piernas. La sentadilla al borde del sofa nos permite regular la profundidad tocando con las nalgas el brazo del sofa; a mayor apertura, mas facil. El peso muerto trabaja gluteos e isquiosurales deslizando las mancuernas por delante de los muslos con la espalda recta y las nalgas hacia atras. Y por ultimo la zancada, el mas desafiante, que combina equilibrio y fuerza descendiendo la rodilla de atras y separando el talon, apoyandote en una pared si lo necesitas. Recuerda que lo importante no es hacer el ejercicio exactamente como yo, sino adaptarlo a tus posibilidades y no dejar que el dolor te frene.

DOSIFICACION

🔢 Realiza alrededor de 10 repeticiones por ejercicio, ajustando series y repeticiones a tu nivel.

🏋️ Usa mancuernas de 1 a 2 kg como maximo si eres una persona activa; si algo pesa mucho, cambia a una botella de agua de 1 litro.

🪑 Necesitas una silla con respaldo para poder hacer todos los ejercicios correctamente.

⏱️ Manten los estiramientos finales de cuadriceps unos 45 segundos por cada lado.

⚠️ Si notas dolor real, elimina ese ejercicio o reduce el rango; la molestia es normal, el dolor no.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo hacer esta rutina si tengo artrosis lumbar o hernia de disco?

Si, son ejercicios de bajo impacto que no van a causar problemas en tu cuerpo. Si notas mucho dolor en un ejercicio concreto, puedes eliminarlo, pasar al siguiente o reducir el numero de series y repeticiones.

¿Que peso de mancuernas debo utilizar?

Se recomienda usar mancuernas de 1 a 2 kg como maximo si eres una persona bastante activa, ya que habra ejercicios que cuesten incluso con solo 1 kg. Tambien puedes reemplazarlas por dos botellas de agua de 1 litro.

¿Sirve esta rutina si tengo movilidad reducida o voy en silla de ruedas?

Si, esta indicada para mayores de 70 anos, personas activas y tambien para quienes tienen movilidad reducida o van en silla de ruedas. Lo importante es adaptar cada ejercicio a tus posibilidades reales.

¿Como diferencio el dolor de la simple molestia al entrenar?

La molestia es una sensacion normal del esfuerzo muscular y no debe frenarte, mientras que el dolor real es una senal para detenerte, reducir el rango o cambiar de ejercicio. No dejes que el miedo al dolor te impida moverte, pero escucha siempre a tu cuerpo.

HASHTAGS

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