Ejercicios para el dolor de rodillas segun el metodo McKenzie

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Aliviar el dolor de rodilla probando distintos ejercicios y quedandote solo con los que te hagan sentir mejor.

📏 Recuperar el rango de movilidad tanto en extension como en flexion comparando siempre con la rodilla sana.

💪 Fortalecer el cuadriceps y la musculatura de la rodilla con ejercicios progresivos y controlados.

🧠 Convertirte en el actor principal de tu recuperacion, tal y como plantea la filosofia del metodo McKenzie.

EN 30 SEGUNDOS

El metodo McKenzie te invita a probar varios ejercicios de movilidad y fuerza para la rodilla y quedarte solo con aquellos que alivian tu dolor. La clave es que el paciente participe de forma activa: prueba, observa como reacciona tu rodilla durante y despues, y descarta lo que empeore.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con estos ejercicios basados en el metodo McKenzie conseguiras aliviar el dolor de rodilla de forma progresiva, recuperar movilidad en extension y flexion, y ganar fuerza en el cuadriceps. Al ser un metodo activo, te da las herramientas para autoevaluarte, entender que ejercicio funciona en tu caso concreto y crear una rutina personalizada que puedas practicar en cualquier momento y lugar.

DESCRIPCION

Si sufres un dolor de rodillas rebelde y has probado mil ejercicios sin resultado, este video es para ti. Hoy conocemos una serie de ejercicios basados en el metodo McKenzie que te ayudaran a aliviar el dolor de tus rodillas de una forma sencilla y, sobre todo, ordenada.

QUE ES EL METODO MCKENZIE

McKenzie fue un fisioterapeuta de Nueva Zelanda que desarrollo hace mas de 30 anos un metodo de evaluacion y tratamiento para la columna y las extremidades. Lo importante de este metodo es que el paciente se involucre en su tratamiento de forma activa, porque asi se recupera mas rapido: le damos las herramientas y el conocimiento para hacerlo el mismo. Como siempre insisto, el paciente debe ser el actor principal de su propia recuperacion, y McKenzie va justo en esa linea.

PRIMERO COMPARA TUS DOS RODILLAS

Antes de nada, compara el rango de movilidad entre la rodilla dolorosa y la sana. Fijate si la rodilla dolorosa llega a extenderse completamente o queda ligeramente flexionada, algo dificil de apreciar porque quizas te has acostumbrado a verla asi durante mucho tiempo. Haz lo mismo con la flexion y aprecia cualquier tope diferente al final del movimiento. Incluso puedes tumbarte boca arriba y comparar la actitud de ambas rodillas. La idea del metodo es probar todos los ejercicios y quedarte con aquel que te haga sentir mejor y alivie el dolor durante y despues. Si notas molestia durante el ejercicio pero te sientes mejor despues, tambien vale. Si el dolor aumenta durante y despues, lo eliminas y pasas al siguiente.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD Y FUERZA

Empezamos con la extension activa: sientate, estira la rodilla y manten cinco segundos, relaja y completa 10 repeticiones tres o cuatro veces al dia. Si estas muy acortado de isquiotibiales puedes hacer la variante tumbado. Otra opcion es apoyar la pierna sobre un taburete y aplicar presion hacia abajo forzando la extension, presionando por encima y por debajo de la rodilla. Para la flexion, sentado en una silla lleva la rodilla al pecho y abrazala presionando hacia ti, apretando y relajando al menos 10 veces. Si te funciona, puedes anadir una pequena rotacion, hacerlo de pie con la pierna sobre una mesa, colocar una toalla en el pliegue o ponerte a cuatro patas sentandote sobre los talones, siempre respetando el dolor.

Para el fortalecimiento, coloca una silla cerca de una puerta, agarrate a los pomos y baja lentamente los gluteos sin pasar de 90 grados de flexion ni sobrepasar la punta de los pies. Si tienes un balon de Klein o pelota de pilates puedes hacer sentadillas deslizando la espalda por la pared. Y si confias en tus rodillas, colocate frente a un escalon y sube usando la fuerza del cuadriceps, 10 repeticiones por pierna. Prueba todos, quedate solo con los que te alivien y elimina cualquiera que empeore tu situacion al dia siguiente.

DOSIFICACION

🔁 Realiza una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio elegido.

🕐 Repite la rutina unas tres o cuatro veces a lo largo del dia.

📅 Manten la misma rutina durante 10 dias seguidos y evalua entonces tu dolor y tus limitaciones.

⏳ Si sigues con dolor, practicalo al menos durante un mes ajustando los ejercicios segun como responda tu cuerpo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Como se cual ejercicio es el adecuado para mi rodilla?

El propio metodo McKenzie lo resuelve probando. Prueba todos los ejercicios y quedate solo con aquellos que alivien tus sintomas o mejoren de forma consistente tu movilidad y tu fuerza. Si un ejercicio aumenta el dolor durante y despues, eliminalo.

¿Por que debo comparar las dos rodillas antes de empezar?

Porque muchas veces la rodilla dolorosa ha perdido rango de extension o flexion sin que te des cuenta. Comparar con la sana, incluso tumbado boca arriba, te ayuda a detectar cualquier minima diferencia y a valorar despues si vas mejorando.

¿Cuanto tiempo debo practicar esta rutina?

Lo ideal es hacer 10 dias seguidos de la misma rutina y evaluar entonces tu dolor y tus limitaciones. Si aun tienes molestias, deberias mantenerla al menos durante un mes, ajustandola segun como reaccione tu rodilla.

¿Es normal notar molestia durante el ejercicio?

Puede ocurrir. Si notas molestia durante el ejercicio pero te sientes mejor despues, se considera valido y puedes seguir con el. Lo que no debes mantener es un ejercicio que aumente el dolor tanto durante como despues, o que empeore tu situacion al dia siguiente.

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