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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Reforzar el manguito rotador para preparar tu hombro ante los esfuerzos del gimnasio.
🎯 Mejorar la rotacion externa y la estabilidad de la articulacion glenohumeral.
🛡️ Prevenir lesiones y molestias durante ejercicios de press, dominadas o cargas pesadas.
🔥 Servir como calentamiento eficaz antes de tus entrenamientos de fuerza.
EN 30 SEGUNDOS
Con una simple banda elastica y cinco ejercicios puedes reforzar el manguito rotador y decirle adios al dolor de hombro en el gimnasio. Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio, tres vueltas con dos minutos de descanso, en dias alternos durante un par de semanas.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina fortalece los pequenos musculos del manguito rotador que estabilizan tu hombro, mejorando la rotacion externa, la coordinacion escapular y la resistencia articular. Trabajar estos musculos reduce el riesgo de sobrecargas y pinzamientos, alivia molestias existentes y te permite entrenar con mayor seguridad y potencia. Ademas, al usar solo una banda elastica, es una rutina accesible que puedes hacer en casa o como calentamiento antes de ir al gimnasio.
¿TIENES DOLOR DE HOMBRO?
Hombros de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si eres de los que sufren del hombro cuando van al gimnasio, probablemente tu manguito rotador este pidiendo un poco de carino. En este video te ensenamos una rutina sencilla y muy efectiva para reforzar esos musculos que, aunque pequenos, son los verdaderos guardianes de tu hombro. Lo mejor es que solo necesitas una banda elastica un poco resistente, del color azul o amarillo, y ganas de cuidarte.
QUE NECESITAS PARA EMPEZAR
El material es minimalista: una banda elastica resistente. Haz un nudo o utiliza una pinza para convertirla en un circo elastico donde poder colocar tus munecas. Con este pequeno truco tendras una herramienta perfecta para generar tension constante durante todos los ejercicios. La rutina esta compuesta de cinco ejercicios, completa 10 repeticiones de cada uno para terminar una vuelta, y realiza tres vueltas descansando dos minutos entre ellas.
LOS CINCO EJERCICIOS PASO A PASO
Empezamos sentados en una silla con los brazos dentro del elastico. En el primer ejercicio apoya los codos en tus costados y realiza una rotacion externa manteniendo siempre los codos bien pegados: son las manos las que deben separarse entre si, con los dedos abiertos y el elastico a la altura de las palmas. Para evitar la tension del pectoral, recuerda mantener las escapulas proximas entre si.
En el segundo, desde la misma posicion de partida, eleva tus antebrazos hacia el techo lentamente, manteniendo los codos en paralelo durante todo el movimiento. El tercer ejercicio consiste en estirar y flexionar los brazos manteniendo siempre los codos bien cerrados. Para el cuarto cambiamos de posicion, como si fueramos a hacer flexiones, con el elastico alrededor de las munecas: llevamos uno de los brazos hacia arriba, hacia lateral y hacia abajo, parandonos un par de segundos en cada posicion, 10 veces en cada una.
EL TOQUE FINAL CON FOAM ROLLER
Para terminar combinamos el primer ejercicio con un foam roller. Colocando la cinta elastica igual que en los ejercicios anteriores, haremos rodar el foam roller por la pared manteniendo una tension constante en el elastico y llevando los hombros hasta una flexion completa. El truco esta en comenzar el movimiento rodando el foam roller desde la muneca, para que asi puedas completar todo el rango de movimiento. Con estas ultimas 10 repeticiones concluimos la primera vuelta.
Prueba la rutina durante un par de semanas realizando los ejercicios en dias alternos, e incluso puedes usarlos como calentamiento cuando vayas al gimnasio. Cuentame en comentarios si te estan funcionando, si hay alguno que te resulte mas dificil o si han conseguido aliviar tu dolor. Y si el video te ha ayudado, ahora te toca a ti ayudarme: comparte esta rutina en tus redes sociales para que estos consejos lleguen a todas las personas que te importan.
DOSIFICACION
🔁 Realiza 10 repeticiones de cada uno de los cinco ejercicios para completar una vuelta.
🔄 Completa tres vueltas en total, descansando dos minutos entre cada una.
📅 Practica la rutina en dias alternos durante al menos un par de semanas.
🏋️ Tambien puedes usarla como calentamiento antes de tus entrenamientos de fuerza.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que banda elastica necesito para esta rutina?
Necesitas una banda elastica un poco resistente, idealmente del color azul o amarillo. Haz un nudo o utiliza una pinza para convertirla en un circo elastico donde puedas colocar tus munecas y generar tension constante.
¿Cuantas veces a la semana debo hacer estos ejercicios?
Lo recomendable es realizarlos en dias alternos durante al menos un par de semanas. Tambien puedes incorporarlos como calentamiento antes de entrenar en el gimnasio.
¿Por que es importante mantener los codos pegados al cuerpo?
Mantener los codos bien pegados a los costados asegura que trabajes la rotacion externa del manguito rotador de forma aislada. Ademas, mantener las escapulas proximas entre si evita que el pectoral asuma el trabajo.
¿Esta rutina sirve para aliviar el dolor de hombro que ya tengo?
Puede ayudar a fortalecer y estabilizar el hombro, aliviando molestias leves derivadas de la debilidad del manguito. Aun asi, si el dolor es intenso o persistente, consulta con un fisioterapeuta antes de empezar.
HASHTAGS
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