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OBJETIVOS DEL VIDEO
🛡️ Proteger el tobillo lesionado en los primeros dias reduciendo la carga sobre los ligamentos con un reposo relativo que no perjudique la recuperacion.
💧 Controlar la inflamacion mediante elevacion, compresion y vascularizacion para reabsorber el edema y mejorar la circulacion.
🚶 Reintroducir la carga optima de forma progresiva usando la escala del dolor como guia para no sobrepasar nunca el nivel 4.
🧠 Educarte sobre tu lesion para ser paciente, evitar la sobremedicacion y no saltarte las etapas del proceso de curacion.
EN 30 SEGUNDOS
En la fase aguda del esguince de tobillo, que va del dia 1 hasta las 3 semanas, el protocolo mas actualizado es PEACE and LOVE. Evita el hielo y los antiinflamatorios salvo en lesiones muy graves, protege y comprime el tobillo, elevalo por encima del corazon y reintroduce la carga de forma progresiva guiandote siempre por tu dolor sin pasar del 4 sobre 10.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Aplicar correctamente el protocolo PEACE and LOVE en los primeros dias tras un esguince de tobillo marca la diferencia entre una recuperacion rapida y una lesion que se cronifica. Al respetar la respuesta inflamatoria natural del cuerpo, evitar el reposo prolongado y reintroducir la carga de forma progresiva, tus ligamentos cicatrizan mejor, el edema se reabsorbe antes y recuperas la movilidad y la funcion del tobillo para volver a tu vida normal o al deporte lo antes posible.
DESCRIPCION
Si acabas de sufrir un esguince de tobillo, este es el primero de una serie de tres videos que te acompanaran durante toda tu recuperacion. En este centramos toda la atencion en la fase aguda, que abarca desde el momento del esguince hasta pasadas tres semanas, dependiendo de la gravedad de la lesion. Los primeros momentos son cruciales y pueden cambiar por completo el curso de tu recuperacion, asi que presta mucha atencion porque aqui se comparte muchisima informacion util.
ADIOS AL RICE, BIENVENIDO EL PEACE AND LOVE
Durante decadas usamos metodos como el RICE o el POLICE, pero la evidencia mas actual ha demostrado que el protocolo PEACE and LOVE, acunado en 2019, es el mas efectivo en los primeros dias tras una lesion traumatica. Cada letra es una indicacion concreta. La P es de proteccion: debes reducir la carga sobre los ligamentos de 1 a 3 dias con un reposo relativo, porque un reposo prolongado perjudica la recuperacion. Usa muletas descargando peso sobre el pie, no para mantenerlo elevado todo el rato. Ese pequeno apoyo ayuda a la circulacion. La E es de elevacion: coloca el pie por encima del corazon 15 o 20 minutos cada 2 o 3 horas para reabsorber el edema. La A es de evitar antiinflamatorios, porque la respuesta inflamatoria inicia la regeneracion de los ligamentos y frenarla retrasa tu recuperacion. Por esta misma razon el hielo esta practicamente prohibido salvo en inflamaciones masivas. La C es de compresion con vendaje elastico, calcetines o medias compresivas. Y la E final es de educacion, justo lo que estas haciendo ahora mismo al ver este video.
LA CARGA OPTIMA Y EL AMOR POR TU TOBILLO
El bloque LOVE empieza con la L y la O de carga optima. Cargar de forma temprana y progresiva es la mejor manera de que tus ligamentos vuelvan a acostumbrarse al peso. Comienza con dos muletas la primera semana y pasa a una en la segunda, con paseos de no mas de 15 minutos. Esfuerzate por hacer una marcha correcta, apoyando primero el talon y despegando la punta del pie en ultimo lugar. Para saber cuanta carga hacer, fiate de tu dolor en una escala del 0 al 10: si al caminar estas entre 0 y 4 vas bien, si pasas del 4 apoyate mas en las muletas o reduce el tiempo. La V es de vascularizacion: eleva las piernas, mueve los dedos y el tobillo, usa compresion y anade ejercicio cardiovascular de baja carga como piscina o bicicleta estatica en periodos cortos a partir de la segunda semana. La E final es de ejercicio, un programa para recuperar amplitud, fuerza y percepcion.
EJERCICIOS SENCILLOS PARA LA FASE AGUDA
Para esta fase 1 no necesitas muchos ejercicios, lo importante es comprender y aplicar todas las indicaciones anteriores. Aun asi, aqui tienes algunas ideas: tumbate con las piernas en alto y mueve los dedos de los pies o el tobillo si el dolor se mantiene por debajo de 4. Coge una pelota de tenis y ruedala bajo el pie. Pon una toalla en el suelo e intenta recogerla con los dedos. Apoya el pie con fuerza contra el suelo durante 5 segundos en varias repeticiones. Con una toalla larga, tira suavemente de la punta del pie hacia ti hasta rozar el nivel 4 de dolor. Y describe el abecedario con la punta del pie. Practica una o dos veces al dia, respetando siempre el 4 en la escala del dolor. Nada mejor que tu propio cuerpo para guiarte en tu recuperacion. Cuando estes listo, te espero en el video de la fase 2.
DOSIFICACION
📅 Fase aguda: del primer dia hasta las 3 semanas segun la gravedad de tu esguince.
🦵 Elevacion del pie por encima del corazon durante 15 a 20 minutos cada 2 o 3 horas.
🚶 Paseos de no mas de 15 minutos con muletas, dos la primera semana y una la segunda.
🔁 Practica los ejercicios una o dos veces al dia respetando siempre el nivel 4 de dolor.
🚴 A partir de la segunda semana anade bici estatica o piscina en periodos de 15 a 30 minutos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo ponerme hielo en el tobillo tras el esguince?
Segun el protocolo PEACE and LOVE, el hielo esta practicamente prohibido porque puede frenar el proceso natural de cicatrizacion de los ligamentos y retrasar tu recuperacion. Solo estaria justificado en casos donde la inflamacion es masiva. Lo mismo ocurre con los antiinflamatorios, que deberias evitar salvo indicacion medica.
¿Debo guardar reposo absoluto los primeros dias?
No, el reposo debe ser relativo. Un reposo prolongado perjudica la recuperacion de los ligamentos y genera mas problemas a corto plazo que el propio esguince. Usa muletas descargando peso sobre el pie y apoyate suavemente, porque ese pequeno apoyo ayuda a la circulacion y evita que el tobillo pierda sus capacidades.
¿Como se cuanta carga puedo hacer al caminar?
Guiate por tu dolor en una escala del 0 al 10. Si al caminar el dolor esta entre 0 y 4, estas en la zona correcta y puedes seguir. Si sobrepasa el 4, apoyate mas en las muletas o reduce el tiempo de marcha. Tu propio cuerpo es la mejor guia para dosificar la carga en cada momento.
¿Cuanto dura la fase aguda del esguince de tobillo?
La fase aguda o fase 1 abarca desde el momento del esguince hasta pasadas tres semanas, dependiendo de la gravedad de la lesion. Si te lesionaste hace mas tiempo, deberias pasar al segundo video de la serie, que corresponde a la siguiente fase de la rehabilitacion.
HASHTAGS
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