6 consejos para evitar la ciatica durante el embarazo

OBJETIVOS DEL VIDEO

🤰 Prevenir la aparicion de ciatica durante el embarazo controlando los factores mecanicos que la desencadenan.

🚶‍♀️ Ensenarte a mantenerte activa y evitar las posiciones mantenidas que tanto castigan a tu espalda.

🦵 Corregir habitos posturales cotidianos como cruzar las piernas o dormir boca arriba que agravan el dolor.

👟 Reducir la hiperlordosis lumbar mediante el calzado adecuado y el control del peso durante la gestacion.

EN 30 SEGUNDOS

La ciatica en el embarazo puede ser falsa o verdadera segun su origen, pero los seis consejos funcionan para ambas. Mantenerte activa, controlar el peso, evitar cargas, no cruzar las piernas, dormir de lado y usar calzado plano son las claves para prevenir ese dolor que baja por la parte posterior de la pierna.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Aplicando estos seis consejos reduces las fuerzas de compresion sobre tu columna lumbar, disminuyes la hiperlordosis provocada por el desplazamiento del centro de gravedad y evitas las tensiones en musculos como el piramidal y el gluteo medio. Ademas, controlar el peso te ayuda tambien a prevenir la diabetes gestacional y a vivir un embarazo mas comodo, activo y sin ese incordio que te baja por detras de la pierna cada dia.

DESCRIPCION

Estas embarazada y notas un dolor que baja por detras de la pierna y empeora cada dia? Bienvenida al club de la ciatica gestacional. En este video de Marcos Sacristan repasamos seis consejos practicos para evitar que la ciatica te amargue el embarazo, y lo mejor de todo: valen tanto para la falsa como para la verdadera ciatica.

QUE ES LA CIATICA Y POR QUE APARECE EN EL EMBARAZO

La ciatica es un dolor que discurre por la parte posterior de la nalga y el muslo hasta la rodilla, llegando en ocasiones hasta el pie. Segun su origen la clasificamos en dos tipos. Si el dolor viene de una compresion nerviosa a nivel de la columna, hablamos de verdadera ciatica. Pero otras estructuras tambien pueden ser las culpables, como el musculo piramidal o la articulacion sacroiliaca, y entonces hablamos de falsa ciatica. Saber el origen es clave para el tratamiento, pero los consejos preventivos sirven para ambas.

Durante el embarazo confluyen varios factores que favorecen su aparicion: el aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad por el peso del bebe y el aumento de la curvatura lumbar o hiperlordosis. Todos ellos suman fuerzas de compresion sobre una zona lumbar que ya esta trabajando a marchas forzadas.

LOS SEIS CONSEJOS PARA PREVENIR LA CIATICA

Primero, evita el sedentarismo y las posiciones mantenidas: a la espalda no le gustan las posturas fijas, asi que caminar cinco minutos cada hora marca una gran diferencia. Segundo, evita manipular cargas pesadas, sobre todo en las etapas finales; si no queda mas remedio, dobla las rodillas, saca la fuerza desde las caderas y acerca el peso a tu vientre para que quede cerca del centro de gravedad.

Tercero, evita cruzar las piernas: ese gesto tan cotidiano genera tensiones en el piramidal y el gluteo medio y favorece la falsa ciatica. Sientate sobre los isquiones, ese par de huesos que tenemos justo para eso. Cuarto, evita dormir boca arriba: coloca una almohada bajo las rodillas o duerme de lado con un cojin entre las piernas para reducir la hiperlordosis. Quinto, controla tu peso, ya que la media de aumento es de nueve a doce kilos y cada kilo extra carga tu columna. Y sexto, olvidate del calzado de tacon alto, porque acentua aun mas la lordosis; una zapatilla plana es tu mejor aliada.

LO MAS IMPORTANTE: MANTENTE ACTIVA

Si te tienes que quedar con una sola idea, que sea esta: mantente activa. Realiza una actividad que te guste dos o tres veces por semana y no pases demasiado tiempo ni sentada ni reposando, salvo indicacion medica. El movimiento inteligente es la mejor medicina preventiva contra la ciatica gestacional. Combina estos habitos con una rutina de ejercicios especifica para embarazadas y tu espalda te lo agradecera.

DOSIFICACION

🚶‍♀️ Camina al menos 5 minutos cada hora si pasas tiempo sentada o de pie.

🏃‍♀️ Realiza una actividad fisica moderada que te guste 2 o 3 veces por semana.

🛏️ Duerme siempre de lado con un cojin entre las piernas o con almohada bajo las rodillas.

⚖️ Controla y vigila tu peso cada mes durante toda la gestacion.

👟 Usa calzado plano a diario y guarda los tacones para despues del parto.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿La ciatica del embarazo es siempre por compresion nerviosa?

No siempre. Existe la verdadera ciatica, que si viene de una compresion nerviosa en la columna, y la falsa ciatica, provocada por estructuras como el musculo piramidal o la articulacion sacroiliaca. Ambas dan un dolor parecido por detras de la pierna, y por suerte estos consejos preventivos funcionan para las dos.

¿Por que cruzar las piernas empeora la ciatica?

Cruzar las piernas mantiene la cadera en una posicion inadecuada durante mucho tiempo y genera tension en los musculos piramidal y gluteo medio, favoreciendo la aparicion de una falsa ciatica. Ademas solemos cruzar siempre la misma pierna, agravando el desequilibrio. Sientate sobre los isquiones, que para eso estan.

¿Como debo dormir para evitar el dolor ciatico?

Evita dormir boca arriba, porque mantiene los musculos lumbares y de la cadera en acortamiento. Lo ideal es dormir de lado con un cojin entre las piernas y las rodillas flexionadas, o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. Ambas posturas reducen la hiperlordosis y la posibilidad de sufrir ciatica.

¿Por que influye tanto el peso y el calzado?

Cuanto mas pesas, mayor es la carga sobre la columna lumbar, y si sumas el aumento de la lordosis se acentuan fuerzas de compresion que antes no existian. El calzado de tacon alto empeora todo porque aumenta aun mas la lordosis, ya muy acentuada por el peso del bebe. Controlar el peso y usar calzado plano suaviza estas tensiones.

HASHTAGS

#ciatica #embarazo #fisioterapia #dolordeespalda #embarazada