Ejercicios para mejorar la flexion dorsal o dorsiflexion de tobillo

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Recuperar la flexion dorsal de tobillo perdida tras un esguince, una fascitis plantar o una fractura compleja de pierna.

🧘 Relajar la musculatura posterior de la pierna (gemelo, soleo, tibial posterior y flexores) para liberar tension acumulada.

💪 Estirar de forma especifica cada musculo acortado que limita el movimiento del tobillo.

🎯 Ganar esos grados extra de movilidad articular para superar el test de Lunge y volver a moverte con normalidad.

EN 30 SEGUNDOS

Para mejorar la dorsiflexion de tobillo hay que trabajar en tres bloques: relajar la musculatura posterior con pelota o baston, estirar gemelo, soleo y tibial posterior durante 45 segundos por tres repeticiones, y por ultimo movilizar la articulacion en posicion de caballero. Ideal si has sufrido esguince, fascitis o fractura y das positivo en el test de Lunge.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a recuperar la movilidad dorsal del tobillo que sueles perder tras un esguince, una fascitis plantar o una fractura complicada, situaciones en las que los musculos posteriores tienden a acortarse por la falta de carga y movimiento. Combinando liberacion de tejido blando, estiramientos especificos y movilizacion articular conseguiras mejorar la mecanica del tobillo, ganar rango de movimiento, reducir la tension en la pantorrilla y mejorar tu rendimiento deportivo. Todo verificable con el test de Lunge antes y despues.

DESCRIPCION

¿Has sufrido un esguince de tobillo, una fascitis plantar o una buena fractura en la pierna? ¿O simplemente el test de Lunge te da positivo y notas que tu tobillo no dobla lo que deberia? Pues estos ejercicios son para ti. En el video anterior hablabamos de la importancia de la movilidad dorsal de tobillo para los deportistas y hoy te traigo una rutina completa para trabajar esa limitacion y devolver a tu tobillo su movilidad normal.

FASE 1: RELAJAR LA MUSCULATURA POSTERIOR

La rutina se divide en tres bloques. El primero consiste en relajar la musculatura posterior de la pierna. Los musculos mas importantes son el gemelo y el soleo, pero hay otros muy potentes como el tibial posterior o el flexor largo del dedo gordo. Para liberarlos puedes usar una pelota de tenis colocandola directamente sobre el gemelo y masajeando con tu mano, prestando especial atencion a la parte interna de la tibia y alrededor del maleolo interno, lugar por donde pasan los tendones flexores. Tambien puedes usar un baston dando pases desde la rodilla hasta el talon y viceversa (con un poquito de aceite para no arrancarte la piel, que luego pasa lo que pasa). Explora la zona posterior buscando puntos con mayor tension para trabajarlos de manera individual.

No te olvides de la musculatura intrinseca del pie, toda la que se encuentra en la planta. Puedes trabajarla con la pelota de tenis o un baston en el suelo. Tomate tu tiempo y libera toda la zona: invierte al menos diez minutos en relajar el tejido blando y elige el metodo que mejor se adapte a tus posibilidades.

FASE 2: ESTIRAR LOS MUSCULOS ACORTADOS

El acortamiento de los musculos posteriores reduce en gran medida la flexion dorsal de tobillo, asi que estirarlos es una prioridad. Ademas, tienden a acortarse cuando no caminamos durante un largo periodo, como ocurre en las fracturas complejas. Para el gemelo, coloca las manos en una pared, la pierna a estirar detras con la rodilla bien extendida y busca la distancia que te haga sentir la tirantez en la parte alta de la pantorrilla. Manten 45 segundos y repite tres veces. Para el soleo la cosa se complica: misma posicion pero con la rodilla ligeramente flexionada, dirigiendo el peso hacia la pierna posterior. Notaras una presion cerca del tobillo, mas sutil, asi que prueba distintas posiciones del pie. Para el tibial posterior necesitas un elastico o toalla alrededor del pie: sentado, lleva el tobillo a su maxima dorsiflexion y tira del pie hacia el exterior, 45 segundos por tres repeticiones.

FASE 3: MOVILIZACION ARTICULAR

Una vez trabajado todo el tejido blando, vamos a aranar unos grados de movilidad articular. Colocate en posicion de caballero con la pierna a trabajar por delante y dirige el peso del cuerpo hacia adelante, aumentando el angulo entre la tibia y el pie. Manten 45 segundos, tres veces. Si te parece demasiado facil, coloca un objeto plano como un libro bajo el antepie para aumentar la efectividad. Y si aun asi te resulta comodo, coloca un elastico por encima del tobillo tirando hacia atras para mejorar la traslacion posterior de la tibia sobre el astragalo, incidiendo asi directamente en el movimiento articular. Al terminar deberias notar una mejora consistente: repite el test de Lunge y mide los resultados.

DOSIFICACION

⏱️ Dedica al menos 10 minutos a la fase de relajacion del tejido blando con pelota de tenis o baston.

🧘 Cada estiramiento (gemelo, soleo y tibial posterior): manten 45 segundos y repite 3 veces por pierna.

🦶 Movilizacion articular en posicion de caballero: 45 segundos, 3 repeticiones, progresando con libro y elastico.

📊 Realiza el test de Lunge antes y despues para comprobar tus grados ganados de dorsiflexion.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es la dorsiflexion de tobillo y por que es importante?

La dorsiflexion es el movimiento que acerca la punta del pie hacia la tibia. Es clave para caminar, correr, sentadillas y cualquier gesto deportivo. Su limitacion, muy comun tras esguinces o fracturas, aumenta el riesgo de lesion y compensaciones en rodilla y cadera.

¿Cuando debo hacer estos ejercicios de dorsiflexion?

Estan indicados si has sufrido un esguince de tobillo, una fascitis plantar o una fractura compleja de pierna, o si al hacer el test de Lunge das positivo por falta de movilidad. En general, si notas que tu tobillo no dobla lo suficiente.

¿Que es el test de Lunge y como lo hago?

El test de Lunge mide los grados de dorsiflexion. Colocas el pie frente a una pared y llevas la rodilla a tocarla sin despegar el talon del suelo, alejando el pie progresivamente. Repitelo antes y despues de la rutina para comprobar tu mejora.

¿Cuanto tardare en notar resultados?

Deberias notar una mejora consistente nada mas terminar la rutina, ya que combinamos liberacion, estiramiento y movilizacion articular. Para cambios duraderos, la constancia es clave: repite estos ejercicios varias veces por semana.

HASHTAGS

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