OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Corregir la postura encorvada hacia adelante y reducir la sensacion de joroba dorsal recuperando una posicion erguida y natural de la espalda.

💪 Fortalecer la musculatura posterior que une las escapulas para contrarrestar el cierre de hombros hacia adelante.

🧘 Devolver movilidad a la zona dorsal, especialmente en rotacion, que es donde solemos perder rango y aparece el bloqueo articular.

🙂 Mejorar tu imagen y autoestima ganando confianza con una espalda mas recta y menos tension a nivel de cuello y hombros.

EN 30 SEGUNDOS

Estos 5 ejercicios (mas un bonus) combinan estiramiento, movilidad y fuerza para corregir la espalda encorvada. Solo necesitas un elastico, una toalla y una esterilla. Se recomienda hacer 2-4 ejercicios, 3-4 series de 10 repeticiones, 3-4 veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina trabajas los tres pilares que necesita una espalda encorvada: apertura toracica con el ejercicio del Angel, movilidad en rotacion de la zona dorsal, fuerza de la musculatura que une las escapulas y estiramiento del esternocleidomastoideo para reposicionar la cabeza. Todo con material sencillo que tienes en casa, adaptable a tu nivel de flexibilidad y fuerza, para que ganes una postura mas erguida, reduzcas la joroba y mejores tu imagen y bienestar sin necesidad de equipamiento caro ni ir al gimnasio.

DESCRIPCION

Estas aqui porque tienes una mala postura y seguramente esta afectando a tu imagen o incluso a tu autoestima. En este video te propongo cinco de los mejores ejercicios para corregir la postura de la espalda encorvada, mas un bonus, de forma practica y rapida. Para llevarlos a cabo solo vas a necesitar un elastico, una toalla y una esterilla donde tumbarte. Vamos a por ello.

APERTURA TORACICA Y ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

El primer ejercicio es el Angel, uno de mis favoritos para contrarrestar esa posicion encorvada. Nos tumbamos boca arriba con los brazos a ambos lados del cuerpo, ya que esta postura abre el pecho por delante y cierra las escapulas por detras. El secreto no esta en apoyar los codos, sino en acercar las munecas al suelo: cuanto mas juntas y mas abajo, mas exigente. Puedes mantener la posicion de 1 a 5 minutos respirando, o realizar 10 movilizaciones muy lentas subiendo los brazos hacia arriba sin despegar codos ni munecas y luego llevando los codos hacia la cintura. Para complicarlo, coloca una toalla enrollada bajo la zona dorsal, entre los omoplatos, que es donde suele aparecer la joroba.

El segundo ejercicio es el estiramiento del esternocleidomastoideo, un musculo que nace detras de la oreja en la apofisis mastoides y baja hasta la clavicula. Cuando esta acortado lleva la cabeza hacia adelante, asi que estirarlo ayuda a reposicionar la cabeza. Para estirar el lado derecho, giras la cabeza a la izquierda, llevas la frente hacia atras en extension y despues rotas el menton hacia el lado derecho acompañando con la mirada. Puedes colocar la mano en garra sobre la clavicula y empujarla hacia abajo para aumentar el estiramiento. Manten 45 segundos por lado. Es un estiramiento dificil pero muy notable si lo haces bien.

MOVILIDAD DORSAL Y FUERZA ESCAPULAR

El tercer ejercicio es una movilizacion en rotacion de la zona dorsal, esa region media de la espalda entre las lumbares y el cuello donde predominan las costillas y donde perdemos movilidad, lo que favorece la chepa. En cuadrupedia, colocas la mano en la nuca, bajas el codo hacia dentro tocando el tapiz y luego abres lo maximo posible hacia arriba, como si quisieras tocar el techo, siguiendo el codo con la mirada. Cambiando la flexion de rodillas y sentandote sobre los talones incides en distintas alturas de la dorsal. Hazlo por ambos lados para evitar descompensaciones. Si no puedes arrodillarte, puedes hacerlo sentado en una silla con la mano en la rodilla contraria.

El cuarto ejercicio es la extension con elastico por detras de la cabeza, tumbado boca abajo con los brazos estirados y el elastico entre las manos. Elevas los brazos y tiras hacia fuera manteniendo la posicion unos segundos: trabajas la musculatura que une las escapulas. Puedes colocar la toalla bajo la frente para facilitar el punto de palanca, o elevar tambien cabeza y brazos para aumentar la intensidad. El quinto ejercicio es mas asequible: fijas el elastico a la pata de un sofa o mueble, apoyas los pies, te mantienes muy erguido y llevas los codos hacia atras cerrando fuertemente los omoplatos.

EL BONUS DEL AUTOCRECIMIENTO

Como bonus, sentado en una silla, colocamos el elastico sobre la cabeza con los brazos abiertos en rotacion externa. Tiramos de los brazos hacia abajo acercando los codos a la cintura y al mismo tiempo crecemos con la cabeza hacia el techo, manteniendo la mirada al frente sin extender el cuello. Este autocrecimiento trabaja los musculos erectores y requiere concienciacion: al principio cuesta, pero con la practica notaras cada vez mejores resultados. Recuerda que, como todo, cuanto mas lo repitas mejor lo dominaras y mas beneficios tendra para tu cuerpo.

DOSIFICACION

📅 Realiza los ejercicios 3 o 4 veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre cada sesion.

🔢 Elige 2, 3 o maximo 4 ejercicios (los que mejores sensaciones te den) y haz 3 a 4 series de 10 repeticiones cada uno.

⏱️ Descansa de 30 a 60 segundos entre series y de 1 a 2 minutos entre ejercicios diferentes.

⚠️ Se tolera una molestia leve de 0 a 4 en la escala del dolor. Si notas dolor de 5 o mas, elimina ese ejercicio y pasa a otro que te de mayores beneficios.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios?

Solo necesitas un elastico o banda de resistencia, una toalla para enrollar y una esterilla donde tumbarte. Tambien te vendra bien una silla y un mueble donde fijar el elastico para alguno de los ejercicios.

¿Cuantas veces por semana debo hacer la rutina?

Lo ideal es realizar los ejercicios 3 o 4 veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. Elige 2 a 4 ejercicios y haz 3 o 4 series de 10 repeticiones respetando los descansos.

¿Puedo hacer estos ejercicios si no puedo arrodillarme?

Si. La movilizacion en rotacion de la zona dorsal se puede hacer sentado en una silla colocando la mano en la rodilla contraria para evitar que el cuerpo rote y trabajando la rotacion con el brazo contrario acompañando con la mirada.

¿Es normal notar dolor al hacer estos ejercicios?

Se puede tolerar una molestia leve, de 0 a 4 en una escala del 0 al 10. Si el dolor sube a 5 o mas, elimina ese ejercicio y pasa a otro, ya que no queremos causar molestias ni empeorar la sintomatologia.

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