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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Tonificar los musculos que se encuentran entre los omoplatos, verdaderos protagonistas de tu postura cuando estas de pie o sentado.
🔄 Devolver movimiento a una zona dorsal que pasa demasiadas horas quieta frente al ordenador o el movil.
🎯 Aprender a priorizar el movimiento del omoplato por encima del hombro para maximizar la contraccion del trapecio inferior.
🧘 Reducir la sensacion de espalda encorvada y ese dolor que aparece tras horas inclinado hacia adelante.
EN 30 SEGUNDOS
No existe la mala postura como tal: lo que dana tu espalda a largo plazo es la ausencia de movimiento y la falta de cambios de posicion. Con una fitball puedes movilizar y tonificar la zona dorsal en tres ejercicios sencillos, tres o cuatro veces por semana.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estos tres ejercicios sobre fitball activan y fortalecen la musculatura interescapular y el trapecio inferior, mejorando el control postural y la movilidad de la columna dorsal. Al trabajar tumbado sobre el balon con las rodillas y los pies apoyados, ademas involucras la musculatura abdominal como estabilizadora, lo que se traduce en una espalda mas fuerte, mas movil y menos castigada por las largas jornadas sentado frente a pantallas.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Te pasas el dia encorvado hacia adelante sobre tu telefono o tu ordenador y siempre hay alguien que te senala por tener mala postura. Si te sientes identificado, este video es para ti. Vamos a trabajar esos musculos que se esconden entre los omoplatos y que tienen un papel esencial en como te mantienes de pie o sentado.
ADIOS AL MITO DE LA MALA POSTURA
La evidencia mas reciente ha demostrado algo que sorprende a mucha gente: no existe una mala postura como tal. Lo que realmente puede danar tu espalda a largo plazo es la ausencia de movimiento cuando estas sentado y la falta de cambios de postura. Asi que si trabajas ocho horas sentado, mi mejor consejo es sencillo: cambia de postura con frecuencia y moviliza tu espalda todo lo que puedas. Estos ejercicios con fitball son la excusa perfecta para conseguirlo mientras, de paso, tonificas la zona dorsal.
LOS TRES EJERCICIOS CON FITBALL
En el primer ejercicio coloca tu pecho sobre la fitball, con las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo y la cabeza erguida. Manteniendo los brazos en posicion, elevalos cerrando fuertemente los omoplatos entre si durante cinco segundos, relaja y repite. Aprieta bien los omoplatos y despues eleva los brazos: no es solo un movimiento de hombros, tus brazos deberian dibujar un arco con el pecho.
El segundo ejercicio parte de la misma posicion, pero esta vez mantendras los pulgares hacia arriba para maximizar la contraccion del trapecio inferior. Lleva los omoplatos hacia abajo y hacia adentro, imaginando que introduces cada omoplato en el bolsillo contrario del pantalon: el hombro derecho hacia el bolsillo izquierdo y viceversa. Da siempre prioridad al movimiento del omoplato por encima del movimiento del hombro.
En el tercer y ultimo ejercicio, desde la misma posicion, lo primero es descender los omoplatos como si quisieras llevarlos hacia la cintura. Despues eleva los brazos cerrando bien los hombros entre si, priorizando de nuevo el movimiento de los omoplatos sobre el de los hombros. Sienta de maravilla apretar los omoplatos hacia atras y abrir el pecho.
QUIERES COMPLICARTE LA VIDA
Si estos ejercicios te resultan demasiado faciles, puedes subir el nivel usando un par de mancuernas en las manos o elevando las rodillas del suelo para desafiar mas la fuerza de tus abdominales. Recuerda que la clave no esta en obsesionarse con estar recto todo el dia, sino en mantener tu espalda fuerte, movil y activa. Realiza los ejercicios de forma constante y notaras la diferencia tanto en tu postura como en ese molesto dolor de espalda.
DOSIFICACION
📅 Realiza estos ejercicios tres o cuatro veces por semana.
🔁 Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
⏱️ En el primer ejercicio mantén la contraccion de los omoplatos durante cinco segundos antes de relajar.
🏋️ Si te resultan faciles, anade mancuernas o eleva las rodillas para exigir mas a tus abdominales.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Existe realmente una mala postura?
La evidencia mas reciente indica que no existe una mala postura como tal. Lo que puede danar tu espalda a largo plazo es la ausencia de movimiento y la falta de cambios de posicion cuando pasas mucho tiempo sentado.
¿Por que debo priorizar el movimiento del omoplato sobre el del hombro?
Porque el objetivo es activar la musculatura interescapular y el trapecio inferior, que son los responsables del control postural. Si mueves solo el hombro, el trabajo se pierde y no consigues tonificar la zona dorsal.
¿Que hago si no tengo fitball en casa?
Puedes adaptar los ejercicios tumbandote boca abajo sobre una superficie firme o un banco, aunque la fitball aporta un componente de estabilizacion extra que hace que tus abdominales trabajen tambien. Lo importante es priorizar el movimiento de los omoplatos.
¿Cada cuanto debo cambiar de postura si trabajo sentado?
Cuanto mas a menudo, mejor. No hay un numero magico, pero levantarte y movilizar la espalda cada poco tiempo evita que la zona dorsal se quede quieta durante horas, que es precisamente lo que la castiga a largo plazo.
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