Ejercicios en piscina para la lumbalgia

OBJETIVOS DEL VIDEO

🏊 Aprovechar la ingravidez del agua para movilizar la zona lumbar sin sobrecargar las articulaciones ni la columna.

🦵 Fortalecer glúteo medio, pantorrillas y musculatura de la cadera con marchas y trabajo de puntas y talones.

🧘 Activar el transverso del abdomen y el periné para dar estabilidad al tronco y proteger la zona lumbar.

😌 Mejorar el equilibrio, la propiocepcion y las sensaciones de movimiento en un entorno seguro y agradable.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina en piscina trabaja la lumbalgia aprovechando la resistencia y flotacion del agua. Combina marchas variadas, sentadillas, movilidad de cadera y ejercicios de core con activacion del transverso. Ideal para aliviar la espalda sin impacto articular.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

El medio acuatico permite mover la zona lumbar con total libertad porque el agua reduce la carga sobre la columna y las articulaciones, a la vez que ofrece una resistencia suave que fortalece la musculatura. Con esta rutina trabajaras la marcha en todas sus variantes, el glúteo medio, las pantorrillas, la movilidad de cadera y sobre todo la activacion del transverso y el periné, que son la clave para estabilizar el tronco y prevenir nuevos episodios de lumbalgia, todo ello con una sensacion agradable y de bajo riesgo de lesion.

DESCRIPCION

Si tienes lumbalgia y buscas una forma amable de moverte, el agua es tu mejor aliada. En esta rutina que te propone Marcos Sacristan aprovechamos la flotacion para descargar la columna y la resistencia del agua para fortalecer sin apenas notar el esfuerzo. Nos metemos en la piscina buscando una zona donde el agua nos quede a la altura del pecho, que es donde empieza la magia.

MARCHAS EN TODAS LAS DIRECCIONES

Arrancamos caminando hacia delante y volviendo siempre hacia atras, cuatro repeticiones, doblando bien las rodillas y moviendo los pies con la espalda recta. Despues pasamos a la marcha lateral, abriendo una pierna y aproximando la contraria con zancadas grandes; ojo, si notas molestias abre un poco menos. Aqui trabaja de lo lindo el glúteo medio, ese musculo tan importante para estabilizar la zona lumbar. Seguimos con la marcha de puntillas y sobre talones, que ademas te reta el equilibrio (notaras que sobre los talones cuesta un pelin mas mantener el cuerpo recto). Cerramos el bloque de marcha elevando rodillas y tocando con la mano contraria, un ejercicio muy agradable que combina movilidad, coordinacion y equilibrio manteniendonos unos segundos sobre cada pierna.

FUERZA Y MOVILIDAD DE CADERA

Con apoyo en el bordillo pasamos a las sentadillas: separamos las piernas, llevamos los glúteos hacia atras como si fueramos a sentarnos y subimos, con la espalda siempre recta. Para esto buscamos un nivel de agua algo mas bajo, por encima del ombligo. Luego volvemos al agua a la altura del pecho y hacemos puntas y talones manteniendo cinco segundos en cada posicion, notando trabajar bien las pantorrillas. Para la cadera nos separamos del bordillo y realizamos circulos con una pierna, diez hacia fuera y diez hacia dentro, cambiando despues de lado, buscando siempre una buena amplitud pero sin dolor.

TRABAJO DE CORE EN LA ESQUINA

La parte final es la mas exigente y la mas util para tu espalda. Buscamos una esquina de la piscina o la escalerilla, apoyamos los brazos fuera y formamos un angulo recto entre piernas y espalda. Desde ahi pedaleamos veinte veces hacia delante y veinte hacia atras, manteniendo en todo momento la activacion del transverso y el periné. Continuamos abriendo y cerrando las piernas estiradas, subiendolas y bajandolas juntas hasta los noventa grados, y terminamos con circulos amplios con ambas piernas hacia un lado y hacia el otro. Si llegar abajo te resulta molesto, haz los circulos mas pequenos. Esta activacion constante del transverso es la que mantiene una buena postura y protege de verdad tu zona lumbar.

Al terminar, relaja los brazos, respira y disfruta de esa sensacion de ligereza que solo el agua te puede dar. Es una rutina completa, agradable y con muy bajo riesgo, perfecta para acompanar la recuperacion de tu lumbalgia.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza esta rutina 2 o 3 veces por semana, dejando al menos un dia de descanso entre sesiones.

⏱️ Respeta las repeticiones indicadas: 4 idas y vueltas en cada marcha, 10-15 sentadillas, 10 circulos por lado y las series de core de 15-20 repeticiones.

🌡️ Busca agua templada; ayuda a relajar la musculatura y hace la sesion mucho mas comoda para tu espalda.

⚠️ Ajusta siempre la amplitud al dolor: si algo molesta, reduce el rango de movimiento antes que forzar la zona lumbar.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que el agua es buena para la lumbalgia?

Porque la flotacion reduce la carga sobre la columna y las articulaciones, permitiendote mover la zona lumbar con libertad, mientras la resistencia del agua fortalece la musculatura de forma suave y sin impacto.

¿A que altura debe quedarme el agua?

Para las marchas y el trabajo de equilibrio, a la altura del pecho. Para las sentadillas conviene bajar el nivel a por encima del ombligo, para que puedas cargar algo mas de peso con seguridad.

¿Que es la activacion del transverso y por que es tan importante?

El transverso del abdomen es un musculo profundo que actua como una faja natural. Al activarlo junto al periné estabilizas el tronco y proteges la zona lumbar, siendo clave para prevenir nuevos episodios de dolor.

¿Que hago si un ejercicio me provoca dolor?

Reduce la amplitud del movimiento antes que forzar: abre menos las piernas, haz circulos mas pequenos o acorta el recorrido. El objetivo es moverte sin dolor, nunca a costa de molestar la espalda.

HASHTAGS

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