RUTINA de EJERCICIOS para CORREGIR la CIFOSIS sentado

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Corregir esa postura encorvada con la cabeza por delante de los hombros, tan tipica cuando cumplimos cierta edad, trabajando desde una simple silla.

💪 Activar y despertar toda la musculatura posterior de la espalda y las escapulas, esos musculos rigidos que llevan mucho tiempo sin moverse.

🧘 Devolver movilidad al torax abriendo el pecho mediante extensiones dorsales y rotaciones que compensan la posicion de enrollamiento hacia delante.

🦵 Estirar isquiosurales y romboides para liberar la pelvis y reducir la tension que fija la columna en cifosis.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina corrige la cifosis desde una silla en apenas 20 minutos, sin necesidad de tumbarse en el suelo. Combina apertura de codos, extensiones dorsales con toalla, rotaciones con baston y estiramientos de isquiosurales y romboides. Es perfecta para personas mayores encorvadas que quieren mejorar su postura en casa con material domestico.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues abrir el pecho, movilizar la zona dorsal y escapular, y liberar la tension posterior que mantiene la espalda redondeada, todo ello sentado en una silla sin apenas moverte de tu sitio. Al trabajar la extension del torax, las rotaciones del hombro y los estiramientos de isquiosurales y romboides, mejoras la postura general, ganas sensacion de libertad de movimiento y reduces la rigidez acumulada. Es una propuesta especialmente pensada para personas mayores que no tienen facilidad para bajar al suelo, y que pueden repetirla o compartirla con sus seres queridos para erradicar poco a poco esa posicion encorvada.

DESCRIPCION

Si tienes cierta edad y te encuentras siempre con la cabeza por delante de los hombros sin saber como solucionar esa postura encorvada, estas de suerte. Esta rutina esta pensada especialmente para ti y te ensena a mejorar esa posicion desde casa con la ayuda de una simple silla, un cinturon, un balon que puedes sustituir por una toalla o una almohada y, por ultimo, el baston o el palo de tu escoba. Nada descabellado, cosas que puedes encontrar en tu casa sin apenas moverte de tu sitio.

CALENTAMIENTO DORSAL Y ESCAPULAR

Empezamos sentados en la silla, bien pegados al respaldo y erguidos, con las manos a nivel de la nuca. El primer ejercicio es sencillisimo: juntar los codos por delante y abrirlos bien por detras, sintiendo como toda la musculatura posterior se contrae y el pecho se abre. Aprieta los dientes para que el ejercicio sea mas intenso y notaras como se mueven musculos que hace mucho que no trabajan. Realizamos 10 repeticiones y, si quieres, anades una serie extra. Despues alejamos un poco la silla de la pared y colocamos la pelota o toalla enrollada entre los omoplatos, a nivel medio de la espalda, para hacer un movimiento de extension muy agradable mirando hacia arriba. Esto coloca la espalda en la posicion contraria a la cifosis, buscando la apertura del torax. Ideal para quienes trabajan sentados todo el dia adoptando esa posicion de flexion.

TRABAJO DE HOMBROS CON EL BASTON

Volvemos a pegar la silla a la pared para fijar la columna e impedir compensaciones con la zona lumbar. Con el baston cogido mas abierto que la anchura de los hombros (cuanto mas abierto, mas facil), llevamos los hombros hacia arriba sin subirlos hacia las orejas, manteniendo distancia entre orejas y hombros y descendiendo el pecho. La nuca y la espalda tocan la pared y la silla, asi que el movimiento solo ocurre a nivel del hombro. Realizamos 10 repeticiones y, si estas fuerte, puedes anadir peso en el centro del baston. Si tienes un espejo delante, usalo para detectar asimetrias. A continuacion, clavamos los codos por detras contra la pared y hacemos rotaciones externas llevando el baston por encima de la cabeza, como si quisieras peinarte, hasta colocarlo en la nuca. Son solo cinco repeticiones porque es exigente, y luego una variante mas dura sin apoyar la espalda ni la nuca.

ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOSURALES Y ROMBOIDES

Los isquiosurales, en la parte posterior del muslo, fijan la pelvis cuando hay poca flexibilidad, algo comun en personas con cifosis. Sentados al borde de la silla con la rodilla estirada, colocamos la cincha a nivel de los metatarsos y tiramos hacia nosotros hasta notar tirantez posterior, inclinandonos ligeramente hacia delante llevando el pecho, sin sacar chepa. Mantenemos 30 segundos por pierna. Seguimos con un ejercicio de rotacion dorsal colocando la silla al reves, apoyando un brazo en el respaldo y dibujando circulos amplios con el codo siguiendolo con la mirada. Anadimos un estiramiento lateral apoyando el codo arriba y dejandonos caer hacia la pared. Terminamos con el estiramiento de romboides, apoyando el codo sobre la rodilla contraria y echandonos hacia delante para abrir el espacio entre la escapula y la columna dorsal. Una rutina cortita pero muy efectiva, perfecta para personas mayores encorvadas que no pueden tumbarse en el suelo.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina completa varias veces por semana; son apenas 20 minutos, asi que es facil de mantener en el tiempo.

🔁 Haz 10 repeticiones en los ejercicios de apertura de codos, extension dorsal y elevacion con baston, y solo 5 en las rotaciones con baston por ser mas exigentes.

⏱️ Manten los estiramientos de isquiosurales durante 30 segundos por pierna y los de romboides y lateral entre 20 y 30 segundos.

🪑 Adapta la intensidad separandote o acercandote a la pared: mas cerca es mas dificil, mas lejos mas facil. Descansa si notas fatiga en los trapecios o molestias en el hombro.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que material necesito para hacer esta rutina de cifosis?

Solo necesitas cosas que ya tienes en casa: una silla con respaldo, un cinturon o cincha, un balon que puedes sustituir por una toalla enrollada dos o tres veces o una almohada, y el baston o el palo de la escoba. Nada descabellado ni que tengas que comprar.

¿Por que hay que pegar la silla a la pared en algunos ejercicios?

El objetivo de estar pegados a la pared y a la silla es que la columna quede fija en una posicion y no podamos compensar el movimiento con otras partes del cuerpo o con la zona lumbar. Asi el trabajo se concentra unicamente donde queremos, por ejemplo a nivel del hombro.

¿Esta rutina sirve para personas mayores encorvadas?

Si, esta pensada especialmente para personas mayores que siempre se encuentran tan encorvadas y que no tienen facilidad para tumbarse en el suelo. Todo se hace sentado en una silla, asi que es ideal para compartirlo con tu padre o tu abuelo y ayudarles a mejorar su postura.

¿Que hago si un ejercicio me resulta demasiado duro?

No tengas prisa: descansa lo que necesites, haz pequenos circulos con los hombros si notas molestias y reduce las repeticiones. Puedes adaptar cada ejercicio a tus posibilidades separandote de la pared para hacerlo mas facil, no hace falta que hagas exactamente lo mismo que en el video.

HASHTAGS

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