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OBJETIVOS DEL VIDEO
🪑 Aliviar la tension lumbar que aparece tras pasar ocho horas al dia sentado frente al escritorio.
🦵 Movilizar la cadera, la pelvis y la columna lumbar con tres ejercicios simples que puedes hacer en tu propia silla.
💪 Liberar el gluteo, el piramidal y la zona del trocanter mayor, musculos que se acortan por el sedentarismo.
🌬️ Trabajar la extension de la columna dorsal para contrarrestar esa tendencia a encorvarte durante toda la jornada.
EN 30 SEGUNDOS
Estos tres ejercicios sentado movilizan cadera, pelvis y columna lumbar en apenas 10 minutos. Combina abrazar la rodilla al pecho, cruzar el tobillo sobre el muslo y una extension dorsal con una toalla enrollada. Dedicale una pausa al dia y notaras la zona lumbar mucho mas liberada.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Pasar el dia sentado deja la columna en flexion constante y acorta gluteos, piramidal y musculatura lumbar. Con estas movilizaciones de cadera y pelvis, sumadas a la extension dorsal con una toalla enrollada, devuelves movimiento a las zonas mas castigadas por el escritorio. El resultado es una sensacion de liberacion y reposo lumbar, mejor apertura del pecho y una espalda mucho mas sana a largo plazo si le dedicas 10 a 20 minutos al dia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hemos pasado de cazar con lanzas y labrar campos con nuestras propias manos a estar ocho horas al dia sentados en menos de cien anos. El cuerpo humano no esta habituado a permanecer tan inmovil, y el dolor de espalda en personas sedentarias es el mejor ejemplo de ello. No te voy a decir que dejes tu trabajo, pero si que seas un poquito mas activo: intenta levantarte cada hora unos minutos o alterna las posiciones de pie y sentado. Si combinas esas pequenas directrices con los 10 minutos de ejercicio de esta rutina, tu espalda te lo agradecera durante mucho mas tiempo.
LOS TRES EJERCICIOS EN LA SILLA
El primer movimiento consiste en separarte del escritorio para dejar sitio a las piernas, elevar el pie sobre la silla y abrazar la rodilla contra el pecho. No la lleves muy hacia el centro, dejala un poquito ladeada para poder acercar cadera y rodilla un poco mas. Mantienes la posicion 30 o 40 segundos o realizas pequenos golpecitos con los brazos para llegar cada vez un poquito mas lejos. Este estiramiento no tiene por que provocar una sensacion intensa: es simplemente una movilizacion de la cadera, la pelvis y la columna lumbar.
Para el segundo movimiento colocas el tobillo sobre el muslo de la pierna contraria y apoyas un poquito de peso sobre la rodilla para que la pierna quede paralela al suelo. Desde ahi despegas la espalda de la silla, te pones recto e intentas llevar el pecho hacia la rodilla, ayudandote de las manos si hace falta. Aqui vas a notar buenas sensaciones sobre todo en el gluteo, el piramidal e incluso la zona lumbar. El tercer ejercicio lleva de nuevo el pie a la silla, lo mas cerca posible de la cadera contraria: cuanto mas cerca esten las nalgas, mejor el estiramiento. Repites los tres movimientos con cada pierna y, al terminar el primer lado, compara: notaras el lado trabajado mucho mas suelto y relajado.
EL EXTRA PARA LA COLUMNA DORSAL
Para rematar, uno de mis ejercicios favoritos. Necesitas una pequena almohada, una toalla o un balon: lo enrollas y lo colocas a nivel dorsal, justo por debajo de los omoplatos. Te echas hacia atras para aplastarla con la columna, cruzas los brazos por detras de la nuca y realizas una extension llevando pecho y cabeza lo mas atras posible. Diez repeticiones acompanadas de la respiracion: coges aire en el centro y sueltas cuando vas hacia atras. Para anadir un puntito extra, lleva los codos hacia detras contrayendo toda la musculatura entre los omoplatos.
POR QUE FUNCIONA SI TRABAJAS SENTADO
Al estar sentados tendemos a echarnos hacia adelante y a encorvarnos, trabajando la columna en flexion todo el dia. Este ultimo ejercicio busca justo lo contrario: trabajar la extension, abrir el pecho y devolver la columna a su posicion inicial. Si tu no cuidas la salud de tu propia espalda, quien lo va a hacer por ti? Ni tu empresa ni tu jefe. Reserva una pequena pausa de 10 minutos al dia para estos ejercicios y te aseguro que notaras resultados increibles a largo plazo.
DOSIFICACION
⏱️ Manten cada estiramiento entre 30 y 40 segundos, o realiza pequenos golpecitos con los brazos para llegar cada vez un poquito mas lejos.
🔁 Haz los tres ejercicios con la pierna izquierda y a continuacion los mismos tres con la derecha, comparando las sensaciones de cada lado.
🌬️ En la extension dorsal completa 10 repeticiones, soplando al ir hacia atras y cogiendo aire en la posicion inicial.
📅 Dedicale entre 10 y 20 minutos al dia y, ademas, levantate cada hora o alterna las posiciones de pie y sentado.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanto tiempo debo mantener cada estiramiento?
Entre 30 y 40 segundos por posicion. Si lo prefieres, puedes hacer pequenos golpecitos con los brazos para ir ganando recorrido poco a poco, tal y como se muestra en el video.
¿Puedo hacer estos ejercicios en cualquier silla?
Si, la rutina esta pensada precisamente para hacerse en tu silla de oficina. Solo necesitas separarte del escritorio para dejar sitio a las piernas y, para el ejercicio final, una toalla o almohada enrollada.
¿Y si no llego a colocar bien el pie o la rodilla?
No hay problema. Adapta siempre el ejercicio a tus posibilidades: si no llegas, coloca el pie un poquito mas hacia delante y quedate donde puedas. Con la practica ganaras flexibilidad y llegaras mas lejos.
¿Con que frecuencia debo hacer esta rutina?
Lo ideal es dedicarle entre 10 y 20 minutos al dia. Combinala con levantarte cada hora y alternar posiciones de pie y sentado para notar resultados a largo plazo.
HASHTAGS
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