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OBJETIVOS DEL VIDEO
🛏️ Romper el espiral de reposo que atrofia musculos, debilita huesos y compromete el corazon cuando pasamos demasiados dias en cama.
💪 Recuperar la fuerza de los musculos posturales profundos, esos que se pierden a un ritmo del 10 al 15% por semana estando tumbado.
🫁 Reeducar la respiracion coordinandola con el movimiento para activar el abdomen profundo y mejorar la funcion pulmonar.
🦵 Preparar el cuerpo para volver a sentarse y ponerse de pie fortaleciendo gluteos, cuadriceps y rotadores de cadera de forma progresiva.
EN 30 SEGUNDOS
El reposo prolongado en cama atrofia los musculos (hasta un 15% de fuerza por semana), fragiliza los huesos y afecta al corazon. Estos 13 ejercicios sencillos, divididos en una fase tumbado y otra sentado al borde de la cama, combinan movimiento y respiracion para romper ese circulo vicioso. Se realizan en series de 10 repeticiones adaptando siempre la intensidad a las posibilidades de la persona.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a frenar el deterioro que provoca la inmovilidad: previene la perdida acelerada de fuerza muscular, mantiene la calidad osea, mejora el retorno venoso y la funcion cardiaca, y reduce el riesgo de esas temidas ulceras de presion que aparecen por el mal riego sanguineo. Ademas de lo fisico, trabaja el aspecto psicologico devolviendo autonomia y esperanza a quien depende de terceros, reactivando los musculos posturales y respiratorios esenciales para volver a sentarse y caminar.
DESCRIPCION
Durante decadas el tratamiento medico de muchas patologias consistia en reposo en cama y medicamentos, condenando al paciente a esperar la sanacion mientras pasaban los dias. Hoy sabemos que el movimiento es vida, y que cuanto mas tiempo permaneces tumbado sin hacer nada, mas cronica se vuelve tu situacion y mas dificil sera salir de la cama. En este video, Marcos Sacristan te propone 13 ejercicios sencillos, pensados para personas encamadas y para las familias que las acompañan, con el fin de romper ese espiral de reposo.
POR QUE EL REPOSO PROLONGADO ES TAN PELIGROSO
Los datos hablan por si solos. En los casos mas severos aparecen las ulceras de presion: el peso corporal sobre el colchon comprime piel, vasos sanguineos y huesos, impidiendo un correcto riego y dañando las celulas hasta formar heridas graves. Los musculos se atrofian perdiendo entre un 10 y un 15% de fuerza a la semana, de modo que en apenas cinco semanas puedes haber perdido la mitad de tu fuerza muscular. Los huesos se vuelven mas fragiles al desaparecer la fuerza de la gravedad, y el corazon tambien sufre: por cada dos dias de inmovilizacion aumenta un latido por minuto el ritmo cardiaco y disminuye el volumen sanguineo. Y no todo es fisico, depender de terceros para cualquier gesto es durisimo a nivel psicologico.
LA RUTINA TUMBADO SOBRE LA CAMA
La primera parte se realiza tumbado. Empezamos flexionando las rodillas, entrelazando los dedos y llevando los brazos por detras de la cabeza a unos 45 grados mientras coordinamos la respiracion: cogemos aire inflando los pulmones y soltamos por la boca contrayendo fuertemente el abdomen, como si sopláramos una vela. Este gesto trabaja hombros y musculos respiratorios, en especial los abdominales profundos, tan posturales y tan rapidos en atrofiarse. Continuamos con la disociacion de cinturas, llevando brazos hacia un lado y piernas al contrario para movilizar la columna y fortalecer la faja abdominal. Añadimos el puente de gluteos elevando ligeramente las nalgas (basta con que pase la mano por debajo), la elevacion alterna de piernas para los flexores de cadera, la contraccion isometrica de cuadriceps aplastando un cojin con la punta del pie hacia ti, y el clasico ejercicio de rotadores externos separando las rodillas de lado como si se tratara de un libro.
LA FASE SENTADO AL BORDE DE LA CAMA
Cuando te encuentres mejor, la segunda parte se hace sentado con las nalgas cerca del borde de la cama. Incluye la extension de columna estirandote hacia arriba como si un hilo tirara de tu cabeza, la disociacion de cinturas girando el tronco a ambos lados (puedes añadir una botella o cojin como peso), la contraccion isometrica de gluteos apretando ese billete de 500 euros imaginario, la flexion de cadera elevando los pies del suelo manteniendo el pecho erguido, la extension de rodilla con la punta del pie hacia el techo, y un ejercicio compuesto de elevacion y abduccion de cadera. Todos ellos se adaptan a tus posibilidades: si algo resulta muy dificil se reduce el rango de movimiento, y si es demasiado facil puedes añadir una pequeña carga de medio kilo o un kilo. Recuerda que se trata de un proceso muy largo y que siempre conviene tener a alguien cerca que pueda acompañarte.
DOSIFICACION
🔁 Realiza cada ejercicio en 2 o 3 series de 10 repeticiones, con una pequeña pausa entre serie y serie.
⏱️ En los ejercicios isometricos (cuadriceps, gluteos, rotadores) manten la contraccion de 3 a 5 segundos antes de relajar.
📅 Puedes trabajar la rutina todos los dias, aumentando progresivamente el numero de series cada semana.
🪑 Si los ejercicios sentado provocan demasiado dolor o fatiga, centrate solo en los tumbados durante una o dos semanas antes de empezar a sentarte.
⚖️ Adapta siempre la dosificacion a la persona: el ejercicio no debe ser ni demasiado facil ni demasiado desafiante.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuanta fuerza muscular se pierde estando encamado?
Se pierde entre un 10 y un 15% de la fuerza muscular por semana. Esto significa que tras cinco semanas en cama habras perdido aproximadamente la mitad de tu fuerza, por eso es tan importante mover el cuerpo aunque sea con contracciones sencillas.
¿Por que es tan importante coordinar la respiracion con el movimiento?
Al soltar el aire por la boca contrayendo la tripa activas los abdominales profundos, que son musculos posturales esenciales para mantenerte erguido al sentarte y ponerte de pie. Ademas reeducas los musculos respiratorios que tambien se debilitan con el reposo.
¿Que hago si no soy capaz de elevar las nalgas o la pierna?
No pasa nada, existen variantes mas sencillas. Para los gluteos basta con contraerlos como si sujetaras un billete de 500 euros entre ellos. Para la pierna puedes ayudarte con un cinturon o una toalla por delante de la rodilla, iniciando siempre el movimiento de forma voluntaria.
¿Puedo hacer estos ejercicios solo o necesito ayuda?
Se recomienda tener siempre a alguien cerca que pueda acompañarte, sobre todo en la fase sentado al borde de la cama. Ten presente que es un proceso muy largo y que la compañia ayuda tanto a nivel fisico como psicologico.
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