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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Movilizar y estirar toda la musculatura de la cadera (flexores, rotadores externos, isquiosurales y aductores) sin apenas moverte de la silla.
🪑 Ofrecer una solucion practica para quienes pasan 8 horas plantados delante del ordenador y sufren rigidez lumbar y de cadera.
🔄 Recuperar la movilidad de la zona lumbar mediante ejercicios de anteversion, retroversion y lateroflexion de la pelvis.
💪 Activar y fortalecer musculatura paravertebral, abdominal y oblicua que suele debilitarse con el sedentarismo.
EN 30 SEGUNDOS
Una rutina completa de estiramientos de cadera y movilidad lumbar que puedes hacer sentado en cualquier silla o taburete. Solo necesitas un cojin para los ultimos ejercicios. Con apenas 10-15 minutos al dia notaras tu cadera mucho mas suelta y tu espalda baja mas saludable.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te permite combatir los efectos del sedentarismo directamente desde tu silla, sin necesidad de tumbarte en el suelo ni interrumpir tu jornada laboral. Al estirar los flexores de cadera, rotadores externos, isquiosurales y aductores, liberas tension acumulada que provoca molestias lumbares y rigidez de cadera. Los ejercicios de movilidad lumbar (anteversion, retroversion y lateroflexion) devuelven el movimiento a una zona que odia estar inmovil, aportando sangre y fortalecimiento a musculos debilitados. El resultado es una cadera mas suelta, una espalda baja mas saludable y una sensacion de alivio inmediato que puedes repetir varias veces al dia.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si trabajas todo el dia sentado delante del ordenador, esta rutina esta hecha para ti. Se trata de una emision en directo de 30 minutos centrada en la movilidad y los estiramientos de cadera, con algun ejercicio clave a nivel lumbar. Lo mejor de todo es que podras realizar practicamente todos los ejercicios sentado, sin apenas moverte de la silla. Necesitaras muy poca cosa: un taburete o silla y un cojin para los ultimos ejercicios, donde apoyaremos la rodilla en el suelo.
ESTIRAMIENTOS DE CADERA PIERNA A PIERNA
Empezamos colocando las nalgas en la parte trasera de la silla para dejar sitio por delante. El primer ejercicio consiste en llevar la rodilla hacia el pecho apoyando el talon por delante y apretando la rodilla contra el pecho durante 45 segundos. A continuacion cruzamos el tobillo por encima de la rodilla contraria y empujamos hacia abajo para estirar los rotadores externos, seguido de una inclinacion del pecho hacia la rodilla girando hombros y mirada. Despues cruzamos la pierna completamente apoyando el talon en la banqueta y la abrazamos fuerte contra el pecho. Cada ejercicio se mantiene 45 segundos, siempre con la opcion de hacerlo estatico o con estiramientos balisticos (pequenos rebotes al final del recorrido), que ademas te ayudan a contar el tiempo: un segundo por cada golpe.
Continuamos con el estiramiento de isquiosurales, extendiendo la pierna por delante con la punta del pie hacia ti, la rodilla completamente estirada y dejando caer el cuerpo hacia adelante sin encorvarte demasiado. Para los aductores, estiramos la pierna hacia fuera con la punta del pie hacia dentro y el dedo gordo apoyado en el suelo, inclinandonos lateralmente. Terminamos la cadera con el estiramiento del psoas: apoyamos la rodilla en el cojin y buscamos abrir el angulo entre el femur y la columna lumbar, manteniendonos muy erguidos y empujando el pubis hacia abajo. Todos estos ejercicios se realizan primero con una pierna y luego con la contraria.
MOVILIDAD LUMBAR: LA CLAVE PARA ESTAR SENTADO
El gran problema de pasar tantas horas sentado es que la zona lumbar queda muy inmovil, y a la columna eso no le gusta nada. Por eso el ejercicio de anteversion y retroversion pelvica es, para Marcos, el ejercicio clave que puede salvar la salud de tu espalda. Colocado al borde de la silla y con las manos en las caderas, alternamos sacar las nalgas hacia fuera arqueando la columna (anteversion) con meter las nalgas hacia dentro redondeando la zona lumbar (retroversion). Este movimiento activa tanto la musculatura abdominal como la paravertebral. Al principio cuesta, pero con la practica saldra solo: a la decima repeticion lo dominaras.
LATEROFLEXION Y FORTALECIMIENTO
Para completar la rutina anadimos un movimiento de lateroflexion: con las manos en la cintura y los pies bien apoyados en el suelo, elevamos alternativamente una nalga y otra de la silla, aislando el movimiento a nivel de la pelvis sin inclinar demasiado los hombros. Ademas de movilizar lateralmente la columna, este ejercicio trabaja de forma muy eficaz los musculos abdominales oblicuos. Estos dos ultimos ejercicios lumbares son los que Marcos considera imprescindibles para cualquiera que trabaje sentado todo el dia: alivian la zona lumbar y llevan sangre y fortalecimiento a musculos que suelen estar muy debilitados. Con hacerlos una vez cada hora, apenas 5 minutos, notaras una gran mejora.
DOSIFICACION
⏱️ Mantén cada estiramiento durante 45 segundos, ya sea de forma estatica o con pequenos rebotes balisticos al final del recorrido.
🔁 Realiza toda la serie primero con una pierna y despues repite exactamente igual con la pierna contraria.
🪑 Para los ejercicios de movilidad lumbar, con 10 repeticiones de anteversion-retroversion y varias de lateroflexion por lado es suficiente.
📅 Si trabajas sentado, intenta hacer estos movimientos una vez cada hora: apenas 5 minutos que salvaran la salud de tu espalda a largo plazo.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Puedo hacer esta rutina si trabajo todo el dia sentado?
Precisamente para ti esta pensada. Todos los ejercicios se realizan sentado en la silla o el taburete, sin apenas moverte, por lo que puedes intercalarlos durante tu jornada laboral delante del ordenador sin ninguna complicacion.
¿Que es mejor, estiramiento estatico o con rebotes?
Ambas opciones son validas y puedes elegir la que mejor te siente. Marcos prefiere el estiramiento balistico con pequenos golpes al final del rango articular porque le da mejores sensaciones y ademas ayuda a contar el tiempo: un segundo por cada compresion.
¿Que material necesito para hacer los ejercicios?
Muy poca cosa: un taburete o una silla y un cojin para los ultimos ejercicios de psoas, donde apoyaras la rodilla en el suelo. Una silla normal te ofrece incluso mas superficie de apoyo que un taburete pequeno.
¿Por que es tan importante el ejercicio de anteversion y retroversion?
Porque al estar sentado la zona lumbar queda muy inmovil y eso perjudica a la columna. Este movimiento pelvico lleva la columna a flexion y extension de forma facil, activando musculatura abdominal y paravertebral, y puede salvar la salud de tu espalda a largo plazo.
HASHTAGS
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