TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Descomprimir las vertebras cervicales creando una presion negativa muy agradable, especialmente util en casos de hernia discal.
💪 Potenciar la musculatura flexora profunda del cuello con un sencillo ejercicio de retraccion del menton.
🧘 Aliviar la tension cervical acumulada tras un dia de posturas mantenidas frente al movil o el ordenador.
🏠 Ofrecerte una herramienta que puedas aplicar comodamente desde casa o desde la oficina cuando lo necesites.
EN 30 SEGUNDOS
La traccion cervical con power band descomprime las vertebras del cuello generando una presion negativa muy agradable, ideal para dolor cervical y hernia discal. Se realiza tumbado boca arriba con la banda atada a una puerta en un angulo de 30 a 45 grados, dejando caer el peso de la cabeza.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta traccion cervical te ayuda a descomprimir las vertebras del cuello, aliviando la tension acumulada en la nuca y reduciendo la presion sobre los discos, algo especialmente valioso si sufres una hernia cervical. Ademas, al combinarla con el ejercicio de retraccion del menton, fortaleces los flexores profundos, mejorando la estabilidad y previniendo recaidas. Es una tecnica economica, sencilla y muy agradable que puedes incorporar a tu rutina diaria sin necesidad de aparatos complejos.
¿TIENES DOLOR DE CUELLO?
Cuello de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Se estima que movemos la cabeza aproximadamente 600 veces al dia. La zona cervical es extremadamente movil y, durante la jornada, la sometemos a posturas nada amables que terminan originando dolor. Aunque hoy en dia no exista una relacion directa demostrada entre la postura y el dolor, es inevitable admitir que, si te pasas el dia con la cabeza mirando el movil, el cuello acabara protestando.
QUE ES LA TRACCION CERVICAL Y POR QUE FUNCIONA
La traccion cervical consiste en aplicar una fuerza suave que separa ligeramente las vertebras del cuello. Al hacerlo, se genera una presion negativa muy agradable en el interior de la columna cervical que ayuda a descomprimir las estructuras. Esto resulta de gran utilidad en casos de hernia discal, ya que reduce la presion que soportan los discos y las raices nerviosas. Lo mejor de todo es que puedes conseguir este efecto desde casa sin necesidad de camillas ni maquinas costosas.
QUE NECESITAS Y COMO COLOCARTE
Para realizar la traccion necesitaras una power band, ese tipo de bandas elasticas continuas que no estan cortadas y que existen en diferentes tamanos y resistencias. Yo te recomiendo empezar por una basica. Si no tienes una a mano, tambien puedes improvisar con la camara de la rueda de una bici. Ata la banda a un soporte firme, como el marco de una puerta, de manera que quede aproximadamente a unos 25 centimetros del suelo, ya que al aplicar el peso de la cabeza se estirara.
A continuacion, colocate boca arriba y situa la cabeza de tal manera que el angulo de la power band con la puerta se encuentre entre 30 y 45 grados. Este detalle es clave para que la traccion sea realmente efectiva. Una vez colocado, deja caer todo el peso de tu cabeza, relajate y disfruta de la sensacion durante unos minutos.
ANADE UN EJERCICIO PARA POTENCIAR EL EFECTO
Cuando lleves un rato en traccion, puedes potenciar los resultados con un ejercicio muy sencillo que ademas fortalece los musculos flexores profundos del cuello. Simplemente empuja la nuca hacia el suelo llevando el menton hacia atras, manteniendo siempre la mirada hacia el techo. Aguanta la posicion durante 5 segundos y relaja. Si notas que tu cabeza llega a tocar el suelo, deberias acortar un poco la power band haciendo un nudo para mantener la tension adecuada. Puedes repetir esta traccion tantas veces y durante tanto tiempo como quieras a lo largo del dia.
Recuerda que esta tecnica es una herramienta de autocuidado, pero si tu dolor persiste o buscas un abordaje personalizado, lo ideal es contar con una valoracion profesional que se adapte a tu caso concreto.
DOSIFICACION
⏱️ Manten la traccion tumbado boca arriba durante varios minutos, dejando caer todo el peso de la cabeza y relajando la musculatura.
🔁 Combina con el ejercicio de retraccion del menton: aguanta 5 segundos y relaja, repitiendo varias veces.
📅 Puedes realizar esta traccion tantas veces y durante tanto tiempo como quieras a lo largo del dia, tanto en casa como en la oficina.
⚠️ Ajusta la altura de la power band a unos 25 centimetros del suelo y verifica el angulo de 30 a 45 grados para una traccion efectiva.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Para que tipo de problemas cervicales sirve esta traccion?
Es util para el dolor de cuello, la tension cervical en la nuca y los casos de hernia discal, ya que descomprime las vertebras generando una presion negativa muy agradable que alivia la carga sobre los discos.
¿Que necesito para hacer la traccion cervical en casa?
Solo necesitas una power band, una banda elastica continua que no esta cortada. Si no tienes una, puedes improvisar con la camara de la rueda de una bici y un soporte firme como el marco de una puerta.
¿Por que es tan importante el angulo de 30 a 45 grados?
Porque ese angulo es la clave para proporcionar una traccion realmente efectiva. Si la cabeza no queda colocada correctamente, la fuerza no se distribuye bien y el efecto de descompresion se pierde.
¿Cuantas veces al dia puedo repetirla?
Puedes hacerla tantas veces y durante tanto tiempo como quieras a lo largo del dia. Es una tecnica muy segura y agradable, ideal para incluir tanto en casa como en la oficina.
HASHTAGS
#traccioncervical #dolordecuello #cervicales #fisioterapia #herniacervical
