La evolución tecnológica que han sufrido muchos puestos de trabajo ha ocasionado que a lo largo de las últimas décadas el uso de un ordenador o computadora sea indispensable en una oficina. El sedentarismo es uno de los factores de riesgo modificables más significativos en el aumento de mortalidad. No te estoy diciendo que por estar sentado vayas a morir, sin embargo no moverse durante tu día a día puede favorecer la aparición de problemas de salud como la hipertensión, la diabetes, o el sobrepeso, y estos sí son factores que si se relacionan con la mortalidad.
El primer consejo, y seguramente el más importante es, levántate y anda todo lo que puedas. Lo ideal es ponerte una alarma cada 20 o 30 minutos para simplemente levantarte y caminar durante 60 segundos. Si no puedes levantarte porque te lo impide tu jefe, puedes comprarte algún tipo de mesa o escritorio ajustable que te ayudarán a alternar la posición entre sentado y de pie.
Siguiendo con el consejo de moverte todo lo que puedas te voy a proponer una serie de ejercicios, elige los que mejor te sienten y añádelos a una pequeña rutina de 15 minutos, todos los días de por vida. Son estos pequeños gestos los que marcan la diferencia al cabo de 40 años trabajando delante de una computadora.
1️⃣ Arrodíllate, coloca tus manos a ambos lados de las caderas. Desde esa posición lleva tu cuerpo hacia delante abriendo el ángulo que se forma entre la columna y el muslo estirando de esta manera el músculo psoas iliaco. Si te encuentras cómodo puedes añadir más estiramiento elevando el brazo de la pierna arrodillada hacia el techo. Realiza 3 o 4 repeticiones de 30 segundos.
2️⃣ A continuación, desde la misma posición colócate cerca de una pared. Con la rodilla de la pierna externa en el suelo, realiza arcos con el brazo contrario para movilizar en rotación toda la zona dorsal. Es importante que al final de cada movimiento intentes separar al máximo cada brazo como si quisieras llegar lo más lejos posible tanto con la mano derecha como con la izquierda, al menos durante unos segundos. Realiza 2 series de 10 repeticiones del ejercicio.
3️⃣ Este es uno de mis estiramientos favoritos, te ayudará a estirar los pectorales y la cadena anterior, que habitualmente se encuentra muy acortada cuando estamos sentados. Simplemente coloca tus manos por detrás de la nuca apóyate en la pared, y deja caer tu cuerpo hacia delante doblando ligeramente las rodillas para aprovecharnos del peso de la gravedad. Mantén 30 segundos y relaja. Realiza 2 o 3 veces el estiramiento.
4️⃣ Al igual que la cadena anterior, el trapecio sufre mucho cuando estamos sentados, sobre todo si no movemos ni la cabeza ni los hombros durante largos periodos de tiempo. Para estirarlo, simplemente mira hacia un lado y usa tu mano contraria para llevar la cabeza hacia el pecho contrario. Te lo pongo fácil con este ejemplo. Si giras tu cabeza a la derecha, utiliza la mano izquierda para llevar la cabeza hacia el pecho izquierdo. Mantén unos 30 segundos y relaja. Realiza 3 o 4 veces el estiramiento en cada lado.
5️⃣ Otro de mis favoritos, que se parece mucho al 4º ejercicio que acabamos de ver. En esta ocasión no necesitarás levantarte de la silla, pero sí necesitarás un balón. Colócalo justo por debajo de los omoplatos, apoyado en la silla. Desde esa posición extiende hacia atrás tu columna y tu cabeza notando el estiramiento de la cadena anterior. Mantén durante 10 segundos y relaja. Repítelo unas 5 o 6 veces. También puedes colocar el balón más abajo para trabajar la extensión de la zona lumbar alta.
6️⃣ En el siguiente fortalecemos toda la zona interescapular. Colócate frente a una pared, desliza tus manos hasta formar una V como si quisieras tocar el techo y aleja los brazos de la pared, activando toda la musculatura interescapular. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Excelente ejercicio para fortalecer y tonificar estos músculos que se encuentran siempre sobrestirados. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones.
7️⃣ Con esta extensión lumbar buscamos contrarrestar el movimiento de flexión prolongada al permanecer sentado muchas horas. Busca las espinas iliacas anterosuperiores, que se encuentran fácilmente palpando los hoyuelos que tenemos al final de la espalda. Cerca de esos hoyuelos deberías encontrar dos huesos puntiagudos duros. Coloca tus puños cerrados justamente por encima y lleva tu cuerpo hacia atrás trabajando la movilidad de la zona lumbar.
Realiza 1 o 2 series de 10 repeticiones
8️⃣ Por último un estiramiento de los isquiosurales, muy acortados cuando estamos frente al ordenador durante tantas horas. Para estirarlos simplemente coloca el pie sobre la silla, y realiza movimientos de flexión y extensión incidiendo más en la extensión. Trabaja este último ejercicio en 2 o 3 series de 20 repeticiones.
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