¿Trabajas con un ordenador? 8 ejercicios que te ayudaran con el dolor de espalda

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Combatir el sedentarismo que aparece al pasar hasta 8 horas sentado frente a una pantalla.

🧘 Estirar la cadena anterior, el psoas iliaco, los pectorales y el trapecio, tan acortados al estar sentados.

💪 Fortalecer la musculatura interescapular y trabajar la extension de la columna lumbar y dorsal.

⏱️ Crear una rutina realista de 15 minutos al dia que cuide tu espalda durante toda la vida laboral.

EN 30 SEGUNDOS

Si trabajas frente al ordenador, levantate y anda cada 20 o 30 minutos, aunque solo sea 60 segundos. Dedica 15 minutos al dia a estirar psoas, pectorales, trapecio e isquiosurales y a fortalecer la zona interescapular. Son los pequenos gestos los que marcan la diferencia al cabo de 40 anos.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina reduces las molestias derivadas de estar sentado muchas horas, mejoras la movilidad de tu columna dorsal y lumbar, estiras las cadenas musculares que se acortan al trabajar con el ordenador y fortaleces los musculos que quedan sobreestirados. Ademas combates el sedentarismo, uno de los factores de riesgo modificables mas importantes relacionados con problemas como la hipertension, la diabetes o el sobrepeso, cuidando de paso tu corazon y no solo tu espalda.

DESCRIPCION

Te pasas ocho horas al dia frente a una pantalla y notas que tu espalda ya no es la que era. Tranquilo, no estas solo: se estima que hasta un 80 por ciento de los trabajadores del primer mundo lo hacen delante de un ordenador. El problema no es tanto la maquina como las malas posturas y, sobre todo, la falta de movimiento. Y ahi es donde entra en juego nuestro gran enemigo silencioso.

EL SEDENTARISMO, EL VERDADERO VILLANO

El sedentarismo es uno de los factores de riesgo modificables mas significativos en el aumento de la mortalidad. Ojo, no te estoy diciendo que por estar sentado vayas a morir manana, pero no moverse en tu dia a dia puede favorecer la aparicion de problemas como la hipertension, la diabetes o el sobrepeso, y estos si que se relacionan directamente con la mortalidad. Por eso el primer consejo, y seguramente el mas importante, es tan simple como levantate y anda todo lo que puedas.

Lo ideal es ponerte una alarma cada 20 o 30 minutos para levantarte y caminar durante 60 segundos. Este pequeno cambio marca una grandisima diferencia al cabo de los anos. Y si tu jefe no te deja levantarte cada dos por tres, siempre puedes recurrir a una mesa o escritorio ajustable que te permita alternar entre estar sentado y de pie.

LOS 8 EJERCICIOS PARA TU ESPALDA

Empezamos arrodillados: llevamos el cuerpo hacia adelante abriendo el angulo entre columna y muslo para estirar el psoas iliaco, y si quieres mas intensidad elevas el brazo de la pierna arrodillada hacia el techo, tres o cuatro repeticiones de 30 segundos. Despues, cerca de una pared, realizamos arcos con el brazo para movilizar la zona dorsal en rotacion, separando al maximo los brazos en dos series de 10. Continuamos con uno de mis estiramientos favoritos para los pectorales y la cadena anterior: manos detras de la nuca, apoyados en la pared y dejando caer el cuerpo hacia delante con las rodillas ligeramente dobladas, 30 segundos, dos o tres veces.

Seguimos con el trapecio, que sufre lo suyo cuando no movemos cabeza ni hombros: giras la cabeza a un lado y usas la mano contraria para llevarla hacia el pecho contrario, 30 segundos por lado. Con un balon colocado bajo los omoplatos apoyado en la silla, extiendes columna y cabeza hacia atras notando el estiramiento de la cadena anterior, cinco o seis veces de 10 segundos, y puedes bajar el balon para trabajar la lumbar alta. Para fortalecer la zona interescapular, frente a la pared deslizamos las manos formando una V y alejamos los brazos activando la musculatura, dos o tres series de 10.

Los dos ultimos: la extension lumbar, colocando los punos cerrados justo por encima de las espinas iliacas posterosuperiores (esos hoyuelos al final de la espalda) y llevando el cuerpo hacia atras; y el estiramiento de los isquiosurales, apoyando el pie sobre una silla y haciendo movimientos de flexion y extension de rodilla incidiendo en la extension, dos o tres series de 20.

QUINCE MINUTOS QUE VALEN UNA VIDA

Elige los ejercicios que mejor te sienten y armate una rutina de 15 minutos diarios. Son estos pequenos gestos los que marcan la diferencia despues de 40 anos delante de una computadora. Y te dejo la reflexion: si no eres capaz de dedicarle 15 minutos al dia a tu espalda, crees de verdad que ella sera capaz de soportarte durante toda la vida? Si eres constante, tu espalda nunca te abandonara.

DOSIFICACION

⏰ Alarma cada 20 o 30 minutos para levantarte y caminar 60 segundos.

🧎 Psoas iliaco arrodillado: 3-4 repeticiones de 30 segundos.

🔄 Rotacion dorsal contra la pared: 2 series de 10 repeticiones.

🙆 Pectorales y trapecio: 30 segundos, 2-4 veces cada uno.

💪 Interescapular en V contra la pared: 2-3 series de 10 (mantener 5 segundos).

🦵 Isquiosurales sobre la silla: 2-3 series de 20 repeticiones.

📅 Total: unos 15 minutos al dia, todos los dias de por vida.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cada cuanto tiempo debo levantarme si trabajo sentado?

Lo ideal es ponerte una alarma cada 20 o 30 minutos para levantarte y caminar aunque solo sea durante 60 segundos. Puede parecer poco, pero este pequeno cambio marca una grandisima diferencia al cabo de muchos anos frente al ordenador.

¿Por que se acortan los pectorales y el psoas al estar sentado?

Al permanecer sentados muchas horas la cadena anterior del cuerpo trabaja en posicion acortada y el psoas iliaco queda flexionado de forma prolongada. Por eso estos estiramientos son tan importantes: devuelven longitud a unos musculos que tienden a tensarse con el sedentarismo.

¿Sirve de algo una mesa o escritorio ajustable?

Si, mucho. Si no puedes levantarte con frecuencia porque tu trabajo no te lo permite, un escritorio ajustable te ayuda a alternar la posicion entre sentado y de pie, reduciendo las horas de sedentarismo continuado que tanto castigan a la espalda.

¿Cuanto tiempo necesito dedicar al dia para notar mejoria?

Con 15 minutos diarios de rutina es suficiente para cuidar tu espalda a largo plazo. La clave no es la intensidad puntual sino la constancia: si eres regular durante los anos, tu espalda nunca te abandonara.

HASHTAGS

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