OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer la musculatura cervical mediante contracciones isometricas suaves, porque un cuello con mas grosor muscular tiene menos probabilidad de sufrir dolor.

🪑 Trabajar todo el cuello sentado en una silla, con ejercicios adaptados a personas entre los 60 y los 70 anos que buscan algo acorde a sus posibilidades.

🔄 Activar los trapecios y paravertebrales con circunducciones de hombros y contracciones controladas en las cuatro paredes del cuello.

🧘 Aliviar los sintomas con estiramientos muy suaves del trapecio superior, el angular del omoplato y el esternocleidomastoideo.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos fortalece el cuello en adultos mayores mediante ejercicios isometricos hechos sentados en una silla. Combina fortalecimiento de trapecios y paravertebrales con estiramientos suaves. Un cuello fuerte es sinonimo de un cuello sano y con menos dolor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras un cuello mas fuerte y estable sin estresar la articulacion cervical, ya que los ejercicios isometricos generan actividad muscular sin apenas movimiento articular. Al aumentar el grosor de la musculatura cervical reduces la probabilidad de sufrir dolor y preparas el cuello para afrontar las actividades del dia a dia. Ademas, los estiramientos finales del trapecio, el angular del omoplato y el esternocleidomastoideo alivian la tension acumulada y mejoran la sensacion de bienestar, todo ello desde la comodidad de una silla y adaptado a tu ritmo.

DESCRIPCION

Si estas aqui es porque necesitas mejorar tu cuello, y esta rutina te va a dar las herramientas necesarias para lograrlo. Como bien dice el refranero fisioterapeutico de Marcos Sacristan: un cuello fuerte es sinonimo de un cuello sano y con menos dolor. Los estudios son muy claros, cuanto mas grosor tengas a nivel cervical en tus musculos, menos probabilidad tendras de sufrir molestias, porque esos musculos seran capaces de afrontar tus actividades diarias sufriendo menos mecanicamente. Esta rutina esta preparada especialmente para personas que ya estan entre los 60 y los 70 anos y quieren trabajar algo adaptado a sus posibilidades. Solo necesitas una silla y unos 30 minutos.

CALENTAMIENTO Y ACTIVACION DEL TRAPECIO

Empezamos sentados, apoyando los brazos sobre los muslos y separandonos ligeramente del respaldo para colocarnos erguidos. El primer ejercicio son circunducciones: dibujamos circulos muy grandes con los hombros, 10 hacia delante y 10 hacia atras, llevandolos mucho hacia delante, abajo, atras y arriba. Notaras esa contraccion a nivel del trapecio e incluso entre los omoplatos. Despues atacamos una contraccion isometrica del trapecio superior siguiendo cuatro pasos: acercar la oreja al hombro, rotar la cabeza mirando al techo, subir el hombro y llevarlo hacia atras. Ahi apretamos fuerte sacando dientes durante tres segundos y relajamos. Ocho repeticiones por cada lado para llenar el musculo de sangre y trabajar su fortalecimiento.

ISOMETRICOS EN LAS CUATRO PAREDES DEL CUELLO

A continuacion trabajamos las cuatro paredes del cuello con ejercicios isometricos, que significan contraccion muscular sin movimiento de la cabeza: hay actividad muscular pero no articular. Es el rango mas bajo de fortalecimiento y una de las mejores opciones si tienes el cuello debil, dolorido o eres una persona mayor. Para la parte posterior apoyamos la nuca contra la pared, hacemos un doble menton sacando esa papada y empujamos hacia atras durante tres segundos, 10 repeticiones. Para los laterales colocamos la mano en la sien, miramos primero hacia la mano para preparar el cuello y empujamos suavemente sin hacer una fuerza excesiva. Para la parte frontal apoyamos la mano en la frente y empujamos hacia delante manteniendo la alineacion. Si el hombro se cansa, puedes hacer dos series de cinco.

PARAVERTEBRALES Y ESTIRAMIENTOS DE ALIVIO

Trabajamos los paravertebrales apoyando las manos en los muslos sin hacer fuerza, encorvandonos hacia delante y luego creciendo muy erguidos hacia el techo como si un hilo tirara de la cabeza, manteniendo tres segundos. Despues hacemos un isometrico mas desafiante echando la cabeza hacia atras con doble menton, hasta notar una ligera molestia que activa los flexores anteriores del cuello. Terminamos con la parte mas agradable: estiramientos suaves del trapecio superior colocando el brazo detras de la espalda y acercando la oreja al hombro, del angular del omoplato girando la mirada 45 grados y bajando el menton, y del esternocleidomastoideo girando la cabeza, echandola hacia atras y apoyando la mano en la clavicula. Cada estiramiento se mantiene 30 segundos sin apoyar apenas peso con la mano.

DOSIFICACION

📅 Se recomienda realizar de tres a cuatro sesiones durante la semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que el cuello se recupere adecuadamente.

➕ Si buscas mas alivio, puedes anadir una serie extra de los estiramientos al final. Si buscas mas fortalecimiento y ya te encuentras mejor, anade una serie extra de los ejercicios isometricos.

📊 Usa la escala de dolor del 0 al 10: entre 0 y 4 estas en un rango seguro de molestia; a partir de 5 conviene bajar el ritmo para no empeorar en los dias venideros.

⚠️ Si algun ejercicio te causa mucho dolor, puedes eliminarlo. Queremos que produzca cierta molestia, pero nunca un dolor intenso.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que hacer ejercicios isometricos para el cuello en personas mayores?

Porque los ejercicios isometricos generan contraccion muscular sin movimiento de la cabeza, es decir, hay actividad muscular pero no articular. Es el rango mas bajo de fortalecimiento y una de las mejores opciones si tienes el cuello debil, con dolor o eres una persona mayor, ya que no estresa la articulacion cervical.

¿Cuantas veces a la semana debo hacer esta rutina de cuello?

Se recomienda de tres a cuatro sesiones durante la semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones para que el cuello se recupere adecuadamente. Si te encuentras mejor y sin muchas molestias puedes anadir series extra de fortalecimiento o de estiramientos.

¿Como diferencio la molestia normal del dolor que debo evitar?

Usa la escala del 0 al 10: entre 0 y 4 estas en un rango seguro de molestia, poniendo en tension las estructuras sin empeorar. A partir de 5, 6 o mas estas forzando demasiado y debes bajar el ritmo, por ejemplo dejando caer menos el cuello en el ejercicio de extension.

¿Que necesito para hacer esta rutina de fortalecimiento cervical?

Solo necesitas una silla y unos 30 minutos. Toda la rutina se hace sentado, combinando una parte de fortalecimiento isometrico con otra de estiramientos muy suaves, para que puedas evolucionar a tu ritmo y adaptarla a tus posibilidades.

HASHTAGS

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