Rutina de EJERCICIOS para el DESGASTE DE RODILLAS

OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Mejorar la movilidad articular de la rodilla en toda su amplitud, tanto en flexion como en extension.

💪 Fortalecer el musculo cuadriceps para proteger la rodilla y darle mayor estabilidad.

🎯 Reducir el dolor aumentando el umbral gracias al calentamiento y movimiento suave de la articulacion.

🏃 Trabajar tambien flexores y extensores de cadera para reforzar la estabilidad global de la rodilla.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina esta pensada para personas con signos de desgaste de rodillas que no hacen deporte habitualmente. Combina movilidad articular y fortalecimiento del cuadriceps usando solo una toalla, cojines y una hoja de papel. La molestia no debe superar un 4 sobre 10 en ningun ejercicio.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras mover la rodilla en toda su amplitud, fortalecer el cuadriceps que actua como escudo protector de la articulacion y ganar estabilidad para aliviar el dolor del dia a dia. Al incluir tambien trabajo de cadera, mejoraras la mecanica de la pierna al completo, favoreciendo una marcha mas correcta y unas rodillas mas fuertes y resistentes al desgaste, todo ello con material que tienes en casa y sin necesidad de material deportivo especifico.

DESCRIPCION

Si tus rodillas empiezan a dar signos de desgaste y no eres precisamente de los que pisan el gimnasio a diario, esta rutina es para ti. Esta especialmente indicada para personas con artrosis inicial o signos de desgaste que no realizan actividad deportiva habitual. El objetivo es doble: por un lado trabajar la movilidad para mover la rodilla en toda su amplitud, y por otro fortalecer ese cuadriceps que tenemos por delante del muslo y que actua como autentico escudo protector de la articulacion.

QUE NECESITAS PARA LA RUTINA

El material no puede ser mas sencillo: una toalla, uno o varios cojines de diferente tamano y una hoja de papel. Nada de aparatos raros. Te recomiendo ponerte comodo apoyando la espalda sobre la pared o el sofa, ya que la mayoria de ejercicios los haremos sentado en esta posicion. Empezamos colocando el folio bajo el talon y la toalla enrollada bajo los dedos del pie para trabajar la amplitud articular: flexionamos empujando el talon hacia las nalgas manteniendo 5 segundos y despues estiramos lentamente al maximo. El folio nos permite deslizar el pie sin apenas esfuerzo muscular, trabajando el movimiento de forma suave y libre. Completamos 12 repeticiones manteniendo de 3 a 5 segundos cada posicion.

FORTALECIMIENTO DEL CUADRICEPS

Aqui esta la clave para proteger la rodilla. Colocamos un cojin doblado por debajo de la rodilla y lo aplastamos hacia abajo al maximo posible mientras dirigimos la punta del pie hacia nosotros, sin despegar nunca el talon del suelo. Mantenemos 5 segundos y relajamos, hasta completar 12 repeticiones. Cuanto mas grueso sea el cojin, mayor dificultad. Puedes poner la mano sobre el muslo para notar la contraccion del cuadriceps y tener retroalimentacion del trabajo. Esa elevacion del pie activa el tibial anterior, lo que aumenta la efectividad de la contraccion del cuadriceps. Despues trabajamos la extension colocando el cojin tras el pie, empujando la rotula hacia abajo con la mano durante 60 rebotes suaves, ideal para quienes les cuesta estirar del todo la rodilla. Seguimos con elevaciones de pierna recta manteniendo la punta del pie hacia ti, sin subir mas de 30 centimetros del suelo.

TRABAJO DE CADERA PARA MAS ESTABILIDAD

Para terminar reforzamos la cadera, fundamental para dar estabilidad a la rodilla. Trabajamos los flexores de cadera llevando el talon a tocar el cojin y volviendo, y finalizamos con el empuje de cadera o hip thrust: apoyamos los omoplatos en el borde del sofa, separamos los pies algo mas que la anchura de los hombros y elevamos las nalgas hasta formar una linea recta entre rodillas y hombros, con el menton cerca del pecho. Recuerda una regla de oro: es normal que el ejercicio cause algo de molestia, pero esa molestia nunca deberia superar un 4 en una escala del 0 al 10. Si un ejercicio es demasiado facil, puedes anadir peso con un brazalete de tobillo o una botella de agua; si es muy dificil, ayudate con los brazos y la toalla.

DOSIFICACION

🔁 Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio, manteniendo de 3 a 5 segundos de contraccion o posicion segun corresponda.

⏱️ En el ejercicio de rebotes para la extension de rodilla, cuenta 60 rebotes suaves y constantes hacia el suelo.

🦵 Completa toda la serie primero con una pierna y despues con la otra, sin alternar, para que el trabajo muscular sea mas efectivo.

⚖️ Si te resulta facil, anade uno o dos kilos con un brazalete de tobillo; si es dificil, ayudate con los brazos y la toalla.

📅 Puedes realizar esta rutina 3 o 4 veces por semana, respetando siempre la regla de que la molestia no supere el 4 sobre 10.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para quien esta indicada esta rutina de rodillas?

Esta especialmente indicada para personas con signos de desgaste de rodillas, como la artrosis inicial, que no realizan ningun tipo de actividad deportiva habitual. Es un punto de partida suave y progresivo.

¿Que material necesito para hacer los ejercicios?

Solo necesitas una toalla, uno o varios cojines de diferente tamano y una hoja de papel. Opcionalmente, un brazalete de peso para el tobillo o una botella de agua si quieres aumentar la intensidad.

¿Es normal sentir molestia al hacer los ejercicios?

Si, es normal que causen algo de molestia. Sin embargo, esa molestia nunca deberia superar un 4 en una escala del 0 al 10. Si duele mas, reduce la amplitud o la intensidad del ejercicio.

¿Por que es importante fortalecer el cuadriceps?

Porque el cuadriceps, situado por delante del muslo, actua como escudo protector de la rodilla. Al fortalecerlo, das mas estabilidad a la articulacion y ayudas a aliviar el dolor derivado del desgaste.

HASHTAGS

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