Rutina de MOVILIDAD para ESPALDA BAJA y CADERA - En vivo 30 minutos

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Movilizar y lubricar la articulación de la cadera mediante elevaciones de pierna, círculos y patadas laterales.

💪 Activar la musculatura abdominal profunda que forma tu faja fisiológica manteniendo la columna lumbar bien pegada al suelo.

🍑 Fortalecer glúteos, isquiosurales y lumbares con puentes, la concha y abducciones de glúteo medio.

🧘 Ganar movilidad en rotación lumbar y descargar la zona con ejercicios como la esfinge, ideales si pasas el día sentado.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 30 minutos combina movilidad de cadera y región lumbar sin necesidad de material. Trabaja abdominales profundos, glúteos y lumbares manteniendo siempre la columna lumbar pegada al suelo para proteger la espalda. Es perfecta para quienes pasan muchas horas sentados o se levantan rígidos por la mañana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Realizar esta rutina de forma regular ayuda a soltar la tensión acumulada en la zona lumbar y las caderas, especialmente si trabajas todo el día sentado frente al ordenador o te notas rígido al despertar. Combina movilidad articular con fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen, los glúteos y los extensores lumbares, esos músculos que solemos tener atrofiados. El resultado es una espalda más funcional, unas caderas más móviles y una faja fisiológica más fuerte que protege tu columna en el día a día.

DESCRIPCION

Bienvenido a esta emisión en directo de 30 minutos centrada en la movilidad y el fortalecimiento de la cadera y la región lumbar. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún tipo de material, únicamente una superficie lisa donde tumbarte y muchas ganas. Se trata de una rutina progresiva que empieza suave y va subiendo el nivel poco a poco, así que es apta tanto si empiezas de cero como si buscas un reto.

TRABAJO ABDOMINAL Y MOVILIDAD DE CADERA BOCA ARRIBA

Arrancamos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Elevamos una pierna hasta la vertical, la extendemos suavemente, tocamos con el pie y cambiamos de lado, coordinando siempre la respiración: soltamos el aire cuando llevamos la rodilla hacia el pecho. La clave aquí es que la columna lumbar no quede arqueada, es decir, no debería poder pasar la mano por debajo. Esto se consigue con una buena contracción de los abdominales profundos que forman tu faja fisiológica. Después subimos ambas rodillas a la vez hasta que el fémur quede vertical, intentando mantener la columna lo más plana posible durante el mayor tiempo posible.

Seguimos con uno de mis ejercicios favoritos: el puente de glúteos. Elevamos las nalgas formando una línea recta entre rodilla y hombro, mantenemos un par de segundos con buena contracción glútea y bajamos sin llegar a apoyar del todo antes de volver a subir. A continuación, rodillas al pecho para una movilización agradable en flexión lumbar mediante pequeños golpes rítmicos, seguida de círculos grandes con las rodillas hacia ambos lados, como si tuviéramos un lápiz entre ellas dibujando el círculo más grande posible.

ROTACIÓN LUMBAR Y APERTURA DE TÓRAX

Con los brazos a 45 grados dejamos caer las rodillas hacia un lado y otro, tocando el suelo si la movilidad lo permite, siempre manteniendo la mano en contacto para aislar la rotación a nivel lumbar. Si no llegas por falta de movilidad o por dolor, no pasa nada: trabaja hasta donde puedas. Después dejamos las rodillas completamente a un lado formando un ángulo recto y, con una mano empujando las rodillas y la otra abriendo el tórax, realizamos pequeños golpes de rotación para trabajar el final del rango de movimiento y abrir todo el pecho.

FORTALECIMIENTO DE GLÚTEOS DE LADO

Nos colocamos de lado para atacar la concha, un ejercicio estupendo para el glúteo: con los talones bajo las nalgas y las rodillas a 90 grados, separamos la rodilla superior como si abriéramos un libro. Si te resulta fácil, puedes añadir una botella de agua o un peso para dar resistencia. Continuamos con patadas hacia adelante y atrás manteniendo la punta del pie hacia ti, que movilizan la cadera y trabajan los extensores lumbares tan olvidados. Luego el glúteo medio con abducciones puras, elevando la pierna entre 40 y 50 centímetros con el pie siempre paralelo al suelo para no meter el psoas. Terminamos de lado con la rotación interna, el ejercicio contrario a la concha, y repetimos toda la secuencia por el otro lado.

Para cerrar nos ponemos boca abajo con la posición de la esfinge, ideal si pasas mucho tiempo sentado o encorvado en el sofá, apoyando el pubis y los codos para acentuar la lordosis lumbar. Quienes estén cómodos pueden progresar empujando con las manos, algo muy útil para hernias discales bajas L5 y S1. Cuidado al salir de esta posición porque la espalda se habitúa rápido: túmbate boca abajo, ponte de lado y luego incorpórate poco a poco. Rematamos con el ejercicio 90-90 dejando caer las caderas hacia los lados. Recuerda que estoy aquí todos los viernes a las 2:30 hora española para que entrenemos juntos.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina completa de 30 minutos 2 o 3 veces por semana para mantener la movilidad de cadera y lumbar.

🔁 En los ejercicios dinámicos trabajamos series de 10 repeticiones por lado, controlando siempre el movimiento.

⏱️ En las movilizaciones rítmicas (rodillas al pecho, apertura de tórax) mantén unos 30 segundos por posición.

🧘 La esfinge puede mantenerse de 2 a 5 minutos según tu tolerancia; sal siempre despacio para evitar molestias.

⚠️ Si notas dolor, reduce el rango de movimiento y trabaja únicamente dentro de tus posibilidades.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito algún material para hacer esta rutina de cadera y lumbar?

No necesitas absolutamente nada, solo una superficie lisa donde tumbarte y muchas ganas. Si algún ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes añadir una botella de agua o un peso ligero a la altura de la rodilla para incrementar la resistencia.

¿Por qué es tan importante mantener la columna lumbar pegada al suelo?

Porque así activas los abdominales profundos que forman tu faja fisiológica y proteges la zona lumbar. Si arqueas la espalda y puedes pasar la mano por debajo, estarás sobrecargando la columna en lugar de trabajar la musculatura profunda que buscamos fortalecer.

¿Puedo hacer esta rutina si tengo una hernia discal?

Muchos de estos ejercicios, especialmente la esfinge con extensión lumbar, sientan muy bien a personas con hernias discales bajas L5 y S1. Aun así, trabaja siempre dentro de tu rango sin dolor y, si tienes dudas, consulta con tu fisioterapeuta de confianza antes de empezar.

¿Por qué debo mantener el pie paralelo al suelo en las abducciones?

Para concentrar el trabajo en el glúteo medio. Si diriges la punta del pie hacia el techo, acabas activando el músculo psoas en lugar del glúteo. Manteniendo una ligera rotación interna con el pie paralelo o hacia abajo, el esfuerzo va justo donde queremos.

HASHTAGS

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