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¡Hola a todos! Si alguna vez has sentido dolor en la espalda baja, sabrás lo limitante y molesto que puede ser. Por eso, en el video de hoy, he preparado una rutina de ejercicios especialmente diseñada para aliviar ese dolor en la zona lumbar. Estos ejercicios tienen como objetivo fortalecer, movilizar y estirar los músculos que rodean y soportan la columna vertebral.
Anteversion retroversion pelvica tumbado sin y con toalla: Comenzamos en el suelo trabajando la movilidad pélvica, una clave para una espalda saludable. (10 repeticiones)
Respiración activacion del transverso: Aprenderás cómo una respiración adecuada puede ayudar a activar y fortalecer el core. (10 repeticiones)
Elevar la pierna con contraccion del transverso soplando: Un ejercicio combinado que te ayudará a mejorar la coordinación y fuerza. (10 repeticiones)
El puente: Un clásico para fortalecer glúteos y zona lumbar. (10 repeticiones)
Rotacion lumbar a 45º: Trabajaremos la movilidad rotacional de la columna de forma segura. (10 repeticiones)
Rotacion absoluta con rodillas juntas: Un estiramiento profundo para la zona lumbar. (45 segundos)
Rotacion absoluta con rodillas cruzadas para sacroiliaca: Ideal para liberar tensiones en la zona sacroilíaca. (45 segundos)
Caemos de un lado y hacemos cocha: Movimiento dinámico para mejorar la flexibilidad lateral. (10 repeticiones)
Báscula pelvica cuadrupedia: Mejora la movilidad pélvica desde una posición de cuatro apoyos. (10 repeticiones)
Perro pajaro: Fortalece la espalda baja y mejora el equilibrio y coordinación. (10 repeticiones)
El perrito abd de cadera: Ideal para trabajar los músculos estabilizadores de la cadera y la espalda baja. (10 repeticiones)
Mahometano: Un estiramiento profundo para toda la columna. (45 segundos)
Estiramientos rodilla al pecho: Relaja los músculos de la espalda baja y estira suavemente los glúteos. (45 segundos)
Piramidal: Libera tensiones en la zona glútea, lo que puede aliviar el dolor lumbar. (45 segundos)
Dosificación: Asegúrate de tener al menos un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular adecuada.
Espero que esta rutina te ayude a aliviar y prevenir el dolor de espalda baja. Si tienes alguna pregunta o comentario, ¡no dudes en dejármelo saber al final del video! Y recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo; si sientes molestias durante algún ejercicio, adapta o evita ese movimiento. ¡Hasta la próxima!
0:00 INTRO
0:48 PRIMER EJERCICIO
4:04 SEGUNDO EJERCICIO
8:10 TERCER EJERCICIO
11:31 CUARTO EJERCICIO
13:50 QUINTO EJERCICIO
16:58 SEXTO EJERCICIO
18:11 SÉPTIMO EJERCICIO
22:35 OCTAVO EJERCICIO
26:17 NOVENO EJERCICIO
29:19 DÉCIMO EJERCICIO
31:02 UNDÉCIMO EJERCICIO
32:09 DUODÉCIMO EJERCICIO
37:46 DOSIFICACIÓN
38:36 PREGUNTAS
La información expuesta no constituye un consejo médico.
Se trata únicamente de un punto de vista y no pretende ser la verdad única.
Si tiene cualquier duda visite a su profesional de la salud.
El autor del vídeo no se hace responsable de los daños que una aplicación incorrecta o sin supervisión pudieran ocasionar a las personas que siguen las indicaciones recomendadas.
