RUTINA de EJERCICIOS para aliviar el DOLOR DE HOMBRO

OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer el manguito rotador para dar estabilidad al hombro y reducir esa sensacion de queja constante al minimo esfuerzo.

🔄 Mejorar la movilidad de la escapula, ese hueso clave que muchas veces esta detras de tu dolor de hombro.

😴 Disminuir el dolor sordo y la rigidez que no te deja dormir por las noches mediante ejercicios progresivos.

🎯 Aprender a dosificar el esfuerzo escuchando tus sintomas y respetando el umbral del dolor del 0 al 10.

EN 30 SEGUNDOS

El dolor de hombro suele venir de una falta de acondicionamiento del manguito rotador y de una mala movilidad de la escapula. Con una rutina de 20 minutos combinando movilidad, contracciones isometricas y fortalecimiento progresivo puedes ganar fuerza y reducir el dolor. La clave no es hacer mucho ejercicio de golpe, sino la constancia a lo largo del tiempo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina te ayuda a recuperar el control de tu hombro empezando por la movilidad de la escapula, siguiendo con contracciones isometricas de baja carga y terminando con fortalecimiento del manguito rotador y estiramientos. Trabajas de menor a mayor dificultad para que puedas adaptar cada ejercicio a tus sensaciones, ganando estabilidad, reduciendo la rigidez matutina y mejorando la calidad del sueno sin necesidad de material caro: solo una botella de agua, una toalla y un baston.

DESCRIPCION

Ese dolor de hombro sordo, constante, acompanado de rigidez y que no te deja pegar ojo por las noches es uno de los motivos de consulta mas frecuentes. La buena noticia es que en la gran mayoria de casos la causa es una falta de acondicionamiento del manguito rotador y una disfuncion en la movilidad de la escapula. Por eso he preparado esta rutina de unos 20 a 30 minutos que puedes hacer en casa con lo minimo: una botella de agua, una toalla, un baston (vale el palo de la escoba) y muchas ganas.

MOVILIDAD DE ESCAPULA Y CALENTAMIENTO

Empezamos sentados con las piernas cruzadas dibujando circunducciones amplias con los hombros: hacia delante, arriba, atras y abajo, diez repeticiones en cada sentido. Este gesto calienta toda la musculatura del hombro y mejora la movilidad de la escapula, ese hueso de la espalda que nos permite mover el brazo en distintos planos. Si te resulta facil, coloca las manos sobre los hombros e imagina que tienes dos lapices en los codos dibujando circulos gigantes. Despues cogemos el baston a la anchura de las rodillas y lo elevamos por encima de la cabeza, ayudandonos siempre del brazo sano para que el lado doloroso suba de forma pasiva. Hacerlo delante de un espejo te ayudara a detectar compensaciones y mejorar la simetria.

ABDUCCION E ISOMETRICOS CON BASTON

Seguimos con el movimiento de abduccion, separando el brazo lateralmente con la ayuda del baston: el brazo sano empuja y eleva el brazo doloroso hasta la horizontal, siempre perpendicular al cuerpo y sin irse en diagonal. A continuacion pasamos a las contracciones isometricas, un trabajo muscular sin movimiento: con los codos pegados a las costillas agarramos el baston e intentamos separar las manos como si quisieramos partirlo por la mitad, aguantando cinco segundos. Repetimos el mismo gesto con el baston por detras del cuerpo, donde notaras la contraccion mas hacia la parte delantera al estar el hombro en rotacion interna. Es la forma mas ligera y segura de empezar a fortalecer sin irritar la articulacion.

FORTALECIMIENTO DEL MANGUITO Y ESTIRAMIENTOS

Con la botella de agua o una mancuerna de un kilo trabajamos la rotacion externa tumbados de lado, clavando el codo en la cintura y dejando que la botella caiga el doble de despacio que subes. Notaras una quemazon en la cara posterior del hombro: ahi vive el manguito rotador. Progresamos separando ligeramente el codo del torax para exigir mas estabilidad, y anadimos rotacion interna boca arriba manteniendo el hombro pegado al suelo. En cuadrupedia trabajamos la musculatura periescapular juntando y separando escapulas. Cerramos con estiramientos de la capsula posterior, supraespinoso, biceps y triceps, y con mi favorito: el pendulo de Codman, que descomprime el espacio subacromial y relaja los tendones del manguito. Recuerda que un manguito con signos de desgaste no implica dolor de por vida; lo importante es fortalecer y respetar tus sintomas.

DOSIFICACION

📅 Realiza esta rutina de 20 a 30 minutos tres o cuatro veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.

⏳ No busques hacer mucho de golpe: la clave es la constancia. Mas vale un poco cada dia que agotarte y lesionarte en una sola sesion maraton.

📊 Evalua tu dolor del 0 al 10. Si durante el ejercicio o al dia siguiente superas un 4, para o elige una variante mas suave.

🔁 Si un ejercicio te duele, eliminalo y anade una o dos series de otro que te de buenas sensaciones para completar tu rutina.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele el hombro si el manguito rotador se ve roto en la resonancia?

Porque la lesion no siempre esta relacionada con el dolor. Hay estudios que comparan el lado doloroso con el sano y encuentran incluso mas lesiones en el lado que no molesta. A partir de los 40 anos es muy comun ver degeneracion en los tendones sin ningun sintoma. Centrate en como te sientes y en fortalecer, no en el informe.

¿Cuantas veces por semana debo hacer esta rutina de hombro?

Lo ideal es tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones. No por hacer mas ejercicio conseguiras mejores resultados; de hecho podrias lesionarte. La constancia a lo largo del tiempo es lo que realmente fortalece tu hombro.

¿Que material necesito para hacer estos ejercicios en casa?

Muy poco: una botella de agua o una mancuerna de un kilo, una toalla, un baston que puede ser el palo de la escoba y una silla para el ejercicio de Codman. No hace falta equipamiento caro para trabajar la salud de tu hombro.

¿Que hago si algun ejercicio me produce mucho dolor?

Si un ejercicio te causa un dolor superior a 4 sobre 10, ya sea durante la sesion o al dia siguiente, elimalo por completo. Puedes sustituirlo anadiendo una o dos series de otros ejercicios que te den buenas sensaciones. Escuchar a tu hombro es fundamental.

HASHTAGS

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