OBJETIVOS DEL VIDEO

🤰 Aliviar el dolor lumbar tan tipico del embarazo trabajando la retroversion de la pelvis para aplanar esa hiperlordosis que se acentua con el peso del bebe.

🧘 Movilizar y estirar toda la musculatura lumbar y de las caderas, que suele acabar acortada y tensa por el cambio de tu centro de gravedad.

💪 Combatir el sedentarismo con una rutina sencilla que puedes repetir de 3 a 5 veces por semana, tanto para aliviar como para prevenir.

😌 Terminar con una espalda mucho mas suelta y unas sensaciones agradables en tu cuerpo, sin necesitar material complicado, solo una colchoneta y un cojin.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 20 minutos combate la lumbalgia del embarazo mediante ejercicios de retroversion pelvica, estiramientos lumbares y movilizaciones en cuadrupedia. Trabaja la hiperlordosis y el sedentarismo, dos de las principales causas del dolor de espalda gestacional. Se recomienda realizarla de 3 a 5 veces por semana.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina consigues aliviar el dolor lumbar de forma inmediata al relajar los musculos lumbares acortados por la hiperlordosis del embarazo, ademas de movilizar la columna en flexion, extension y rotacion, estirar la musculatura de las caderas y mantenerte activa de una manera segura y adaptada a las distintas fases de la gestacion, mejorando tanto la sensacion de tu espalda como tu bienestar general.

DESCRIPCION

Hola amigas, bienvenidas de nuevo a Fisioterapia a tu alcance. En este video os traigo una rutina de 20 minutos pensada especificamente para la lumbalgia durante el embarazo, ese dolor de espalda que aparece por muchos motivos y que a tantas gestantes acompana en el dia a dia. El aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad por el peso del bebe y el aumento de la curvatura lordotica lumbar son los principales factores de aparicion. La buena noticia es que con ejercicios de movilidad y estiramiento podemos aportarte un alivio inmediato.

POR QUE DUELE LA ESPALDA EN EL EMBARAZO

El archiveamiento excesivo de la zona lumbar, es decir, la hiperlordosis tan caracteristica de las embarazadas, lleva a un acortamiento y a una tension mantenida de los musculos lumbares. La pelvis tiene dos movimientos que influyen en la posicion de la columna: la anteversion, en la que arqueamos la zona lumbar llevando las nalgas hacia detras, y la retroversion, el movimiento contrario en el que llevamos el pubis hacia las costillas aplanando la zona lumbar. A nosotras nos interesa trabajar la retroversion para aplanar la columna y relajar esos musculos lumbares que estan en situacion de acortamiento constante.

QUE TRABAJAMOS EN LA RUTINA

Empezamos tumbadas boca arriba con las rodillas flexionadas. Colocamos un pequeno cojin entre la zona lumbar y el suelo e intentamos aplastarlo al maximo sin despegar las nalgas, manteniendo 5 segundos y anadiendo una contraccion abdominal para potenciar el efecto, durante 20 repeticiones. Despues llevamos una rodilla al pecho estirando la contraria para estirar toda la musculatura lumbar; si estas en una fase muy avanzada del embarazo puedes abrir ligeramente la pierna hacia afuera para que no choque contra la tripa. Continuamos cruzando una pierna sobre la otra para relajar la musculatura de las caderas, y seguimos con rotaciones lumbares dejando caer las rodillas a un lado con los brazos en cruz, cuidando que los hombros no se despeguen del suelo.

A continuacion pasamos a cuadrupedia, en posicion de cuatro puntos, donde completamos tres ejercicios: el movimiento del gato para la retroversion arqueando la espalda hacia el techo, la bascula lateral de la pelvis llevando la nalga hacia el hombro del mismo lado, y una rotacion elevando un brazo hacia el techo siguiendo la mano con la mirada. Cerramos con un estiramiento delicioso sentandonos sobre los talones, abriendo ligeramente las rodillas para dejar espacio a la tripa y deslizando las manos hacia adelante, manteniendo 45 segundos y repitiendolo tres veces.

CONSEJOS PARA TU EMBARAZO

Al terminar, seguramente tu espalda se encuentre mucho mas suelta que hace 20 minutos. Mi recomendacion es que intentes mantenerte activa durante todo el embarazo, encontrando una actividad deportiva moderada que te guste, vigilando tu peso y manteniendo una dieta saludable. Rutinas como esta son ideales para tu situacion y puedes repetirlas de tres a cinco veces por semana. Y recuerda que siempre puedes volver a ver el video para hacer la rutina conmigo por si no te acuerdas de algun ejercicio. Te felicito por haber llegado hasta aqui y te espero en el proximo video para seguir cuidando la salud de tu espalda.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina completa de 3 a 5 veces por semana, tanto para aliviar el dolor como para prevenirlo durante todo el embarazo.

⏱️ La sesion dura unos 20 minutos: 20 repeticiones de retroversion aplastando el cojin, estiramientos de 45 segundos por lado y 10-15 repeticiones en los ejercicios de cuadrupedia.

🧘 Mantente activa el resto de la semana con una actividad deportiva moderada que disfrutes, siempre adaptada a tu fase del embarazo.

⚠️ Escucha a tu cuerpo: si estas en una fase avanzada, abre ligeramente las piernas para no comprimir la tripa y consulta siempre con tu matrona o fisioterapeuta ante cualquier duda.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es seguro hacer esta rutina durante todo el embarazo?

Si, es una rutina de baja intensidad centrada en movilidad y estiramiento. Aun asi, en fases avanzadas debes adaptar los ejercicios abriendo ligeramente las piernas para que la tripa tenga espacio y consultar antes con tu matrona o profesional sanitario.

¿Por que duele la zona lumbar en el embarazo?

Por varios motivos combinados: el aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad por el peso del bebe y sobre todo el aumento de la lordosis lumbar, que acorta y tensa los musculos de la zona baja de la espalda.

¿Cuantas veces por semana debo hacer los ejercicios?

Lo ideal es repetir la rutina de 3 a 5 veces por semana. Con esa frecuencia conseguiras aliviar el dolor si ya lo tienes o prevenir su aparicion mientras te mantienes activa durante la gestacion.

¿Necesito algun material para realizar la rutina?

Muy poco: solo una colchoneta para tumbarte comoda y un pequeno cojin para colocar entre la zona lumbar y el suelo en los ejercicios de retroversion. Nada mas.

HASHTAGS

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