PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA LUMBALGIA https://bit.ly/3jD0f4u
En este vídeo voy a enseñarte una rutina de 20 minutos para la lumbalgia que te será de gran ayuda para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo.
0:00 INTRO
El dolor lumbar durante el embarazo puede ocurrir por muchas razones: El aumento de peso, el sedentarismo, el cambio del centro de gravedad debido al peso del bebe o el aumento de la curvatura o lordosis lumbar son los principales factores de aparición. Gracias a esta rutina de 20 minutos, combatiremos el sedentarismo, y la hiperlordosis lumbar, mediante ejercicios de movilidad y estiramiento que te aportarán un alivio inmediato.
1:42 EJERCICIO
Hazte con una colchoneta. Túmbate en el suelo sobre ella. De espaldas con las rodillas flexionadas. Como acabo de mencionar, el arqueamiento excesivo de la zona lumbar muy característico de las embarazadas o hiperlordosis puede llevar a un acortamiento y tensión de los músculos lumbares. La pelvis tiene dos movimientos que influyen en la posición de la columna, la anteversión en donde arqueamos la zona lumbar llevando las nalgas hacia atrás y la retroversión movimiento contrario donde llevamos el pubis hacia las costillas aplanando la zona lumbar. Nos interesa trabajar la retroversión para aplanar la columna y relajar los músculos lumbares que se encuentran en una situación de acortamiento, así que para ello introduce un pequeño cojín entre tu zona lumbar y el suelo. El ejercicio es muy fácil, simplemente intenta aplastar el cojín al máximo sin despegar las nalgas del suelo durante 5 segundos. Añade una contracción abdominal para potenciar su efecto. Vamos a repetirlo durante 20 veces.
5:20 EJERCICIO 2
A continuación, lleva una rodilla al pecho y estira la pierna contraria. Esto nos ayudará de nuevo a estirar toda la musculatura lumbar. Nota como a medida que mantienes la rodilla en el pecho la tensión desaparece.Si te encuentras en una fase muy avanzada del embarazo puedes abrir ligeramente la pierna hacia fuera para que no choque contra la tripa. Mantén durante 45 segundos y repite con el lado contrario.
7:18 EJERCICIO 3
Después cruza una pierna sobre la otra, y con tus manos coge el muslo contrario para llevar de nuevo tus piernas hacia el pecho. Este estiramiento nos ayudará a relajar la musculatura de las caderas. Mantén durante 45 segundos.
9:20 EJERCICIO 4
Coloca los brazos en cruz a ambos lados de tu cuerpo. Apoya de nuevo tus piernas en el suelo con las rodillas flexionadas. Deja caer tus rodillas hacia un lado lentamente, hasta que llegues al suelo o al máximo de tus posibilidades. Lo importante es que los hombros no se despeguen del suelo para que el movimiento se produzca en la zona lumbar. Estas rotaciones tan agradables te ayudarán a relajar el cuadrado lumbar y a movilizar toda la columna lumbar en rotación. Completa 10 repeticiones de cada lado.
11:45 EJERCICIO 5
Al terminar la última repetición deja caer completamente las rodillas hacia el suelo, coloca la mano del brazo que quede apoyado en el suelo sobre la rodilla para mantener las piernas en contacto con el suelo, el brazo contrario debe quedar estirado manteniendo también el contacto con el suelo.
13:45 EJERCICIO 6
Desde esta posición vamos a completar 3 ejercicios. El primero de ellos como ya vimos boca arriba es un movimiento de retroversión de la pelvis, para llevarlo a cabo arquea tu espalda hacia el techo como si fueras un gato, estirando todos los músculos de la zona lumbar. Vuelve a la posición neutra y repite 15 veces.
15:47 EJERCICIO 7
A continuación realizamos una báscula lateral de la pelvis, parece complejo pero es un ejercicio bastante simple. Lleva la nalga izquierda hacia el hombro izquierdo realizando así una lateroflexión de columna, a continuación haz lo mismo con el lado derecho. Repite hasta completar 10 veces de cada lado.
16:47 EJERCICIO 8
Desde la misma posición, eleva uno de tus brazos hacia el techo, mantenlo ahí arriba durante unos segundos y repite hasta completar 10 repeticiones con cada brazo. Intenta seguir tu mano con la mirada para un trabajo de rotación más efectivo.
18:50 EJERCICIO 9
Como último ejercicio un estiramiento que te hará sentir muy bien. Siéntate sobre los talones, abre ligeramente los muslos para que la tripa quepa entre tus piernas. A continuación flexiónate hacia delante hasta que tus manos se encuentren con el suelo. Deslízalas hacia delante hasta donde puedas, e introduce tu cabeza entre tus hombros. Relájate y respira, disfruta de esta posición. Cuenta hasta 45 veces. Y repite de nuevo 2 veces más. Puedes probar a apoyarte a diferentes alturas para concentrar el estiramiento en diferentes zonas de tu espalda.
Intenta mantenerte activa durante todo el embarazo, encuentra una actividad deportiva moderada que te guste y disfrútala durante tu tiempo libre. Dentro de lo posible vigila tu peso, y mantén una dieta saludable.
