OBJETIVOS DEL VIDEO

💪 Fortalecer de forma avanzada la musculatura profunda y estabilizadora de tu zona lumbar tras haber completado las ocho semanas previas del programa.

🏋️ Introducir cargas externas con pesas para trabajar patrones de movimiento como el peso muerto, la sentadilla y el hip hinge sin perder la neutralidad lumbar.

⚖️ Mejorar el control motor, el equilibrio unipodal y la alineacion de tus caderas con ejercicios en step y a la pata coja.

🎯 Consolidar todo el progreso logrado durante los tres meses para construir poco a poco una espalda solida, fuerte y libre de molestias.

EN 30 SEGUNDOS

La FASE 3 del programa de lumbalgia es el nivel avanzado que requiere haber completado ocho semanas previas de trabajo. Aqui se introducen pesas para peso muerto, sentadillas y ejercicios de equilibrio, siempre manteniendo la columna lumbar neutra y la musculatura profunda activada. Es la etapa final que culmina en la semana 12.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta tercera fase te permite dar el salto definitivo hacia una espalda resistente y funcional, incorporando carga progresiva que prepara tu cuerpo para las exigencias del dia a dia. Al trabajar con pesas y ejercicios de equilibrio unipodal mejoras la fuerza real de tus gluteos, la estabilidad de tu core profundo y el control de la neutralidad lumbar bajo esfuerzo, reduciendo asi el riesgo de recaidas y consolidando el progreso de las doce semanas.

DESCRIPCION

Si estas aqui es porque seguramente te duele la espalda baja y ya has recorrido un buen camino. En este video abordamos la tercera y ultima fase del programa de ejercicios para la lumbalgia, la que culmina en la semana numero 12. Ojo con una cosa importante: esta fase requiere un trabajo previo de ocho semanas que encontraras en los videos anteriores, asi que no te aventures a hacer estos ejercicios si no has completado las fases uno y dos. No es por fastidiar, es que tu espalda necesita esa base para no llevarse un susto.

EN QUE CONSISTE ESTA FASE AVANZADA

El programa completo se divide en tres fases: la primera abarca las cuatro primeras semanas, la segunda desde la semana cuatro hasta la ocho, y esta ultima que descubrimos aqui llega hasta la semana doce. La gran diferencia de la FASE 3 es que empezamos a introducir carga externa con pesas y ejercicios de mayor complejidad. Comenzamos tumbado boca arriba activando la musculatura profunda y colocando la zona lumbar en posicion neutra, levantando las piernas con control abdominal y dejando caer lentamente una rodilla hacia el exterior sin que la pelvis bascule. Cuando notes que la nalga contraria empieza a despegarse del suelo, ahi es donde te detienes, respiras y vuelves.

Seguimos en posicion de cuadrupedia, elevando un brazo mientras extiendes la pierna contraria alejando el talon lo maximo posible, cuidando siempre de no arquear la parte baja de la espalda. Si notas que se arquea, no eleves tanto la pierna. Tambien trabajamos con la fitball en posicion de plancha, apoyando los antebrazos y despegando las rodillas del suelo cuando estes comodo, respirando siempre con las costillas.

EL TRABAJO CON PESAS Y EQUILIBRIO

Aqui viene lo bueno. Colocamos una pesa de unos cinco kilos sobre un escalon de unos veinte centimetros y reproducimos el movimiento del peso muerto: flexion de caderas hacia atras, torso hacia adelante, ligera flexion de rodillas, agarramos la pesa y realizamos un movimiento explosivo contrayendo los gluteos. Con una pesa de tres a cinco kilos hacemos tambien sentadillas descendiendo tanto como puedas sin perder la neutralidad lumbar, y no deberias sentir ningun dolor en la espalda durante el ejercicio.

Terminamos con ejercicios de control y equilibrio: de pie sobre un step elevamos una pierna sin perder la alineacion de la pelvis dirigiendo el pie hacia atras, y a la pata coja con una fitball entre la rodilla y la pared descendemos las nalgas como si quisieramos sentarnos, prestando especial atencion a que las caderas mantengan siempre una linea recta paralela. No hace falta bajar mucho, lo importante es la activacion muscular profunda y el buen alineamiento de caderas y columna lumbar.

CONSTRUYE UNA ESPALDA SOLIDA Y FUERTE

El objetivo de estos tres meses es que logres construir poco a poco una espalda solida y fuerte. Estos ejercicios son solo una pequena parte de mi programa de rehabilitacion de doce semanas para tratar y prevenir la lumbalgia. Si quieres conocer la dosificacion exacta, el numero de repeticiones y como organizar los ejercicios de forma progresiva, tienes toda la informacion en mi web. Y si buscas atencion personalizada, puedes contactarme en mi plataforma fisioterapia de alcance para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo y nos vemos en el proximo video.

DOSIFICACION

📅 Esta FASE 3 corresponde al bloque final del programa, desde la semana 8 hasta la semana 12, y requiere haber completado obligatoriamente las ocho semanas anteriores.

🔁 Realiza cada ejercicio con control absoluto priorizando la calidad del movimiento sobre la cantidad; en los ejercicios con pesa el movimiento de subida es explosivo y el descenso lento.

⚖️ Comienza con pesas de 3 a 5 kilos y progresa gradualmente solo cuando domines la neutralidad lumbar bajo carga sin ninguna molestia.

📲 Para conocer el numero exacto de series, repeticiones y la progresion completa, accede al programa a traves de mi web y mi aplicacion con mas de 500 videos.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo empezar directamente por la FASE 3?

No, en absoluto. Esta tercera fase requiere un trabajo previo de ocho semanas que encontraras en las fases uno y dos. Tu espalda necesita esa base de control motor y fuerza para afrontar la carga con pesas de forma segura, asi que no te la saltes.

¿Cuanto peso debo usar en los ejercicios con pesa?

En esta fase se recomienda empezar con pesas de unos 3 a 5 kilos. Lo importante no es el peso, sino mantener siempre la columna lumbar en posicion neutra y la musculatura profunda activada. Progresa solo cuando domines el movimiento sin molestias.

¿Es normal sentir dolor durante estos ejercicios?

No deberias sentir ningun dolor en la espalda durante el ejercicio. Si aparece molestia, probablemente estes perdiendo la neutralidad lumbar o usando demasiado peso. Reduce el rango de movimiento o la carga y revisa tu tecnica.

¿Que hago cuando termine las doce semanas del programa?

En el programa completo encontraras una rutina de mantenimiento para realizar una vez finalizadas las doce semanas. Te sera de gran ayuda para conservar todo el progreso logrado durante estos tres meses y evitar recaidas.

HASHTAGS

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