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OBJETIVOS DEL VIDEO
💪 Fortalecer la cadena posterior y los gluteos para dar estabilidad y solidez a tu espalda baja.
🦴 Mejorar la movilidad de las caderas, un factor clave en la prevencion del dolor lumbar.
🏋️ Aprender el patron de bisagra de cadera para levantar peso con una mecanica correcta y sin sobrecargar la columna.
🔥 Progresar de forma segura durante una semana, desde el bastón hasta la pesa rusa, ganando fuerza real.
EN 30 SEGUNDOS
La movilidad de las caderas y unos gluteos fuertes protegen tu espalda baja. Estos 5 ejercicios de bisagra de cadera trabajan la cadena posterior de forma progresiva, desde el bastón hasta el peso muerto con pesa rusa. Realizalos dos o tres veces por semana y notaras tu zona lumbar mucho mas solida.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar el patron de bisagra de cadera mejora la mecanica del movimiento en las tareas de levantamiento y disminuye el estres sobre la columna lumbar. Al fortalecer los gluteos y los isquiotibiales creas un cinturon natural que protege tu espalda baja, ademas de ganar movilidad en las caderas. Es un movimiento clave tanto para la salud de tu espalda como para la de tus caderas, y con solo dos o tres sesiones semanales notaras la diferencia.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Sabemos que la movilidad de las caderas es importante en el dolor lumbar y que unos gluteos fuertes ayudan a proteger la espalda baja. En este video te enseno 5 ejercicios que mejoran la movilidad de las caderas y fortalecen la cadena posterior, incluyendo esos gluteos que tanto trabajo dan. Una buena flexion de caderas mejora la mecanica del movimiento en las tareas de levantamiento y disminuye el estres de la columna lumbar, asi que quedate hasta el final.
EL PATRON DE BISAGRA CON MATERIAL SENCILLO
Empezamos con la bisagra con barra. Hazte con un bastón y colocalo por detras de la espalda, agarrandolo con una mano por arriba y con la otra por abajo. Mantenlo en contacto con tu espalda en tres puntos: la nuca, entre los homoplatos y en el sacro. Sin perder ese contacto, empuja las nalgas hacia atras mientras inclinas el pecho hacia adelante doblando ligeramente las rodillas. Aguanta unos segundos y vuelve. Al final del movimiento deberias notar estiramiento en los isquiotibiales. Este ejercicio es el maestro de todos: si dominas el bastón, dominas la bisagra.
ANADIENDO RESISTENCIA CON LA POWERBAND
El segundo ejercicio es la bisagra de pie con powerband. Fija la banda en un mueble solido y colocala en la parte superior de tu pelvis. Con los pies ligeramente separados, coge aire, flexiona las caderas llevando las nalgas hacia detras y el pecho hacia adelante, y sueltalo en un movimiento explosivo contrayendo los gluteos contra la resistencia de la banda. No dobles demasiado las rodillas y trabaja la inclinacion anterior del tronco. La variante de rodillas se realiza igual pero apoyados por delante en un banco, doblando las caderas como si quisieras llevar las nalgas hacia los talones y volviendo explosivamente contrayendo con fuerza.
SUBIENDO EL NIVEL CON LA PESA RUSA
Para los dos ultimos ejercicios necesitaras una pesa rusa de unos 3 a 5 kilos, aunque tambien vale una mancuerna. En la bisagra con pesa rusa por detras, sosten el peso por detras de tus nalgas, manten la espalda bien recta y empujalo hacia atras con las nalgas inclinando el pecho hacia adelante, sin doblar demasiado las rodillas. Y para culminar, que mejor que un peso muerto: sosten la pesa rusa con los brazos rectos, relaja hombros y codos (no deben hacer ningun esfuerzo) y dobla las caderas como bisagras mientras el peso desciende verticalmente hacia el suelo. Detente abajo un instante y vuelve rapido. Cinco kilos es poco para este ejercicio, asi que si no tienes molestias puedes subir hasta 10 sin problema. Seguramente notes agujetas 24 horas despues, senal de que has trabajado bien.
DOSIFICACION
🦯 Bisagra con barra: 4 series de 10 repeticiones.
🔴 Bisagra de pie con powerband: 3 series de 12 repeticiones.
🧎 Bisagra de rodillas con powerband: 4 series de 10 repeticiones.
🏋️ Bisagra con pesa rusa por detras: 3 series de 12 repeticiones.
⚡ Bisagra con pesa rusa por delante (peso muerto): 4 series de 10 repeticiones.
📅 Prueba estos ejercicios de manera progresiva durante una semana. Incluye algunos en tu rutina diaria o hazlos todos dos o tres veces por semana.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que la bisagra de cadera protege la espalda baja?
Porque una buena flexion de caderas mejora la mecanica del movimiento en las tareas de levantamiento y disminuye el estres sobre la columna lumbar. Ademas, al fortalecer los gluteos y la cadena posterior creas soporte para tu espalda.
¿Es normal notar agujetas despues de esta rutina?
Si, es completamente normal notar agujetas unas 24 horas despues de realizar los ejercicios. Es la senal de que has trabajado la cadena posterior y los gluteos, no te preocupes por ello.
¿Que peso debo usar en las bisagras con pesa rusa?
Puedes empezar con una pesa rusa de 3 a 5 kilos. Para el peso muerto, 5 kilos es realmente poco, asi que si no tienes molestias de espalda puedes incrementarlo hasta 10 kilos sin ningun problema.
¿Cuantas veces por semana debo hacer estos ejercicios?
Te recomiendo incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina diaria o hacerlos todos dos o tres veces por semana. Lo importante es la constancia y respetar la progresion.
HASHTAGS
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