Programa de EJERCICIOS para la LUMBALGIA o dolor lumbar FASE 2

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Progresar desde la base de la fase 1 hacia ejercicios de mayor exigencia manteniendo la columna lumbar en posicion neutra.

💪 Fortalecer gluteos, musculatura profunda y periné con ejercicios como el puente sobre pelota y el peso muerto con banda elastica.

⚖️ Mejorar el control motor y la estabilidad mediante superficies inestables y ejercicios de equilibrio a la pata coja.

🛡️ Construir poco a poco una espalda solida y fuerte para prevenir futuras recaidas del dolor lumbar.

EN 30 SEGUNDOS

Esta es la fase 2 del programa de 12 semanas para la lumbalgia, que abarca de la semana 4 a la 8. Se aumenta la dificultad respecto a la fase 1 con ejercicios de estabilidad, superficies inestables, puente de gluteos con pelota y peso muerto con banda elastica. La clave es mantener siempre la columna lumbar neutra y la musculatura profunda activada.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta segunda fase daras un salto de calidad en tu rehabilitacion lumbar: ganaras fuerza real en gluteos y musculatura profunda, mejoraras el control de la pelvis y la estabilidad del tronco gracias a los ejercicios en superficies inestables y a la pata coja, y aprenderas a mover cadera y piernas sin comprometer tu espalda baja. Todo ello se traduce en una columna mas resistente, menos molestias en el dia a dia y una prevencion eficaz frente a las recaidas del dolor lumbar.

DESCRIPCION

Si has llegado hasta aqui es porque te duele la espalda baja y ya has superado las cuatro primeras semanas del programa. En este video abordamos la segunda fase del programa de ejercicios para la lumbalgia, que abarca desde la semana 4 hasta la semana 8, es decir, dos meses de trabajo progresivo. Recuerda que el programa completo se divide en tres fases y culmina con la semana numero 12.

QUE ENCONTRARAS EN ESTA FASE 2

Los ejercicios que veras son una pequena parte de mi programa de rehabilitacion de 12 semanas para tratar y prevenir la lumbalgia. Empezamos activando la musculatura abdominal profunda y el periné, manteniendo la columna en posicion neutra y respirando con las costillas. En el primer ejercicio, tumbado boca arriba, elevas lentamente una pierna hasta que la rodilla queda directamente sobre la cadera, con la rodilla doblada a 90 grados, tocas suavemente el suelo con el talon y vuelves a la posicion inicial sin que la pelvis se mueva ni un milimetro.

Progresamos con un ejercicio de rotacion: tumbado de espaldas, brazos en cruz, elevas ambas piernas con rodillas y tobillos juntos y giras lentamente rodillas y pelvis hacia un lado, llegando solo tan lejos como puedas controlar. Despues recuperamos la posicion de cuadrupedia para elevar una pierna hacia el techo manteniendo la flexion de rodilla y, muy importante, sin que la espalda se arquee. Si notas que se arquea, no eleves tanto la pierna.

EJERCICIO DE LA BRUJULA Y SUPERFICIES INESTABLES

Retomamos el conocido ejercicio de la brujula que ya vimos en las semanas 1 y 2, pero ahora aumentamos la dificultad con una superficie inestable. Recuerda los cuatro puntos de apoyo (delante, atras, un lado y otro) y ten presente que no debes apoyar el peso del cuerpo sobre el pie, solo tocar ligeramente el suelo manteniendo la alineacion de pelvis y rodilla. Tambien trabajamos el puente de gluteos con los pies sobre la pelota: empujas con los talones, aprietas suavemente los gluteos y elevas la pelvis hasta alinear muslos y tronco. Segun coloques los brazos tendras tres niveles de dificultad; cuanto menos apoyes los brazos, mayor sera el reto.

PLANCHAS, EQUILIBRIO Y PESO MUERTO CON BANDA

Incluimos una plancha sobre antebrazos y rodillas empujando ligeramente el pecho para alejarlo del suelo sin redondear la columna dorsal, con gluteos, muslos y musculatura profunda activados y la mirada al suelo. Añadimos trabajo de equilibrio a la pata coja empujando una pelota contra la pared, prestando atencion a que las caderas siempre mantengan una linea paralela. Y cerramos con el peso muerto con banda elastica: pies algo mas anchos que los hombros, caderas como bisagras, elevas el pecho empujando los gluteos hacia adelante y desciendes controlando la neutralidad lumbar sin dejar que la espalda se redondee. Si la resistencia del elastico te parece ligera, dale una vuelta con las manos para aumentarla. Poco a poco iras construyendo una espalda solida y fuerte.

DOSIFICACION

📅 Esta fase 2 abarca desde la semana 4 hasta la semana 8, es decir, dos meses de progresion continua.

🔁 Realiza cada ejercicio de forma controlada, manteniendo la columna lumbar neutra y la musculatura profunda activada en todo momento.

🎚️ Ajusta la dificultad segun tu nivel: modifica la posicion de los brazos en el puente o añade vueltas al elastico en el peso muerto.

⏱️ Para conocer la dosificacion exacta, el numero de repeticiones y como organizar los ejercicios de forma progresiva, accede al programa completo de 12 semanas desde mi web.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando debo empezar la fase 2 del programa de lumbalgia?

La fase 2 abarca de la semana 4 a la semana 8, por lo que deberias haber completado antes las cuatro primeras semanas de la fase 1. Progresar de forma ordenada es clave para que tu espalda gane fuerza sin sobrecargarse.

¿Que significa mantener la columna en posicion neutra?

Es la posicion natural de la zona lumbar, ni excesivamente arqueada ni redondeada. Si al elevar la pierna notas que la espalda se arquea, reduce el recorrido para conservar esa neutralidad y proteger la zona.

¿Necesito material para hacer estos ejercicios?

Algunos ejercicios utilizan una pelota (para el puente de gluteos y el equilibrio contra la pared) y una banda elastica para el peso muerto. Aun asi, puedes trabajar los patrones basicos y ajustar la dificultad segun el material disponible.

¿Que hago si un ejercicio me provoca dolor?

Ningun ejercicio deberia doler. Trabaja siempre dentro de un rango que puedas controlar y sin molestias. Si el dolor persiste, busca una atencion personalizada a traves de mi plataforma de fisioterapia de alcance para adaptar el programa a tu lesion.

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