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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aumentar de forma progresiva la intensidad y el rango de movimiento tras superar la fase 1, sin volver a mover la rodilla en los grados problematicos.
💪 Recuperar la fuerza de los isquiotibiales mediante contracciones concentricas controladas y ejercicios especificos de la corva.
🏃 Preparar el musculo para el gesto de la carrera, integrando resistencia elastica que imite el movimiento deportivo real.
🛡️ Reducir el altisimo porcentaje de recaidas completando correctamente la rehabilitacion antes de saltar a la fase 3.
EN 30 SEGUNDOS
La fase 2 de la rotura fibrilar de isquiotibiales comienza a partir del septimo dia y busca aumentar intensidad y rango de movimiento de forma progresiva. Incluye ejercicios concentricos, puentes de gluteo, trabajo con banda elastica y el clasico buenos dias. Para pasar a la fase 3 debes tener fuerza similar a la pierna sana sin dolor y poder trotar al 50% de velocidad.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Seguir esta segunda fase de rehabilitacion te permite ganar fuerza y movilidad de manera controlada, reduciendo drasticamente el riesgo de una nueva rotura. Al reproducir el gesto de la carrera y fortalecer la cadena posterior, el musculo se prepara para volver a la actividad deportiva con garantias, evitando ese temido 70% de recaidas que aparecen cuando la rehabilitacion se hace a medias, especialmente en deportistas de fin de semana.
DESCRIPCION
La rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones estrella del futbol y, en general, de cualquier deporte que implique esprintar. Si ya superaste la fase 1 y cumples los criterios que mencionamos en aquel video, es el momento perfecto para dar un paso mas. Aqui tienes el desarrollo completo de la fase 2, que comienza a partir del septimo dia siempre y cuando el dolor y la inflamacion esten controlados.
POR QUE ES TAN IMPORTANTE ESTA FASE
Casi el 70% de las roturas fibrilares se producen por no haber completado correctamente un programa de rehabilitacion. Es decir, el problema no suele ser la lesion inicial, sino las prisas por volver antes de tiempo. En esta fase 2 el objetivo es aumentar la intensidad y el rango de movimiento de forma progresiva, siempre respetando las sensaciones del musculo. Debes evitar mover la rodilla o trabajar en los grados de movimiento que te generen molestias, exactamente igual que hacias en la fase anterior. Y no olvides aplicar hielo despues de los ejercicios para reducir el posible dolor e inflamacion secundarios.
LOS EJERCICIOS DE LA FASE 2
Puedes continuar con los ejercicios de la fase 1 y añadir estos nuevos. El primero: tumbado boca abajo, realiza una contraccion concentrica de los isquiotibiales llevando el talon hacia las nalgas suavemente, sin sobrepasar los 90 grados de flexion para concentrar el trabajo en los musculos de la corva. El segundo es el puente de gluteo: tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las nalgas, aguanta cinco segundos y desciende. Si te sientes fuerte, puedes hacerlo apoyado en una sola pierna para subir la dificultad.
El tercer ejercicio requiere una banda elastica colocada alrededor del pie y sujeta al pomo de una puerta. Con ella intentaremos imitar el movimiento de la carrera añadiendo resistencia, un gesto clave para preparar el musculo de cara al deporte. Y cerramos con el clasico buenos dias: coge un baston o el palo de una escoba, colocalo sobre los trapecios, manten la espalda recta e inclinate hacia delante flexionando ligeramente las rodillas al final. El descenso debe ser lento y la subida algo mas rapida.
CUANDO PASAR A LA FASE 3
Realiza la rutina todos los dias, y si al dia siguiente notas bastante dolor, deja una jornada de descanso entre sesiones. Para dar el salto a la fase 3 deberias cumplir estos requisitos: fuerza maxima similar a la pierna sana con ausencia de dolor, y capacidad de trotar hacia delante y hacia atras al 50% de la velocidad maxima sin molestias. Recuerda que abandonar la rehabilitacion a mitad de camino es la via rapida hacia una nueva lesion, sobre todo si eres de los que practican deporte solo los fines de semana. Si quieres un programa de ejercicios personalizado para tu caso concreto, puedes contactarme en tufisio.online.
DOSIFICACION
📅 Realiza la rutina completa todos los dias mientras la tolerancia sea buena.
😣 Si al dia siguiente notas bastante dolor, deja una jornada de descanso entre sesiones.
🦵 Contraccion concentrica boca abajo sin superar los 90 grados de flexion de rodilla.
⏱️ Puente de gluteo manteniendo la posicion cinco segundos antes de descender.
🧊 Aplica hielo tras los ejercicios para reducir dolor e inflamacion secundarios.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Cuando puedo empezar la fase 2 de la rehabilitacion?
La fase 2 comienza a partir del septimo dia, siempre y cuando cumplas los criterios que se mencionan en la fase 1, es decir, que el dolor y la inflamacion esten controlados. No tengas prisa: saltarte pasos es la principal causa de recaida.
¿Por que no debo sobrepasar los 90 grados de flexion de rodilla?
Limitar la flexion a 90 grados en la contraccion concentrica permite concentrar el trabajo en los musculos de la corva sin exponer al tejido en reparacion a un estres excesivo. Asi ganas fuerza de forma segura y progresiva.
¿Que requisitos debo cumplir para pasar a la fase 3?
Necesitas tener una fuerza maxima similar a la pierna sana con ausencia de dolor, y ser capaz de trotar hacia delante y hacia atras al 50% de tu velocidad maxima sin ninguna molestia. Si cumples estos objetivos, estas listo para continuar.
¿Por que hay tanto riesgo de volver a lesionarme?
Casi el 70% de las roturas fibrilares se producen por no completar bien la rehabilitacion. El riesgo aumenta si practicas deporte solo los fines de semana, ya que el musculo no esta adaptado. Por eso es fundamental terminar las tres fases.
HASHTAGS
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