Los mejores ejercicios de propiocepcion o propioceptivos de tobillo

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la estabilidad del tobillo tras un esguince, una fractura maleolar o una rotura del tendon de Aquiles en su fase avanzada.

🦶 Reeducar el sentido propioceptivo para que tu cerebro vuelva a saber donde esta el tobillo sin tener que mirarlo.

⚡ Prevenir esos esguinces de tobillo de repeticion que aparecen a la minima que pisas mal una baldosa.

💪 Progresar de forma segura desde ejercicios sencillos hasta retos con trampolin, cojines y balon sin volver a lesionarte.

EN 30 SEGUNDOS

La propiocepcion es tu sexto sentido: la capacidad de tu cerebro para saber donde esta cada parte del cuerpo y ajustar tension muscular y equilibrio automaticamente. Entrenarla en el tobillo es clave tras un esguince o para evitar recaidas. La clave esta en elegir ejercicios desafiantes pero siempre dentro de un rango de seguridad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la propiocepcion de tobillo mejora tu equilibrio, refuerza la estabilizacion refleja de la articulacion y reduce drasticamente el riesgo de sufrir nuevos esguinces. Al reeducar estos receptores tu cerebro reacciona mas rapido ante un mal apoyo, un empujon o un terreno irregular, adaptando la tension muscular y ligamentosa en decimas de segundo. Es el paso definitivo en la fase avanzada de cualquier rehabilitacion de tobillo y una excelente herramienta preventiva para deportistas y para cualquiera que arrastre un esguince mal curado.

DESCRIPCION

Te haces esguinces de tobillo cada dos por tres, tienes un esguince mal curado o necesitas ejercicios para la fase final de tu rehabilitacion? Pues este video es justo lo que estabas buscando. Soy Marcos Sacristan y te traigo una bateria completisima de ejercicios propioceptivos de tobillo utiles para la fase avanzada de cualquier lesion, ya sea un esguince, una fractura maleolar o una rotura del tendon de Aquiles.

QUE ES LA PROPIOCEPCION Y POR QUE IMPORTA TANTO

Si analizamos la palabra encontramos dos vocablos: propio, que significa de uno mismo, y cepcion, que viene de concepto o conciencia. Es decir, conciencia de uno mismo. Explicado asi resulta mucho mas facil de entender, verdad? Lo curioso es que la propiocepcion se clasifica como un sentido, pero no como los cinco de siempre. Nuestros cinco sentidos clasicos son exteroceptivos porque nos permiten interactuar con el exterior. La propiocepcion en cambio es un sentido interoceptivo que se genera gracias a las senales de esos sentidos exteroceptivos.

Tu cerebro recibe informacion a traves de receptores repartidos por todo el cuerpo, como los husos musculares, el organo tendinoso de Golgi o los propioceptores articulares y vestibulares. Con toda esa avalancha de datos, el cerebro sabe en que lugar se encuentra cada parte del cuerpo respecto al resto y modula tu postura y tu fuerza muscular segun la situacion. Es el responsable de reequilibrarte cuando sufres una caida o un empujon, de evitar lesiones ajustando la estabilizacion refleja de cada articulacion y de adaptar la respuesta articular cuando caminas o corres por terrenos distintos. Menudo peso nos quita de encima trabajando siempre en un segundo plano.

LOS DOS PRINCIPIOS QUE NO PUEDES OLVIDAR

Para entrenar la propiocepcion hay que respetar dos principios basicos. El primero es que el ejercicio tiene que ser desafiante: de nada sirve hacer algo facil que no reta a tu sistema propioceptivo. Y el segundo, igual de importante, es que siempre debemos trabajar en un rango de seguridad para evitar caidas y nuevas lesiones. Parece obvio, pero no es la primera vez que veo atletas entrenando a niveles muy intensos sin estar preparados y provocandose lesiones nuevas. Ten siempre en mente esta combinacion: desafiante pero seguro.

LA BATERIA DE EJERCICIOS PASO A PASO

Empezamos con un pequeno calentamiento: coloca el pie al borde de la cama y con la punta dibuja cada letra del abecedario hasta la zeta. A partir de ahi vamos de menos a mas. Balanceos sobre la pierna lesionada dibujando una T con el cuerpo, autopases con balon a la pata coja cerca de una pared, botes de balon en posicion de T, tocar conos dispuestos en octogono con la pierna contraria, saltos sobre conos en linea, en cruz y en tres lineas cambiando de pie de forma aleatoria. Luego subimos el nivel con cojines de equilibrio: sentadillas tocando conos, botes de balon mientras haces sentadillas, caminar lentamente sobre varios cojines, recoger conos laterales o lanzamientos de balon contra la pared a la pata coja. Y para el gran final, el trampolin: elevaciones de rodilla con parada en seco, la balanza llevando la rodilla al pecho y saltos aleatorios a la pata coja cuando alguien te de una senal con un aplauso. Ese factor sorpresa es oro puro para tu propiocepcion.

De todos estos ejercicios elige tres o cuatro que se adapten a tu nivel, siempre respetando la seguridad, y ve aumentando la dificultad sesion tras sesion. Si el video te ha ayudado, compartelo con quien lo necesite. Nos vemos en el proximo.

DOSIFICACION

🗓️ Entrenate tres veces por semana siempre que puedas, aumentando la dificultad con cada sesion.

🎚️ De todos los ejercicios elige tres o cuatro que se adapten a tu nivel real, siempre dentro de tu rango de seguridad.

⏱️ Realiza cinco o seis series de un minuto para completar una sesion de unos 30 minutos.

😮‍💨 Descansa 15 o 20 segundos entre serie y serie para recuperar sin enfriarte.

⚠️ Recuerda: el ejercicio debe ser desafiante pero nunca poner en riesgo tu seguridad. Nada de saltar niveles antes de tiempo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente la propiocepcion?

Es la capacidad de tu cuerpo para automodular la tension muscular y ligamentosa y adaptarse a cada situacion. Tu cerebro recibe informacion de receptores repartidos por todo el cuerpo y sabe donde esta cada parte respecto al resto, ajustando postura y equilibrio de forma automatica.

¿Cuando debo empezar con los ejercicios propioceptivos de tobillo?

Estos ejercicios estan pensados para la fase avanzada de cualquier lesion de tobillo, como un esguince, una fractura maleolar o una rotura del tendon de Aquiles. Tambien son muy utiles como prevencion si sufres esguinces de tobillo con frecuencia.

¿Como se cuantos ejercicios y series tengo que hacer?

Elige tres o cuatro ejercicios adaptados a tu nivel y realiza cinco o seis series de un minuto hasta completar unos 30 minutos, con descansos de 15 a 20 segundos. Entrenate tres veces por semana subiendo la dificultad progresivamente.

¿Sirven estos ejercicios si tengo un esguince de tobillo mal curado?

Si, son ideales precisamente para ese caso. Un esguince mal curado suele dejar el sentido propioceptivo alterado, por lo que reeducarlo con esta rutina te ayudara a recuperar estabilidad y a evitar que el tobillo te falle una y otra vez.

HASHTAGS

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