OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Combatir la rigidez articular que aparece con el paso de los anos en rodilla y cadera, empezando por la movilizacion de la rotula.

🔄 Mejorar el deslizamiento de la rotula sobre el femur para eliminar posibles adherencias y ganar rango de movimiento.

🧘 Estirar la cadena posterior (isquiotibiales), la banda iliotibial y el cuadriceps para equilibrar la musculatura del muslo.

🕺 Trabajar todos los rangos de la cadera: flexoextension, rotacion externa e interna, incluyendo la rotacion de tibia y la sirena.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de 40 minutos moviliza la rodilla y la cadera para luchar contra la rigidez que llega con la edad. Empieza deslizando la rotula de lado a lado y arriba-abajo, sigue con estiramientos de isquios, banda iliotibial y cuadriceps, y termina con rotaciones de cadera y la sirena. Solo necesitas un tapiz y un cinturon.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la movilidad de rodilla y cadera de forma regular ayuda a frenar la rigidez propia del envejecimiento, mejora el deslizamiento de la rotula sobre el femur, aumenta el flujo sanguineo que aporta sustancias que alivian el dolor de forma inmediata y equilibra la musculatura del muslo mediante estiramientos de isquiotibiales, banda iliotibial y cuadriceps. Ademas, al recuperar los rangos de rotacion de la cadera y de la tibia, ganas soltura para gestos cotidianos como abrocharte el cinturon del coche o caminar con comodidad.

DESCRIPCION

Con los anos todos notamos como la movilidad de nuestro cuerpo se va reduciendo poquito a poco. Ese momento en el que quieres alcanzar el cinturon del coche y sientes que te falta rango es un ejemplo cotidiano de algo que le pasa a todas las articulaciones. Es un efecto normal del envejecimiento, pero no estamos condenados a sufrirlo sin hacer nada: mantener la movilidad articular es la mejor herramienta para plantarle cara a la rigidez. En esta rutina en directo de 40 minutos trabajamos rodilla y cadera de arriba abajo, y lo bueno es que solo necesitas un tapiz y un cinturon. Nada de aparatos raros.

MOVILIZACION DE LA ROTULA

Empezamos por lo mas sencillo pero muy util: movilizar la rotula. Ese pequeno hueso redondo que tienes justo por delante de la rodilla es como una polea flotante que le da al cuadriceps un punto de apoyo para extender la pierna con potencia. La rotula no articula directamente con el femur, simplemente flota sujeta por un tendon arriba y otro abajo, y a veces se queda un poco pegada por adherencias, lo que limita la movilidad de la rodilla. Coloca el cinturon doblado un par de veces por debajo de la rodilla para que no quede completamente estirada, con la punta del pie mirando hacia arriba. Localiza la rotula con los dedos indice de cada mano y empuja de dentro hacia fuera y de fuera hacia dentro durante un minuto. Despues, en pinza (indice abajo, pulgar arriba), desliza la rotula hacia arriba y hacia abajo otro minuto. Si al principio molesta, haz movimientos muy pequenos: veras como el propio movimiento va aliviando esa sensacion porque aumenta el flujo sanguineo.

EXTENSION DE RODILLA Y ESTIRAMIENTOS

Pasamos a trabajar la extension de la rodilla y a estirar la cadena posterior. Sentado, coloca el cinturon por debajo de los dedos del pie, mantente recto y tira ligeramente hacia ti hasta notar tirantez en la parte posterior del muslo, esos isquiotibiales tan famosos. Mantenemos unos 45 segundos por lado y luego con las dos piernas juntas. La clave aqui es modular la tension: debes notar tirante, pero nunca dolor. Si te tira demasiado, relaja un poco la espalda o afloja el cinturon; cada cuerpo tiene su flexibilidad y no pasa absolutamente nada por llegar mas o menos lejos. A continuacion, tumbado boca arriba, hacemos flexoextension suave de rodilla tirando un poquito del cinturon al final del recorrido, y despues abrimos hacia el estiramiento de la banda iliotibial rotando el cuerpo y abriendo el brazo contrario hacia el suelo. Cerramos con el estiramiento de cuadriceps de lado, cogiendo el pie o ayudandote del cinturon si no llegas.

ROTACIONES DE CADERA Y LA SIRENA

La ultima parte es un festival de movilidad para la cadera. Empezamos con el sidekick, combinando patada adelante y atras con movilidad de tobillo. Despues, tumbado de lado, trabajamos la rotacion externa (abriendo las rodillas como un libro con los talones juntos) y la rotacion interna (separando los pies con las rodillas juntas). Sumamos las rotaciones de tibia, un movimiento fino que se hace con la tibia en vertical y controlando que la cadera no compense, poniendo las manos sobre la rodilla si hace falta. Cerramos con la sirena, una serie de tres posiciones de estiramiento muy agradecidas para cadera y zona lumbar. Si te molestan las rodillas, coloca uno o varios cojines bajo la pelvis para restar carga. Recuerda: el movimiento es vida y ningun movimiento suave esta prohibido por tener una lesion, siempre que no genere dolor.

DOSIFICACION

🗓️ Rutina completa de unos 40 minutos, ideal para hacer una o dos veces por semana como mantenimiento de la movilidad.

⏱️ Movilizaciones de rotula: 1 minuto en sentido lateral y 1 minuto arriba-abajo por cada rodilla.

🧘 Estiramientos de isquios, banda iliotibial y cuadriceps: mantén cada posicion unos 45 segundos por lado.

🔄 Rotaciones de cadera y tibia: 10 repeticiones por movimiento y lado, con control para que la cadera no compense.

⚠️ Debes notar tirantez, nunca dolor. Si algo molesta mucho, reduce el rango o usa cojines para restar carga.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que necesito para hacer esta rutina de movilidad?

Solo necesitas un tapiz o esterilla y un cinturon. Son ejercicios de baja carga que puedes hacer en el suelo, sobre el sofa o incluso en la cama sin ningun problema.

¿Es normal que me duela al movilizar la rotula?

Al principio puede molestar, sobre todo las primeras veces. Es un movimiento intrinseco y seguro de la rodilla que no produce lesiones. Empieza con movimientos muy pequenos y veras como el dolor se alivia al mejorar el flujo sanguineo.

¿Puedo hacer estos ejercicios si tengo artrosis o protesis de cadera?

Puedes, pero para artrosis y protesis conviene mas trabajar el fortalecimiento muscular que la pura movilidad. Busca en el canal las rutinas especificas de fortalecimiento de cuadriceps y cadera, que te vendran mucho mejor.

¿Cuanta tension debo aplicar en los estiramientos?

Debes notar tirantez pero nunca dolor. Modula la tension segun tus sensaciones: relaja la espalda o afloja el cinturon si te tira demasiado. Cada cuerpo tiene su flexibilidad y no hay que forzar.

HASHTAGS

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