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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a estirar correctamente el musculo piramidal probando distintas variaciones hasta dar con la que mejor sensacion te aporta en la nalga.
💆 Liberar la tension del piriforme mediante automasaje con pelota de tenis o foam roller sobre esa zona escondida entre el sacro y la cadera.
💪 Fortalecer y tonificar el piramidal para prevenir que vuelva a espasmarse y comprimir al pobre nervio ciatico.
🛡️ Interiorizar habitos preventivos sencillos como no sentarte sobre la cartera o evitar correr en pendientes durante unas semanas.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome del piramidal o falsa ciatica provoca un dolor similar al de la ciatica sin hernia discal, causado por el espasmo del musculo piriforme que atrapa el nervio ciatico. El tratamiento consiste en tres pasos: estirar, masajear y fortalecer el piramidal.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Trabajar de forma combinada el estiramiento, el masaje y la tonificacion del piramidal ayuda a liberar la compresion del nervio ciatico, reduce el dolor irradiado por detras de la pierna y devuelve movilidad a la cadera. Ademas, al incorporar los consejos preventivos evitas recaidas y esas molestias tan tipicas de la falsa ciatica que tanto se parecen a una hernia sin serlo.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
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DESCRIPCION
Si sufres un dolor por detras de la pierna que te han diagnosticado como sindrome del piramidal, este video es justo lo que necesitabas. El piramidal, tambien conocido como piriforme, es un musculo con forma triangular que se encuentra entre la cadera y el sacro. La cosa tiene su gracia (bueno, ninguna) porque este musculo tiende a contracturarse de forma intensa en actividades de impacto como la marcha o la carrera.
QUE ES LA FALSA CIATICA
Cuando el piramidal entra en espasmo puede disminuir el espacio por el que transcurre el nervio ciatico y, por consiguiente, producir un atrapamiento del nervio. A este cuadro se le llama tambien falsa ciatica, porque da un dolor practicamente identico al de la ciatica causada por una hernia de disco, pero sin que exista una verdadera compresion nerviosa a nivel discal. Aqui esta el quid de la cuestion: muchas veces surge la duda de si estamos ante una verdadera ciatica por hernia o ante una falsa ciatica por el piramidal. Diferenciarlas es mas facil de lo que parece y merece un analisis aparte.
ESTIRAR, MASAJEAR Y FORTALECER
El tratamiento se apoya en tres pilares muy simples: estirar, masajear y fortalecer el piramidal. Para el estiramiento nos tumbamos boca arriba, cruzamos la pierna dolorosa sobre la contraria y llevamos la pierna no dolorosa hacia el pecho. Como el piramidal es un musculo escurridizo y a veces dificil de estirar, si no notas nada en la nalga tienes varias variaciones: llevar la rodilla de la pierna dolorosa hacia el hombro contrario haciendo rotacion y abduccion de cadera, hacerlo con el pie cogido rotando la pierna, o incluso de pie apoyando la pierna sobre una mesa alta y llevando el pecho hacia la rodilla. Elige el que mejor sensacion te de o haz todos si te apetece: cuatro repeticiones manteniendo unos 45 segundos.
El segundo paso es el masaje. Para localizar el piramidal busca el trocanter mayor (ese hueso duro a los lados de la cadera que notas al rotar la pierna) y el sacro, que esta entre las nalgas. Palpa la region y compara un lado con el otro para encontrar los puntos tensos y dolorosos. Lo ideal es masajear sobre una superficie dura con una pelota de tenis, sentandote encima y modulando la presion con los brazos. Aviso: es un masaje recio y suele doler, asi que si te resulta demasiado, un foam roller es una alternativa mas amable para ir rodando y disminuir la tension.
CONSEJOS PARA PREVENIR
Por ultimo, la tonificacion. Tumbate boca abajo, cruza la pierna por detras de la rodilla contraria enganchando el pie, y desde ahi eleva la rodilla intentando llevarla a la horizontal, aguanta hasta cinco y relaja. Cuatro series de diez repeticiones. Y unos consejos de oro para prevenir: evita dejar la cartera en el bolsillo trasero (sobre todo si va cargadita de tarjetas y billetes), no corras en pendientes durante unas semanas y, cuando estes sentado, no cruces las piernas. Por la noche, una almohada entre las rodillas ayuda a bajar la tension del musculo. Habitos sencillos que marcan la diferencia.
DOSIFICACION
🧘 Estiramientos: elige la variacion que mejor notes y repite 4 veces manteniendo unos 45 segundos cada una.
💆 Masaje con pelota de tenis o foam roller sobre los puntos tensos del piramidal, modulando la presion con los brazos.
💪 Tonificacion boca abajo: 4 series de 10 repeticiones, elevando la rodilla hasta la horizontal y aguantando hasta 5.
📅 Realiza la rutina de forma diaria o cada dos dias durante varias semanas para notar mejoria y prevenir recaidas.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Como se diferencia el sindrome del piramidal de una ciatica por hernia?
Ambos dan un dolor muy similar por detras de la pierna, pero en la falsa ciatica no existe compresion nerviosa a nivel del disco, sino un atrapamiento del ciatico por el espasmo del piramidal. Hay pruebas y test especificos que ayudan a diferenciarlos, por eso conviene una valoracion profesional.
¿Por que a veces no noto el estiramiento del piramidal en la nalga?
El piramidal es un musculo dificil de estirar y no todas las personas lo notan con la misma postura. Por eso proponemos varias variaciones: con rotacion y abduccion de cadera, cogiendo el pie o de pie sobre una mesa. Prueba hasta encontrar la que te aporte mejor sensacion en la zona.
¿Es normal que el masaje con pelota de tenis duela?
Si, el masaje sobre el piramidal es bastante recio y suele resultar doloroso. Puedes modular la presion con los brazos y, si te parece excesivo, usar un foam roller resulta mas llevadero para ir disminuyendo la tension poco a poco.
¿Que habitos me ayudan a prevenir el sindrome del piramidal?
Evita sentarte sobre la cartera en el bolsillo trasero, no corras en pendientes durante unas semanas, no cruces las piernas cuando estes sentado y coloca una almohada entre las rodillas por la noche para reducir la tension del musculo.
HASHTAGS
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