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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Generar una presion negativa en tu zona lumbar para lograr una agradable sensacion de descompresion y alivio del dolor.
💆 Aliviar los sintomas derivados de una hernia discal, un lumbago, una sacroileitis o una ciatica mediante tracciones suaves.
🧘 Ensenarte a relajar la musculatura lumbar con la respiracion profunda para que la traccion tenga el maximo efecto.
🏠 Que puedas realizar estas tecnicas en casa con material sencillo, solo una mesa y unas cuantas almohadas.
EN 30 SEGUNDOS
Estas dos tracciones lumbares crean una presion negativa que descomprime tus discos y alivia el dolor por hernia, lumbago o ciatica. Se realizan tumbado sobre una mesa apoyando la pelvis en almohadas, dejando colgar la parte superior o inferior del cuerpo durante 10 a 20 minutos al dia. La clave esta en relajarte con cada respiracion.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Estas tracciones te ayudan a descomprimir la columna lumbar generando una presion negativa que separa suavemente las vertebras y reduce la compresion sobre discos y nervios, resultando de gran ayuda si sufres una hernia de disco, ciatica, lumbago o sacroileitis. Al relajar la musculatura con la respiracion evitas espasmos y consigues una sensacion de alivio duradera, ademas de poder aplicarlas tambien en molestias cervicales o dolor de espalda por escoliosis, todo desde casa con material tan sencillo como una mesa y almohadas.
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Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hoy te traigo dos agradables tecnicas de descompresion para la zona lumbar que te seran de gran ayuda para aliviar el dolor. Y lo mejor es que solo necesitas una mesa y unas cuantas almohadas, asi que no hay excusas para no probarlas en casa. Estas tecnicas de traccion buscan generar una presion negativa en tu columna lumbar, esa sensacion de que algo se estira y se descomprime, y que resulta especialmente util si sufres problemas lumbares como una hernia discal, un lumbago, una sacroileitis o una temida ciatica.
POR QUE FUNCIONAN ESTAS TRACCIONES
El principio es sencillo pero efectivo, se llama brazo de palanca. Cuando apoyas la pelvis sobre las almohadas y dejas colgar el peso de la parte superior o inferior de tu cuerpo por fuera de la mesa, ese peso tira de tu columna estirandola. Ese estiramiento aumenta la presion negativa entre las vertebras, generando una descompresion muy agradable que descarga discos y raices nerviosas. Es este mismo mecanismo el que hace que estas tecnicas sean tan utiles cuando existe compresion nerviosa, una hernia de disco importante o dolor ciatico.
Un detalle fundamental que no debes pasar por alto es la respiracion. Una vez colocado, respira profundamente e intenta relajarte con cada respiracion. Nota como se estira tu cuerpo cada vez que sueltas el aire. Relajarte a medida que respiras es literalmente la clave para que la traccion tenga un mayor efecto, porque si te mantienes tenso los musculos se resisten al estiramiento y todo el trabajo se pierde.
LAS DOS VARIANTES: PARTE SUPERIOR E INFERIOR
En la primera variante colocas una almohada de considerable grosor, o dos almohadas, aproximadamente a un metro del borde de la cama. Apoyas sobre ellas tu pelvis de manera que la cabeza y los brazos queden por fuera de la mesa. Este gesto crea el brazo de palanca sobre tu zona lumbar. Es normal que durante los primeros 30 segundos notes un aumento del dolor, no te preocupes, manten la posicion uno o dos minutos y notaras como esa molestia va desapareciendo hasta convertirse en una sensacion agradable. Si no notas nada, anade una almohada extra para aumentar el angulo entre las piernas y la lumbar, o incluso un balon que puedas rodar delante de ti para un estiramiento adicional.
Si colgar la parte de arriba no te termina de funcionar, prueba con la parte inferior. Date la vuelta, coloca la almohada debajo de la pelvis y deja las piernas por fuera de la mesa, con el borde a la altura de la mitad de los muslos y sin que los pies toquen el suelo. El principio del brazo de palanca es exactamente el mismo. Te recomiendo probar ambas variantes con una o dos almohadas y quedarte con la que mejor te siente.
CUANDO PARAR Y PRECAUCIONES
Estas tecnicas tambien pueden ayudarte si tienes problemas cervicales o dolor de espalda a causa de una escoliosis. Ahora bien, cuidado con los excesos: si el dolor es muy intenso durante mas de 3 minutos, abandona la traccion y prueba la otra variante. No queremos que los musculos lumbares desarrollen un espasmo muscular que produzca justo el efecto contrario al que buscamos. Escucha siempre a tu cuerpo y avanza de forma progresiva, que la paciencia aqui es tu mejor aliada para recuperar tu vida normal sin dolor lumbar.
DOSIFICACION
⏱️ Trabaja cada tecnica durante 10 a 20 minutos, dos veces al dia, para conseguir un efecto duradero.
🐢 La primera vez haz unicamente 60 segundos y, si te notas comodo, aumenta hasta 3 o 5 minutos.
🔁 Puedes hacer varias series de 5 minutos hasta completar los 20 minutos e ir aumentando la duracion cada semana.
🛑 Si el dolor es muy intenso durante mas de 3 minutos, abandona la traccion y prueba la variante alternativa para evitar espasmos.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es normal que aumente el dolor al empezar la traccion?
Si, es completamente normal. Durante los primeros 30 segundos es posible que notes un aumento del dolor. No te preocupes, manten la posicion durante uno o dos minutos y notaras como poco a poco esa molestia desaparece y se convierte en una sensacion agradable de alivio.
¿Que necesito para hacer estas tracciones en casa?
Muy poca cosa, solo necesitas una mesa o cama y unas cuantas almohadas. Utiliza una almohada de considerable grosor o dos almohadas, y si quieres un estiramiento adicional puedes ayudarte de un balon para rodarlo delante de ti.
¿Que variante debo elegir, la de arriba o la de abajo?
Depende de cada persona. Te recomiendo probar ambas, colgando la parte superior del cuerpo y colgando la parte inferior, con una o dos almohadas. Quedate con la que te siente mejor y te resulte mas comoda y aliviante.
¿Sirven estas tecnicas solo para la hernia discal?
No, aunque son muy utiles para la hernia de disco, tambien ayudan en casos de lumbago, sacroileitis y ciatica. Ademas, esta descompresion puede resultar util si tienes problemas cervicales o dolor de espalda a causa de una escoliosis.
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