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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Ensenarte a ejecutar la plancha respetando la posicion de pelvis y cabeza para proteger tu zona lumbar.
💪 Activar todo tu core: transverso, oblicuos, recto anterior, paravertebrales y suelo pelvico en un solo gesto.
🚫 Sustituir el clasico crunch por un ejercicio isometrico mucho mas seguro para tu espalda.
🏆 Ofrecerte progresiones para todos los niveles, desde apoyar rodillas hasta usar superficies inestables.
EN 30 SEGUNDOS
La plancha es un ejercicio isometrico que trabaja todo el core sin el riesgo del crunch. La clave esta en mantener una linea recta entre tobillos y hombros, con la pelvis en retroversion y el ombligo hacia dentro. Ante la duda, coloca la pelvis ligeramente por encima de la linea media para proteger tu lumbar.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
La plancha fortalece de forma integral toda tu faja abdominal y el resto del core, mejorando la estabilidad lumbar y el control postural en tu dia a dia sin someter a tu columna al estres del movimiento repetido del crunch. Al tratarse de un ejercicio isometrico, no necesitas una gran forma fisica para empezar y puedes adaptarlo a cualquier objetivo, desde grandes arranques de fuerza en deportes de contacto hasta el simple cuidado de tu espalda. Con los anos, tu columna terminara agradeciendotelo.
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Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
En Marcos Sacristan ya insistimos en su momento en la importancia de no trabajar los abdominales mediante el movimiento del crunch. Hoy te traemos la mejor alternativa para trabajar tu faja abdominal sin riesgos y sin necesitar una excelente forma fisica: la plancha. Se trata de un ejercicio isometrico muy comun en la disciplina de pilates y la autentica estrella en todos los entrenamientos del core.
QUE ES EL CORE Y POR QUE IMPORTA
El core es un balon muscular que abarca desde el diafragma, pasando por el recto anterior, los oblicuos, el transverso, los paravertebrales y la musculatura del suelo pelvico. En su conjunto conforman el centro del cuerpo y cumplen grandes funciones de estabilizacion lumbar y control postural, sirviendo de apoyo y punto de partida en cualquier movimiento explosivo y de fuerza. Por eso trabajarlo bien no es solo cuestion de estetica: es una inversion directa en la salud de tu espalda.
LOS PRINCIPIOS DE UNA BUENA PLANCHA
El ejercicio parece simple, pero no lo es. Su complicacion reside en los detalles. El peso del cuerpo debe apoyarse en cuatro puntos: los antebrazos y la punta de los pies, con los talones en contacto entre si. La mirada debe situarse hacia delante y la pelvis no debe quedar ni demasiado arriba ni demasiado abajo. Este es el principio de mayor peso, ya que una incorrecta colocacion de la pelvis podria causar danos en tu zona lumbar. Lo ideal es poder trazar una linea recta entre los tobillos y los hombros. Ante la duda, mejor mantener la pelvis ligeramente por encima de la linea media.
Ademas, el pecho debe estar en tension, como si empujaras la superficie donde te apoyas, forzando una postura de cifosis. La pelvis se coloca en retroversion y, como ultimo principio, deberias mantener el ombligo profundo en tu abdomen, asegurando asi una mayor activacion del musculo transverso. Todos estos principios son dificiles de aplicar la primera vez, asi que presta especial atencion a la posicion de la cabeza y de la pelvis y anade el resto segun te sientas mas capaz.
PROGRESIONES Y VARIANTES
Si te resulta extremadamente complicado y apenas aguantas unos segundos, puedes optar por apoyar las rodillas en lugar de los pies. Para los deportistas mas aventajados proponemos complicaciones adicionales: jugar con los apoyos, realizar movimientos de flexoextension de tobillos, elevar un brazo o una pierna, o incluso elevar pierna y brazo contrarios. Los que busquen la excelencia absoluta pueden anadir superficies inestables bajo los pies, como un plato de equilibrio o una fitball. Recuerda: sustituye los abdominales clasicos por la plancha y tu espalda terminara agradeciendotelo.
DOSIFICACION
⏱️ Para mejorar la estabilidad lumbar en tu dia a dia: realiza series largas de intensidad moderada, con un maximo de 5 minutos por serie.
🥊 Para grandes arranques de fuerza en judo, rugby o deportes de contacto: planchas de un minuto como maximo, de gran intensidad, anadiendo complicaciones.
🧎 Si eres principiante: comienza apoyando las rodillas y aguanta el tiempo que puedas manteniendo la postura correcta.
⚠️ Prioriza siempre la tecnica sobre el tiempo. Una plancha mal hecha durante minutos es peor que una plancha corta bien ejecutada.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que es mejor la plancha que el crunch clasico?
Porque la plancha es un ejercicio isometrico que activa todo el core sin someter tu columna al movimiento repetido de flexion del crunch, que puede resultar lesivo para la zona lumbar y cervical a largo plazo.
¿Como coloco correctamente la pelvis en la plancha?
La pelvis debe ir en retroversion, ni demasiado arriba ni demasiado abajo, trazando una linea recta entre tobillos y hombros. Ante la duda, mantenla ligeramente por encima de la linea media para proteger tu lumbar.
¿Cuanto tiempo debo aguantar en la plancha?
Depende de tu objetivo. Para fuerza explosiva, planchas intensas de hasta un minuto. Para estabilidad lumbar en tu dia a dia, series moderadas de hasta 5 minutos. Prioriza siempre mantener la tecnica correcta.
¿Que hago si no aguanto ni unos segundos en la posicion?
No pasa nada, es muy comun al principio. Puedes apoyar las rodillas en lugar de la punta de los pies, manteniendo la cabeza y la pelvis bien colocadas, e ir progresando poco a poco.
HASHTAGS
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