OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Aprender a usar el foam roller para invertir la cifosis dorsal y decirle adios a la temida chepa o joroba.

💆 Relajar la musculatura y ligamentos de la zona dorsal mediante un automasaje sencillo y efectivo.

🧘 Mejorar tu postura general abriendo el pecho y estirando la zona pectoral que tanto se acorta con el ordenador.

😌 Liberar la tension cervical y suboccipital para acabar el dia mas ligero y menos cargado.

EN 30 SEGUNDOS

El foam roller es un cilindro que permite masajear y realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura. Con tres ejercicios sencillos trabajamos la zona dorsal, el pecho y las cervicales, invirtiendo la cifosis y relajando la musculatura. La clave esta en ir muy despacio y mantener siempre la contraccion abdominal.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la espalda con el foam roller te ayuda a corregir la postura encorvada, invertir la cifosis dorsal y relajar los musculos tensos de la zona media, los trapecios y las cervicales. Ademas, al abrir el pecho contrarrestas horas de mala postura frente a pantallas, ganas movilidad, reduces la sensacion de sobrecarga y mejoras el bienestar general de toda tu columna sin necesidad de material complicado.

DESCRIPCION

Hola amigos, hoy vamos a mejorar nuestra postura y a tratar ese molesto dolor de espalda con una herramienta tan curiosa como util: el foam roller. Si no sabes que es, se trata de un objeto cilindrico de gran tamano que nos sirve tanto para masajear como para realizar ejercicios muy efectivos que alivian las molestias de la zona dorsal. Vamos, un rodillo que parece de gimnasio pero que hace magia con tu espalda.

Antes de empezar, un consejo de oro: coloca el foam roller sobre un tapiz o alfombra para evitar que salga rodando en el momento menos oportuno. Nadie quiere ir persiguiendo el cilindro por el salon mientras intenta relajarse. Dividimos el video en tres ejercicios que trabajan la zona dorsal, el pecho y las cervicales.

PRIMER EJERCICIO: MOVILIZAR LA ZONA DORSAL

Nos sentamos sobre el tapiz con las rodillas flexionadas y colocamos el foam roller por detras de nosotros, de manera que al tumbarnos sea la zona dorsal o media de la espalda la que caiga sobre el cilindro. Con las manos cruzadas por detras de la cabeza apoyamos la espalda y levantamos las nalgas del suelo. Evalua si la posicion te resulta agradable y, si es asi, rueda muy suavemente notando como se relaja la zona. Este ejercicio esta especialmente recomendado para personas con hombros caidos, postura encorvada, chepa o joroba, porque logramos invertir la cifosis dorsal dando una gran relajacion a musculos y ligamentos. Si quieres incidir en la parte superior de los trapecios, estira los brazos y levanta la pelvis. Haz como minimo 10 pases verticales muy despacio, y si encuentras una posicion deliciosa, detente y disfruta unos minutos.

SEGUNDO EJERCICIO: MASAJE Y APERTURA DE PECHO

Ahora colocamos el foam roller de manera vertical y nos tumbamos sobre el, apoyando lo mas abajo posible las nalgas para que la cabeza quede sostenida por el cilindro. Desde aqui trabajamos de dos formas. En la primera masajeamos toda la musculatura entre la espalda y los omoplatos: cruza los brazos por delante y dejate rodar hacia un lado realizando movimientos laterales muy lentos sin perder el equilibrio. En la segunda opcion hacemos un trabajo postural dejando caer los brazos a los lados del foam roller, notando un estiramiento en toda la zona pectoral que puedes modificar segun la posicion de los brazos. Mantenlo durante varios minutos, jugando con los brazos para conseguir diferentes sensaciones de apertura.

TERCER EJERCICIO: RELAJACION CERVICAL

El tercer ejercicio lo dedicamos a relajar la zona cervical. Tumbado sobre la espalda apoyamos la cabeza sobre el foam roller y realizamos movimientos de rotacion suaves, practicando un masaje sobre toda la musculatura suboccipital del cuello. Puedes dedicarle el tiempo que quieras o el que realmente necesites: cuanto mas practiques cada ejercicio, mayor sera el efecto de relajacion. Recuerda que en todos los ejercicios debes mantener una contraccion abdominal para evitar la hiperlordosis lumbar y proteger tu columna. Si no notas relajacion o el ejercicio te da mas molestias que beneficio, tomatelo con calma y hazlo mas lentamente. Comparte bienestar y salud, y pon la fisioterapia al alcance de todos.

DOSIFICACION

🔄 Ejercicio 1: realiza como minimo 10 pases verticales muy suaves sobre la zona dorsal, y si encuentras una posicion agradable, detente unos minutos.

⏱️ Ejercicio 2: dedica varios minutos al masaje lateral y otros tantos a la apertura de pecho, jugando con la posicion de los brazos.

💆 Ejercicio 3: masajea la zona cervical con rotaciones suaves el tiempo que necesites.

🧘 Cuanto mas practiques cada ejercicio, mayor sera el efecto de relajacion. La clave es la constancia y la lentitud.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente el foam roller?

Es un objeto cilindrico de gran tamano que nos ayuda tanto a masajear la musculatura como a realizar ejercicios muy utiles para aliviar el dolor de espalda y mejorar la postura.

¿El foam roller sirve para corregir la chepa o joroba?

Si, el primer ejercicio esta especialmente recomendado para personas con hombros caidos, postura encorvada o joroba, ya que logramos invertir la cifosis dorsal y relajar la musculatura de la zona.

¿Por que debo mantener la contraccion abdominal durante los ejercicios?

Para evitar una hiperlordosis lumbar que pueda danar tu columna. Manteniendo el abdomen activo y la zona lumbar controlada proteges tu espalda y consigues un mejor estiramiento.

¿Que hago si el ejercicio me provoca molestias en lugar de alivio?

Si no notas relajacion o sientes mas molestias que beneficio, tomatelo con calma y realiza los movimientos mas lentamente. Cada cuerpo es distinto y la clave esta en la suavidad.

HASHTAGS

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