Mejora tu postura y el dolor de espalda con el foam roller
Hola amigos hoy aprenderemos a mejorar nuestra postura y tratar nuestro dolor de espalda mediante una peculiar herramienta, el foam roller.
¿Y que es el foam roller? se trata de un objeto cilíndrico de gran tamaño que nos ayudara tanto a masajear como a realizar ejercicios muy útiles para aliviar nuestro dolor. Si quieres obtener mas información sobre este curioso cilindro podéis visualizar el vídeo que trata únicamente sobre el haciendo clic en la imagen en pantalla.
Dividimos el vídeo en tres ejercicios que nos ayudaran a aliviar el dolor de la zona dorsal y sobre todo a mejorar nuestra postura corrigiendo cualquier malformación como la chepa o joroba.
Para una mejor realización de todos los ejercicios os recomiendo colocaros sobre un tapiz o alfombra que evite que el foam roller se escape rodando cuando hacéis los ejercicios.
Para el primer ejercicio, nos sentamos sobre el tapiz con las rodillas flexionadas, colocamos el foam roller por detrás de nosotros de tal manera que al tumbarnos sobre el sea la zona dorsal o media de la espalda la que caiga sobre el cilindro. Con las manos cruzadas por detrás de la cabeza.
Apoyamos nuestra espalda y levantamos las nalgas del tapiz. En este momento debemos evaluar si esta posición nos resulta agradable, si es así debemos rodar muy suavemente nuestra espalda sobre el cilindro notando como nuestra espalda se relaja.
Este ejercicio esta recomendado sobre todo para aquellas personas que tengas hombros caídos, postura encorvada, chepa o joroba. Gracias a esta técnica lograremos invertir la cifosis dorsal
otorgando una gran relajación a los músculos y ligamentos situados en esta zona. Si queremos incidir en la zona superior de los trapecios podemos estirar nuestros brazos y levantar la pelvis, logrando así un mayor efecto en trapecios y músculos del hombro.
Realizamos como mínimo 10 pases verticales muy suavemente, y si encontramos una posición que nos resulte extremadamente agradable podemos detenernos y disfrutar de las sensaciones durante unos minutos.
Durante el ejercicio os recomendamos mantener una contracción abdominal evitando una hiperlordosis lumbar que pueda causar daños en nuestra columna lumbar.
Si no notáis relajación o el ejercicio os provoca mas molestias que beneficio os recomiendo tomarlo con calma y realizarlo mas lentamente.
En el segundo ejercicio colocamos el foam roller de manera vertical, nos tumbamos sobre el apoyando lo mas abajo posible las nalgas para que la cabeza quede apoyada en el. Desde esta posición podemos trabajar de dos maneras. En la primera de ellas podemos masajear toda la musculatura que se encuentra
entre la espalda y los omóplatos cruzando nuestros brazos por delante y dejándonos rodar hacia un lado. En este momento tenemos el cilindro, justamente donde nos interesa, sin perder el equilibrio debemos realizar movimientos laterales para masajear muy lentamente toda la musculatura citada.
Dedicad unos minutos a relajar toda vuestra espalda, disfrutad de las sensaciones y notad como poco a poco el cilindro llega mas profundamente.
A partir de esta posición podemos también realizar un trabajo postural, basta con dejar caer nuestros brazos a los lados del foam roller, notando un estiramiento en toda la zona pectoral, que podemos ir modificando según la posición de los brazos. Os recomiendo mantener la postura durante varios minutos, notando la apertura de vuestro pecho, jugando con la posición de los brazos para obtener diferentes sensaciones.
Durante la realización del ejercicio debéis mantener una contracción abdominal y la zona lumbar completamente pegada al cilindro, evitando arquear la espalda. Esto nos evitara tensiones en la zona lumbar, y provocara un mayor estiramiento en la zona pectoral.
El tercer ejercicio lo dedicaremos simplemente a relajar la zona cervical. Tumbados sobre la espalda, en esta ocasión apoyamos la cabeza sobre el foam roller. Debemos realizar movimientos de rotación suavemente practicando así un masaje sobre toda la musculatura suboccipital del cuello.
Puedes dedicarte el tiempo que quieras, o el que necesites, realmente cuanto mas hagas cada uno de los ejercicios mayor será el efecto de relajación.
