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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aliviar el dolor alojado en la zona media de la espalda, tipicamente entre los omoplatos, mediante estiramientos dirigidos.
💪 Corregir el desequilibrio muscular entre el pectoral mayor y la musculatura interescapular que suele originar la dorsalgia.
🧘 Relajar y descontracturar la musculatura dorsal con maniobras de automasaje sencillas que puedes hacer en casa.
🍦 Combinar frio y masaje con un truco casero de pelotas de tenis para reducir la tension acumulada por los vicios posturales.
EN 30 SEGUNDOS
La dorsalgia es el dolor de la zona media de la espalda, entre los omoplatos, muy comun por malas posturas laborales. Se alivia estirando la musculatura interescapular y el pectoral, y masajeando con una pelota de tenis. Repite cada ejercicio de 3 a 4 veces manteniendo minimo 15 segundos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina te ayuda a reducir el dolor de la espalda media provocado por los vicios posturales y laborales tan frecuentes hoy en dia. Trabajando tanto la musculatura de detras del hombro como el pectoral que tira desde delante, reequilibras la zona y liberas tension entre los omoplatos. Los estiramientos de puerta, el ejercicio con baston y el automasaje con pelota de tenis descontracturan la musculatura dorsal, mejoran la movilidad de tu columna y te devuelven la sensacion de alivio sin necesidad de aparatos caros.
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Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Si pasas horas sentado frente al ordenador o cargando pesos con mala postura, seguramente conozcas ese dolor molesto que aparece justo en mitad de la espalda. Se llama dorsalgia y es una de las dolencias mas comunes de la sociedad actual, provocada por los vicios posturales y laborales que arrastramos casi sin darnos cuenta. En este video te ensenamos una serie de ejercicios y estiramientos para aliviar ese dolor medio de espalda.
QUE ES LA DORSALGIA Y POR QUE APARECE
La dorsalgia es el dolor alojado en la zona media de la espalda, comunmente entre los omoplatos, debido a una serie de factores mecanicos o viscerales. En la mayoria de los casos su origen esta en un desequilibrio muscular entre la musculatura que se situa delante del hombro (el pectoral) y la que queda detras (la interescapular). Cuando el pecho tira demasiado hacia delante, la espalda se ve obligada a trabajar en exceso y termina protestando. Por eso no basta con estirar la espalda: hay que atacar el problema por los dos lados.
LOS ESTIRAMIENTOS CLAVE
Empezamos con la musculatura que se encuentra entre los omoplatos y la columna. Cogeremos con el brazo a estirar el borde de una puerta y con el otro brazo empujaremos nuestro cuerpo buscando la separacion entre el omoplato y la columna, estirando asi toda esa musculatura dolorida. A continuacion es importantisimo estirar el pectoral mayor: colocaremos el brazo extendido en una esquina o columna y giraremos el torso para sentir la tirantez en el pecho. Tambien puedes situarte en una esquina, colocar ambas manos a los lados y dejar caer el cuerpo hacia delante para notar ese estiramiento pectoral.
Para el siguiente ejercicio cogeremos un baston y lo colocaremos por detras de nuestros hombros. Sujetandolo por ambos extremos, realizaremos una presion hacia el exterior de manera que proporcionamos una relajacion a toda la musculatura que se encuentra entre los dos omoplatos. En el ultimo estiramiento nos colocamos de rodillas frente a una mesa, apoyamos las manos sobre ella y buscamos hacer una hiperextension de columna, empujando el pecho hacia abajo para revertir la curvatura dorsal y relajar toda la musculatura de la espalda.
EL AUTOMASAJE CON PELOTA DE TENIS
Para terminar, un truco de andar por casa que funciona de maravilla. Necesitaras una pelota de tenis. Tumbate boca arriba y coloca la pelota justamente entre los omoplatos; desde ahi mueve la espalda lateralmente y hacia arriba o abajo para masajear y descontracturar la zona. Si quieres darle un plus, mete dos pelotas de tenis dentro de un calcetin y dejalas en el frigorifico: asi aplicas al mismo tiempo terapia de frio y masaje sobre la musculatura dorsal. Sencillo, barato y muy efectivo para esos dias en que la espalda te pasa factura por las malas posturas.
DOSIFICACION
🔁 Repite cada estiramiento y ejercicio de 3 a 4 veces.
⏱️ Manten siempre cada posicion un minimo de 15 segundos.
🎾 Para el automasaje con pelota, dedica el tiempo que necesites moviendote lentamente sobre la zona dolorida.
📅 Puedes realizar la rutina a diario, especialmente al final de la jornada laboral o cuando notes la espalda cargada.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la dorsalgia?
Es el dolor alojado en la zona media de la espalda, comunmente entre los omoplatos, debido a factores mecanicos o viscerales. Es muy comun hoy en dia por los vicios posturales y laborales.
¿Por que hay que estirar el pectoral si me duele la espalda?
Porque la mayoria de las veces la dorsalgia esta causada por un desequilibrio muscular entre la musculatura de delante del hombro y la de detras. Estirar el pectoral ayuda a reequilibrar la zona y aliviar la espalda.
¿Cuantas veces debo repetir los ejercicios?
Repite cada estiramiento y ejercicio de 3 a 4 veces, manteniendo siempre cada posicion un minimo de 15 segundos para que sea efectivo.
¿Como funciona el truco de la pelota de tenis en el frigorifico?
Metes dos pelotas de tenis dentro de un calcetin y las dejas enfriar en el frigorifico. Asi, al masajear la zona dorsal, aplicas frio y masaje al mismo tiempo, potenciando la relajacion muscular.
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