¿Tienes un esguince de tobillo crónico y no sabes como hacer para fortalecer tu tobillo? ¿tuviste un esguince de tobillo hace unos meses y sientes que tu pie no se encuentra completamente recuperado? En este vídeo encontrarás la respuesta a estas preguntas

0:00 INTRO
Bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Estoy seguro que en algún momento de tu vida, has conocido a alguien o has sufrido tú mismo un esguince de tobillo. Esta lesión es bastante común en deportes de salto, sobre todo en deportistas de fin de semana que juegan partidos con los amigos sin tener la preparación necesaria. Basta con apoyar tu pie sobre un obstáculo o el pie de otro jugador al caer de un salto para que el tobillo se tuerza violentamente y se lesionen sus ligamentos. La recuperación de un esguince de tobillo suele ser sencilla, puedes acceder a mi protocolo de tres fases aquí, sin embargo si eres deportista, o si has sufrido muchos esguinces en el mismo pie, el tema se complica bastante. El esguince de tobillo crónico hace referencia a una inestabilidad del tobillo causada por esguinces repetidos que no han sido rehabilitados correctamente. Para no extenderme, puedes ver un vídeo completo sobre esta lesión pinchando en la esquina superior derecha de la pantalla.

1:54 OBJETIVO DE LOS EJERCICIOS
Vayamos a la parte interesante, a continuación voy a ofrecerte mi propuesta de 7 ejercicios para ayudarte a recuperar tu tobillo correctamente, recuperando la estabilidad de la articulación con el fin de volver a practicar deporte sin problemas. Es importante que comprendas que si acabas de sufrir un esguince este tipo de ejercicios deben hacerse una vez que hayas completado una rehabilitación de base, que encontrarás en detalle aquí. Si no tienes un proceso agudo, tus tobillos son simplemente inestables por la razón que sea, puedes iniciar los ejercicios cuando quieras.
Estos ejercicios te ayudarán a poner bajo estrés a tus tobillos, con una carga progresiva, movimientos de absorción de la carga y ejercicios propioceptivos.
Comienza haciendo los ejercicios suavemente, e introduce velocidad y explosividad según te encuentres más y más cómodo con el ejercicio.

3:02 EJERCICIO 1
1️⃣ El primer ejercicio se desarrolla en tres pasos. Primero ponte de puntillas, a continuación, manteniéndote sobre la punta de tus pies, desciende tus nalgas como si quisieras hacer una sentadilla. Aguanta unos segundos en la parte baja, y como tercer paso vuelve a ponerte erguido manteniendo los talones despegados del suelo. Una vez completados estos tres pasos habrás hecho una repetición. Reposa unos instantes y empieza con la segunda. Realiza 2 series de 10 repeticiones.

3:55 EJERCICIO 2
2️⃣ Para el segundo ejercicio haz de nuevo una sentadilla, mantén las nalgas bajas con una flexión de rodillas de entre 30 y 60 grados. Desde esta posición desliza tu peso hacia el pie derecho al mismo tiempo que despegas el talón del mismo pie. Mantén unos segundos y repite con el lado contrario. Alterna entre una pierna y otra, elevando únicamente el talón de la pierna en la que colocas tu peso. Cambia de lado 10 veces para completar una serie entera, y completa 2 o 3 series del ejercicio.

4:51 EJERCICIO 3
3️⃣ El tercer ejercicio nos sirve como fase previa al entrenamiento del salto. Ponte de puntillas y estira tus brazos hacia arriba lo máximo posible. A continuación desciende rápidamente apoyando tus talones al mismo tiempo que envías tus brazos hacia detrás. Mantén unos segundos la posición lo más abajo posible y relaja. Completa 2 series de 8 repeticiones.

5:45 EJERCICIO 4
4️⃣ El siguiente es uno facilón. Colócate de puntillas y anda hacia delante 10 metros, una vez completada la distancia haz lo mismo pero hacia detrás. Completa el recorrido 8 veces sin descanso.

6:03 EJERCICIO 5
5️⃣ A continuación otro excelente ejercicio de fortalecimiento. Colócate sobre tus talones, levantando la punta de tus pies. Camina 10 metros hacia delante, para después hacerlo hacia atrás. Igual que en el ejercicio anterior. Completa el recorrido 8 veces sin descanso.

6:30 EJERCICIO 6
6️⃣ Terminamos con un ejercicio pliométrico. El skipping. Parece simple pero coordinar todo al mismo tiempo puede ser complicado. Comienza enviando tu brazo derecho hacia atrás y dando un paso hacia delante con el pie derecho. A continuación, eleva la pierna contraria mientras llevas el brazo hacia delante. La rodilla tiene que llegar alto propulsándonos en la pierna derecha. Antes de llegar al suelo coloca tus dos pies juntos para recibir el impacto.
Si eres capaz de coordinar el ejercicio y no aparece dolor al caer, puedes alternar entre ambas piernas haciendo así un movimiento más natural tal y como ves en pantalla.

7:27 OUTRO
Muy bien amigos, esta es mi propuesta de ejercicios que os será muy útil para mejorar la estabilidad de vuestro tobillo, evitando así que el esguince se vuelva crónico