OBJETIVOS DEL VIDEO

🦶 Recuperar la movilidad del tobillo tras la fase aguda mediante ejercicios suaves como el famoso abecedario dibujado con la punta del pie.

💪 Devolver fuerza y resistencia a toda la musculatura que rodea la articulacion con trabajo isometrico y goma elastica.

⚖️ Reeducar la propiocepcion para que tu tobillo vuelva a saber donde esta y prevenga futuros esguinces.

🎯 Progresar de forma segura y ordenada, sin correr, porque el tobillo tiene su ritmo y aqui mandamos con cabeza.

EN 30 SEGUNDOS

El esguince de tobillo se rehabilita en tres pilares: movilizacion, fortalecimiento y propiocepcion. Se empieza tras la fase aguda con ejercicios como el abecedario, se continua con trabajo isometrico y goma elastica, y se termina desafiando el equilibrio de forma progresiva y siempre segura.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar el esguince de tobillo desde estos tres pilares te permite recuperar rango de movimiento, ganar fuerza real en la musculatura peronea y del compartimento interno, y sobre todo reeducar la estabilidad articular. Esto no solo acelera la curacion, sino que reduce muchisimo el riesgo de volver a torcerte el tobillo a la minima que pises mal. En resumen: menos recaidas, mas confianza al andar y un tobillo preparado para lo que le eches.

DESCRIPCION

El esguince de tobillo es una de esas lesiones que casi todos hemos sufrido alguna vez, ya sea bajando una acera con demasiada alegria o defendiendo el balon en el partido de los domingos. La buena noticia es que con un plan bien estructurado la recuperacion suele ir viento en popa. En este video de Marcos Sacristan abordamos el tratamiento desde tres pilares basicos: la movilizacion, el fortalecimiento de la musculatura y la propiocepcion del tobillo.

MOVILIZACION TRAS LA FASE AGUDA

Lo primero es tener paciencia. Estos ejercicios se empiezan una vez que ha pasado la fase aguda, es decir, cuando el dolor inicial y la inflamacion ya han bajado. Nada de forzar cuando el tobillo todavia parece un globo. El ejercicio estrella aqui es el abecedario: con el pie colgando, dibujamos con la punta del pie todas las letras posibles, de la A a la Z. Parece un juego de nino, pero es una forma fantastica de recuperar rango de movimiento en todas las direcciones sin cargar peso ni comprometer la articulacion.

FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA

Una vez recuperada la movilidad, toca dotar de fuerza y resistencia a todos los musculos que rodean el tobillo. Empezamos con ejercicios isometricos, que consisten en activar la musculatura sin que haya movimiento. Dejamos el pie apoyado por el talon y hacemos presion con el borde externo contra la pared, manteniendo cinco segundos. Repetimos lo mismo apoyando el pie en el suelo y presionando con el borde interno. En estos isometricos hacemos de dos a tres series de hasta ocho repeticiones.

Despues pasamos a la goma elastica, que opone resistencia al pie. La colocamos bajo el pie para trabajar la flexion plantar en tandas de cinco segundos, la anudamos a un objeto cercano para la extension plantar, y con el mismo procedimiento trabajamos los movimientos de inversion y eversion, manteniendo hasta cinco segundos cada posicion. Asi cubrimos todos los frentes musculares que estabilizan el tobillo.

PROPIOCEPCION Y EQUILIBRIO

Y llegamos al que quizas sea el punto mas importante de toda la rehabilitacion: la propiocepcion. Es la capacidad del cuerpo para ubicar la posicion de nuestras articulaciones, ademas de parametros secundarios como la amplitud de movimiento y la tension muscular. Trabajarla bien es lo que prepara la articulacion ante futuros estimulos lesivos, y por eso es clave para no repetir esguince.

La propiocepcion se entrena desde el punto de vista del equilibrio. La idea es bombardear la articulacion con todo tipo de estimulos desequilibrantes que obliguen al tobillo a buscar estabilidad. Podemos empezar a la patacoja y anadir dificultad progresivamente introduciendo superficies mas inestables. Muy importante: trabajala siempre en un ambiente de seguridad. A medida que te sientas mas comodo, puedes sumar ejercicios que comprometan aun mas tu posicion y equilibrio. Recapitulando: primero movilizacion, luego fortalecimiento y por ultimo propiocepcion, siempre de forma muy progresiva.

DOSIFICACION

🔤 Movilizacion: realiza el abecedario con la punta del pie una vez superada la fase aguda, cuando el dolor y la inflamacion hayan disminuido.

💪 Isometricos: de dos a tres series de hasta ocho repeticiones, manteniendo cada contraccion (borde externo e interno contra la pared) durante 5 segundos.

🎗️ Goma elastica: flexion plantar, extension plantar, inversion y eversion, manteniendo hasta 5 segundos cada posicion.

⚖️ Propiocepcion: en fases mas avanzadas, empezando a la patacoja y anadiendo superficies inestables de forma muy progresiva y siempre en entorno seguro.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo empezar con estos ejercicios tras un esguince de tobillo?

Debes esperar a que pase la fase aguda, es decir, cuando el dolor inicial y la inflamacion ya hayan disminuido. Antes de eso, forzar el tobillo solo empeora las cosas.

¿Por que es tan importante la propiocepcion?

Porque es la capacidad del cuerpo para ubicar la posicion de sus articulaciones y prepara al tobillo ante futuros estimulos lesivos. Es lo que mas ayuda a evitar recaidas y nuevos esguinces.

¿Cuantas series y repeticiones hago en los ejercicios isometricos?

De dos a tres series de hasta ocho repeticiones cada una, manteniendo cada contraccion durante unos 5 segundos. Ni mas ni menos, con constancia.

¿Necesito material especial para el fortalecimiento?

Para los isometricos solo necesitas una pared. Para el resto de ejercicios basta con una goma elastica que oponga resistencia al pie, colocandola bajo el pie o anudandola a un objeto cercano.

HASHTAGS

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