TODOS LOS VÍDEOS DE LA SEMANA, EN TU EMAIL
Únete a mi Newsletter
Cada semana te mando los vídeos que he publicado en el canal para que no te pierdas ni un ejercicio. Gratis, sin spam.
OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Mejorar la movilidad de la cadera afectada por el conflicto entre pelvis y femur, reduciendo el roce anormal de los huesos.
💪 Trabajar los tres pilares del choque femoroacetabular: control pelvico, fortalecimiento y movilidad.
🩹 Aliviar el dolor por la parte delantera de la cadera que a veces irradia hacia la ingle y el muslo.
🧘 Recuperar la funcion articular con ejercicios seguros basados en la evidencia cientifica.
EN 30 SEGUNDOS
El choque femoroacetabular es un roce anormal entre los huesos de la cadera y la pelvis que provoca dolor por la parte delantera. Trabajar la movilidad, el fortalecimiento y el control pelvico ayuda a reducir los sintomas. Esta rutina propone 5 ejercicios progresivos para mejorar el rango articular sin agravar la molestia.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Esta rutina de movilidad esta pensada para quienes sufren dolor por delante de la cadera derivado del choque o pinzamiento femoroacetabular. Combinando estiramientos de la cadera anterior, movilizaciones pelvicas y activacion del gluteo, conseguiras mejorar el rango de movimiento, reducir el roce articular y aliviar la molestia que irradia hacia la ingle y el muslo. Al basarse en la investigacion cientifica y respetar tus sensaciones, es una forma segura y progresiva de devolverle libertad a tu cadera.
¿TIENES DOLOR DE CADERA?
Caderas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
El choque o pinzamiento femoroacetabular es ese conflicto entre la pelvis y la cadera que se esconde detras de la mayoria de dolores por delante de la articulacion. Si notas molestias en esa zona, especialmente cuando flexionas la cadera o pasas mucho tiempo sentado, este video es para ti. Te explico brevemente de que se trata y te propongo cinco ejercicios de movilidad para que empieces a trabajar desde casa.
QUE ES EL CHOQUE FEMOROACETABULAR
El pinzamiento femoroacetabular es el resultado de un roce anormal de los huesos de la cadera y la pelvis entre si, lo que puede acabar ocasionando danos en el cartilago y en el labrum. El sintoma principal es el dolor por la parte delantera de la cadera, que en ocasiones irradia hacia la ingle y la parte anterior del muslo. Existen dos mecanismos que producen el pinzamiento: el efecto cam y el efecto pinza. Ambos generan ese contacto excesivo que, con el tiempo, termina irritando las estructuras de la articulacion.
LOS TRES PILARES DEL TRATAMIENTO
Basandome en la investigacion cientifica actual, el abordaje del choque femoroacetabular se sostiene sobre tres pilares fundamentales: el control pelvico, el fortalecimiento y la movilidad. En este video nos centramos en el trabajo de movilidad, que combinado con los ejercicios de fuerza y control motor forma un programa completo. Empezamos con una posicion de caballero: apoya en el suelo la rodilla de la pierna que te duele y desplazate hacia adelante abriendo el angulo entre el tronco y el muslo. Deberias notar un estiramiento intenso en la parte anterior de la cadera. Manten unos 10 segundos y vuelve lentamente, realizando 3 series de 10 repeticiones.
El segundo ejercicio se hace tumbado boca arriba: cruza la pierna dolorida sobre la rodilla contraria y, con ayuda de los brazos, realiza una rotacion externa tirando de la pierna hacia ti y empujando la rodilla hacia el lado opuesto. Notaras una sensacion de apertura, pero no un estiramiento tan intenso como en el anterior. Manten 10 segundos y relaja, con 2 o 3 series de 10 repeticiones. Es muy importante que el tobillo y la pierna no se despeguen de la rodilla contraria en ningun momento.
MOVILIDAD PELVICA Y ACTIVACION DEL GLUTEO
El tercer ejercicio es un movimiento de retroversion y anteversion pelvica. Sentado, redondea tu espalda desplazando el apoyo de tus nalgas hacia detras para que la pelvis se abra por delante, y despues realiza el movimiento contrario arqueando la zona lumbar y estirandote todo lo posible. Dos series de 10 repeticiones. A continuacion, colocate en cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, y lleva tus nalgas hacia los talones muy lentamente manteniendo la columna lumbar neutra, sin llegar a tocar los talones con las nalgas. Vuelve despacio y realiza 3 series de 10 repeticiones. Terminamos con una extension activa de cadera boca abajo: eleva unicamente la pierna dolorida desde la cadera manteniendo la pelvis pegada al suelo, sintiendo la contraccion del gluteo. Tres series de 12 repeticiones. Puedes hacer la rutina completa o elegir los ejercicios que mejor te sienten, porque la eleccion depende en gran medida de las sensaciones que tengas al realizarlos.
DOSIFICACION
🦵 Ejercicio 1 (posicion de caballero): 3 series de 10 repeticiones, manteniendo cada estiramiento unos 10 segundos.
🔄 Ejercicio 2 (rotacion externa boca arriba): 2 o 3 series de 10 repeticiones de 10 segundos cada una.
🪑 Ejercicio 3 (basculacion pelvica sentado): 2 series de 10 repeticiones del movimiento completo.
🐈 Ejercicio 4 (cuadrupedia hacia talones): 3 series de 10 repeticiones lentas con lumbar neutra.
💪 Ejercicio 5 (extension activa boca abajo): 3 series de 12 repeticiones manteniendo la pelvis pegada al suelo.
⚠️ Realiza la rutina segun tus sensaciones y suspende cualquier ejercicio que aumente el dolor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente el choque femoroacetabular?
Es un roce anormal entre los huesos de la cadera y la pelvis que puede danar el cartilago y el labrum. Se produce por dos mecanismos: el efecto cam y el efecto pinza, y suele provocar dolor por delante de la cadera.
¿Donde suelo notar el dolor de este pinzamiento?
El sintoma principal es el dolor por la parte delantera de la cadera, que en ocasiones irradia hacia la ingle y la parte anterior del muslo, especialmente al flexionar la cadera o tras estar mucho tiempo sentado.
¿Solo con movilidad se soluciona el problema?
La movilidad es uno de los tres pilares, junto al fortalecimiento y el control pelvico. Para un abordaje completo conviene combinar estos ejercicios con trabajo de fuerza y control motor.
¿Como elijo que ejercicios hacer de la rutina?
Puedes hacer la rutina completa o seleccionar aquellos que mejor te sienten. La eleccion depende en gran medida de las sensaciones que tengas al realizarlos: prioriza los que alivian y no aumentan el dolor.
HASHTAGS
#choquefemoroacetabular #dolordecadera #fisioterapia #movilidadcadera #pinzamientocadera
