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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Aprender a masajear el tensor de la fascia lata para reducir la friccion que provoca la temida rodilla de corredor.
🏃 Aliviar el dolor punzante o de quemazon en la cara externa de la rodilla que aparece al correr.
🎾 Conocer tecnicas complementarias con pelota de tenis para tratar el gluteo medio y sus puntos gatillo.
💪 Integrar el foam roller como herramienta para masajes profundos si eres de los que aguanta caña.
EN 30 SEGUNDOS
El sindrome de la cintilla iliotibial o rodilla de corredor se alivia masajeando el tensor de la fascia lata desde la cadera hasta la parte lateral de la rodilla, con pases largos y profundos de 5 a 10 minutos. Puedes usar el puno, una pelota de tenis en el gluteo medio o el foam roller para trabajar toda la banda lateral del muslo.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Este masaje reduce la tension acumulada en el tensor de la fascia lata y la cintilla iliotibial, disminuyendo la friccion en el condilo lateral de la tibia que causa el dolor de la rodilla de corredor. Al liberar tambien el gluteo medio evitas el dolor referido a la parte externa de la rodilla, mejoras la movilidad de la cadera y preparas la zona para retomar la carrera con menos molestias y mejor estabilidad.
¿TIENES DOLOR DE RODILLA?
Rodillas de Acero
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DESCRIPCION
¿Te gusta correr y sufres ese dolor punzante en la cara externa de la rodilla que aparece justo cuando empiezas a coger ritmo? Bienvenido al club de la rodilla de corredor, o como la llamamos los tecnicos, el sindrome de la cintilla iliotibial. En este video te enseno a masajear el tensor de la fascia lata para calmar esa fastidiosa tension y aliviar los sintomas.
QUE ES LA RODILLA DE CORREDOR
Se trata de una lesion en la que se inflama la insercion de la cintilla iliotibial a causa de la friccion y el sobreuso, provocando un dolor punzante o sensacion de quemazon en la cara externa de la rodilla mientras corremos. Es una patologia habitual tanto en corredores noveles, por una forma fisica inadecuada o mal calzado, como en corredores avanzados por el sobreentrenamiento. De hecho, es la segunda lesion mas comun en corredores y la principal causa de dolor lateral de rodilla.
Un poco de anatomia para entendernos: la cintilla iliotibial forma parte del musculo tensor de la fascia lata, que se origina en la espina iliaca anterosuperior y la cresta iliaca, y se inserta a traves de la cintilla en el condilo lateral de la tibia, mas concretamente en el famoso tuberculo de Gerdy. Su funcion principal es la abduccion o separacion de la cadera y la estabilizacion de la rodilla por su cara externa.
COMO REALIZAR EL MASAJE MANUAL
Primero localizamos el origen del musculo entre la espina iliaca y la parte superior de la cresta iliaca. Si haces una rotacion interna de la pierna, veras aparecer el vientre muscular cerca de la cresta. La tecnica consiste en un masaje profundo con el puno cerrado de 5 a 10 minutos, con pases largos y fuertes que profundizan en el musculo y la fascia. Puedes usar un poquito de crema, pero sin pasarte, que perdemos profundidad.
Comienza con el puno desde la cadera hasta la parte lateral de la rodilla, sin descender demasiado para no meterte en una zona menos protegida por musculo. Para separar la cintilla de la fascia y los musculos colindantes, sustituye el puno por los dedos, colocando un dedo encima del otro en la parte superior para mayor profundidad. Tambien puedes trabajar la parte inferior separando la cintilla del biceps femoral.
HERRAMIENTAS COMPLEMENTARIAS
Ojo, porque el gluteo medio con puntos gatillo activados puede dar dolor referido a la parte lateral de la rodilla, imitando este sindrome. Por eso un buen complemento es la pelota de tenis: tumbate de lado sobre ella colocandola entre la cadera y la cresta iliaca, busca puntos dolorosos y manten la presion al menos 60 segundos. Y si eres de los duros, el foam roller es tu amigo: rueda de lado sobre la parte lateral del muslo, aunque te aviso que es una tecnica muy dolorosa. Complementa siempre con la rutina de ejercicios especifica para esta patologia.
DOSIFICACION
⏱️ Realiza el masaje entre 5 y 10 minutos como minimo, elijas la tecnica que elijas.
👊 Con el puno o los dedos, haz pases largos y profundos desde la cadera hacia la rodilla, sin bajar demasiado.
🎾 Con la pelota de tenis en el gluteo medio, manten la presion en los puntos dolorosos al menos 60 segundos.
🧻 Con el foam roller, rueda sobre la banda lateral del muslo evitando la zona cercana a la rodilla.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que es exactamente la rodilla de corredor?
Es el sindrome de la cintilla iliotibial, una lesion en la que se inflama la insercion de la cintilla por friccion y sobreuso, provocando dolor punzante o quemazon en la cara externa de la rodilla al correr.
¿Cuanto tiempo debo dedicar al masaje?
Lo ideal es realizar el masaje aproximadamente entre 5 y 10 minutos como minimo, ya sea con las manos, con la pelota de tenis o con el foam roller, segun lo que te siente mejor.
¿Por que tratar el gluteo medio si me duele la rodilla?
Porque el gluteo medio con puntos gatillo activados puede dar dolor referido a la parte lateral de la rodilla, imitando el sindrome de la cintilla iliotibial, asi que liberarlo con la pelota de tenis es un buen tratamiento complementario.
¿Es normal que el foam roller duela tanto?
Si, el foam roller es una tecnica muy dolorosa por la presion sobre la banda lateral del muslo. Si no estas dispuesto a sufrir, mejor opta por el masaje manual y la pelota de tenis.
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