OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Recuperar la estabilidad de un tobillo que ha sufrido esguinces repetidos y que sientes que nunca se recupero del todo.

💪 Fortalecer la musculatura del tobillo con una carga progresiva que le devuelva la confianza a la articulacion.

🤸 Reintroducir la explosividad y los movimientos de absorcion de carga para volver a saltar y correr sin miedo.

🛡️ Evitar que ese esguince de fin de semana se vuelva cronico y te acompane el resto de tus partidos con los amigos.

EN 30 SEGUNDOS

El esguince de tobillo cronico es una inestabilidad causada por esguinces repetidos mal rehabilitados. La solucion pasa por ejercicios progresivos de fuerza, propiocepcion y pliometria, empezando suave e introduciendo velocidad y explosividad segun avanzas. Si el esguince es reciente, primero completa la rehabilitacion de base.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Con esta rutina conseguiras poner tus tobillos bajo estres de forma controlada y progresiva, mejorando la fuerza, el control neuromuscular y la capacidad de absorber impactos. Trabajaras desde ejercicios sencillos de puntillas y sentadillas hasta movimientos pliometricos que preparan tu tobillo para el deporte real, ganando estabilidad y reduciendo el riesgo de nuevas torceduras cuando saltes, gires o aterrices sobre un mal apoyo.

DESCRIPCION

Seguro que tu o alguien de tu entorno ha vivido el clasico esguince de tobillo. Es una lesion tremendamente comun en deportes de salto, sobre todo entre los deportistas de fin de semana, esos que juegan el partidito con los amigos sin la preparacion necesaria. Basta con apoyar el pie sobre un obstaculo o sobre el pie de otro jugador al caer de un salto para que el tobillo se tuerza de forma violenta y los ligamentos se resientan.

La recuperacion de un esguince normal suele ser sencilla siguiendo un protocolo por fases. Pero si eres deportista o has sufrido muchos esguinces en el mismo pie, la cosa se complica. Ahi es donde aparece el famoso esguince de tobillo cronico, que en realidad hace referencia a una inestabilidad de tobillo causada por esguinces repetidos que no se rehabilitaron correctamente.

ANTES DE EMPEZAR CON LOS EJERCICIOS

Es importante que lo entiendas bien: si acabas de sufrir un esguince, estos ejercicios NO son tu primer paso. Debes completar antes una rehabilitacion de base. Si en cambio no tienes un proceso agudo y tus tobillos son simplemente inestables por la razon que sea, puedes empezar cuando quieras. La idea es poner bajo estres a tus tobillos con una carga progresiva, con movimientos de absorcion de carga y ejercicios propioceptivos. Comienza suave e introduce velocidad y explosividad segun te encuentres mas comodo.

LOS EJERCICIOS PASO A PASO

El primer ejercicio tiene tres pasos: ponte de puntillas, desciende las nalgas como si hicieras una sentadilla manteniendote sobre la punta de los pies, aguanta unos segundos abajo y vuelve a subir con los talones despegados del suelo. Eso es una repeticion. Haz dos series de diez. El segundo empieza en sentadilla con las rodillas flexionadas entre 30 y 60 grados, desplaza el peso hacia un pie despegando su talon, mantienes, y alternas de lado a lado diez veces por serie, dos o tres series.

El tercer ejercicio sirve de fase previa al salto: de puntillas con los brazos estirados arriba y desciende rapido apoyando los talones mientras llevas los brazos hacia atras, dos series de ocho. Despues vienen dos facilones muy utiles: anda de puntillas diez metros ida y vuelta ocho veces sin descanso, y luego camina sobre los talones con la punta levantada la misma distancia. Cerramos con un ejercicio pliometrico que coordina brazos y piernas con impulso de rodilla y aterrizaje con los dos pies juntos, ocho repeticiones por lado.

POR QUE ESTA RUTINA FUNCIONA

Toda esta propuesta esta pensada para mejorar la estabilidad de tu tobillo de forma escalonada, evitando que el esguince se vuelva cronico. Vas de lo estatico a lo dinamico, de la fuerza a la explosividad, respetando siempre tus sensaciones. Si el dolor aparece, es momento de frenar y no forzar. Y si prefieres un programa personalizado para tu caso concreto, siempre puedes contactar a traves de la plataforma Fisioterapia a tu Alcance para una atencion individual.

DOSIFICACION

🦶 Ejercicio 1 (puntillas y sentadilla): 2 series de 10 repeticiones.

⚖️ Ejercicio 2 (traslado de peso en sentadilla): 10 repeticiones alternando lados por serie, 2 o 3 series.

🙆 Ejercicio 3 (fase previa al salto con brazos): 2 series de 8 repeticiones.

🚶 Marcha de puntillas y sobre talones: 10 metros ida y vuelta, 8 recorridos sin descanso cada uno.

🤾 Ejercicio pliometrico: 8 repeticiones por lado, un par de series. Introduce velocidad y explosividad segun te sientas comodo.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Que es exactamente un esguince de tobillo cronico?

Es una inestabilidad de tobillo causada por esguinces repetidos que no fueron rehabilitados correctamente. No es una lesion nueva aguda, sino la consecuencia de torceduras acumuladas que han dejado la articulacion inestable y con sensacion de que el pie nunca termina de recuperarse.

¿Puedo hacer estos ejercicios si acabo de sufrir un esguince?

No de entrada. Si tienes un proceso agudo reciente, primero debes completar una rehabilitacion de base por fases. Estos ejercicios de estabilidad y pliometria se introducen despues, cuando la fase inicial ya esta superada, para no sobrecargar unos ligamentos que todavia estan sanando.

¿Como se progresa en la intensidad de la rutina?

Comienza haciendo todos los ejercicios de forma suave y controlada. A medida que te sientas mas comodo y no aparezca dolor, vas introduciendo velocidad y explosividad. En el ejercicio pliometrico, cuando coordines bien y no duela al caer, puedes alternar piernas para lograr un movimiento mas natural.

¿Que hago si me duele al realizar los ejercicios?

Si aparece dolor debes frenar y no forzar. La progresion tiene que ir de la mano de tus sensaciones. Si el dolor persiste o los tobillos siguen inestables, lo ideal es buscar una valoracion personalizada para un programa adaptado a tu caso concreto.

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