OBJETIVOS DEL VIDEO

🦵 Recuperar de forma progresiva los grados de flexion de rodilla, desde esos primeros grados timidos tras una cirugia hasta llevar el talon lo mas cerca posible de la nalga.

🎯 Trabajar toda la amplitud articular combinando movilizaciones suaves con balon o folio y variantes mas intensas con cincha o peso corporal segun tu nivel.

💪 Estirar la musculatura implicada, especialmente el cuadriceps y los flexores de cadera, para que la rodilla gane libertad de movimiento sin tirones.

📈 Dosificar el trabajo con criterio usando la escala de dolor, eligiendo uno o dos ejercicios que se adapten a tus posibilidades reales.

EN 30 SEGUNDOS

Para mejorar la flexion de rodilla se trabaja de forma progresiva, de lo mas sencillo a lo mas exigente, manteniendo unos 3 segundos al final de cada recorrido. Lo ideal es elegir uno o dos ejercicios, hacer 2 o 3 series de 20 repeticiones y guiarse por la escala de dolor: entre 0 y 4-5 es tolerable y beneficioso, por encima conviene bajar la intensidad.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Trabajar la flexion de rodilla de forma constante te devuelve la agilidad para tus actividades del dia a dia, mejora la movilidad tras cirugias como menisectomias, ligamentoplastias o protesis, y combate la rigidez asociada al sedentarismo y la artrosis. Al recuperar rango articular caminas mejor, evitas compensaciones y ganas confianza al doblar la rodilla, ademas de estirar y tonificar la musculatura que rodea la articulacion para que funcione como un reloj.

DESCRIPCION

Hola amigos, en este video combinamos por primera vez explicacion y ejercicios en directo para que entiendas de una vez por todas como funciona tu rodilla y como mejorar su flexion. Porque una cosa es hacer ejercicios como un loro y otra muy distinta es saber que estas moviendo y por que. Y creeme, cuando entiendes la mecanica, todo cobra sentido.

COMO FUNCIONA LA RODILLA Y POR QUE SE LIMITA LA FLEXION

La rodilla es una de las articulaciones mas importantes del cuerpo y esta compuesta por el femur (el hueso mas largo del cuerpo), la tibia y la rotula, ese huesecito redondito que tocas en la parte delantera. Todo esto va envuelto en musculatura: por delante el cuadriceps con sus cuatro cabezas, encargado de extender, y por detras los isquiosurales, que flexionan y llevan el talon hacia las nalgas. Y no nos olvidemos de los ligamentos cruzados, los laterales, los meniscos y el tendon rotuliano, que aportan estabilidad a todo el conjunto.

El rango normal de flexion va desde 0 grados (rodilla completamente estirada) hasta 140-150 grados, dependiendo de tu anatomia y tu masa muscular. Las causas mas clasicas de una flexion limitada son la cirugia (menisectomias, ligamentoplastias, protesis), la artrosis y el envejecimiento, las lesiones de menisco (esas que suenan plas y de repente la rodilla se libera), el sedentarismo y las lesiones musculares como los desgarros de cuadriceps o isquiosurales. Muchas veces el problema no es la cirugia en si, sino el reposo obligado que provoca atrofia muscular y articular en muy pocos dias.

LOS 6 EJERCICIOS DE MENOS A MAS DIFICIL

Empezamos con lo mas sencillo: sentado al borde del sofa, coloca un balon (o un folio si no tienes balon) bajo el talon y rueda flexionando la rodilla hasta donde puedas, manteniendo 3 segundos al final. Despues subimos de nivel sentandonos en el suelo con la espalda apoyada en el sofa para llegar a los 90 grados, y anadimos una cincha o cinturon por debajo de los dedos para forzar mas alla. Si notas demasiada flexion de cadera, tumbate mas para trabajar libremente: este ejercicio tumbado es mi favorito porque cubre toda la amplitud.

Luego trabajamos sentado al borde de una mesa con los pies colgando, empujando la pierna limitada con la pierna sana. Para los mas atrevidos y deportistas tenemos la cuadrupedia con cojines, sentandonos sobre los talones, y el estiramiento del cuadriceps con power band llevando la pierna hacia atras para sumar extension de cadera. Cerramos con el ejercicio mas intenso: pie apoyado sobre algo duro (nunca el sofa) e inclinacion del cuerpo hacia delante para lograr la flexion maxima.

PRECAUCIONES SEGUN TU CASO

Muy importante: si estas operado de protesis de rodilla no debes sobrepasar los 110-130 grados de flexion, porque podrias danar la protesis. Y en las ligamentoplastias la progresion debe ser muy gradual, sin superar los 90 grados en las primeras semanas para no comprometer el injerto. Cada rodilla tiene su historia, asi que adapta siempre el ejercicio a tu situacion particular. Y recuerda: manana toca directo sobre la extension de rodilla, que para mi es incluso mas importante que la flexion, porque una extension incompleta genera dismetria y cojera al caminar.

DOSIFICACION

📌 Elige uno o maximo dos ejercicios de los seis que te muestro, los que mejor se adapten a tus posibilidades, y no intentes hacerlos todos a la vez.

🔁 Realiza 2 o 3 series de unas 20 repeticiones, manteniendo siempre unos 3 segundos al final de cada recorrido en la flexion maxima que logres.

🌅 Puedes repetirlos por la manana y por la noche para dar constancia al trabajo y acelerar la ganancia de movilidad.

🌡️ Guiate por la escala de dolor: entre 0 y 4-5 es tolerable e incluso beneficioso, pero si superas ese nivel (6, 7, 8…) baja la intensidad, reduce repeticiones o elige una variante mas sencilla.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuanta flexion de rodilla es normal?

El rango normal va desde 0 grados con la rodilla completamente estirada hasta unos 140-150 grados de flexion, cuando llevas el talon cerca de la nalga. Ese limite depende de tu anatomia y tu masa muscular: las personas mas delgadas suelen llegar mas lejos y las mas corpulentas un poco menos porque la propia musculatura frena el movimiento.

¿Puedo hacer estos ejercicios si estoy operado de protesis de rodilla?

Si, pero con una precaucion clave: no debes sobrepasar los 110-130 grados de flexion, porque forzar mas alla podria danar la protesis. Empieza por los ejercicios mas suaves con balon o folio y evita los mas intensos como el del pie sobre el sofa. Adapta siempre la amplitud a tu situacion y no tengas prisa.

¿Que hago si me duele mucho al hacer los ejercicios?

Guiate por la escala de dolor de 0 a 10. Si tu molestia esta entre 0 y 4-5 es tolerable e incluso buena, porque significa que estas poniendo al limite la estructura para que se adapte. Pero si superas ese nivel, deberias reducir las repeticiones o series, trabajar menos amplitud o elegir una variante mas facil hasta que la rodilla se acostumbre.

¿Es normal que la rodilla suene o cruja al flexionarla?

En el 90 por ciento de los casos esos crujidos son gases del liquido sinovial que estallan como cuando abres una botella de champan, y no son nada peligrosos si no hay dolor. Solo debes prestar atencion si el crujido va acompanado de dolor intenso o si tu rodilla se bloquea y de repente se libera con un plas, porque eso puede indicar una lesion de menisco que necesita valoracion medica.

HASHTAGS

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