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OBJETIVOS DEL VIDEO
🦵 Aliviar el dolor de piernas mejorando el retorno venoso, ese famoso segundo corazon que se te queda dormido cuando pasas horas y horas de pie sin mover el gemelo.
🔙 Reducir la fatiga muscular lumbar que aparece cuando trabajas de pie sin apenas poder desplazarte, como los guardas, dependientes o cirujanos.
🩸 Combatir la sensacion de pesadez y prevenir el desarrollo de varices y problemas circulatorios activando la musculatura de la pantorrilla.
💪 Ensenarte trucos posturales sencillos (el pie adelantado, el cojin, apoyar en un bordillo) para repartir la carga y afrontar tu jornada con menos dolor.
EN 30 SEGUNDOS
Si trabajas de pie sin moverte, el dolor de espalda viene sobre todo por fatiga muscular y el de piernas por mala circulacion venosa. Con ejercicios de talon-punta, estiramientos, movilizaciones de cadera y tracciones lumbares puedes aliviar ambos. Y ojo: la faja lumbar solo para momentos puntuales, porque a largo plazo atrofia tus abdominales.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Con esta rutina vas a mejorar el retorno venoso de tus piernas activando la pantorrilla como si fuera un segundo corazon, reduciras la sensacion de pesadez y prevendras la aparicion de varices. Ademas aliviaras la fatiga muscular lumbar con movilizaciones de cadera, tracciones y extensiones que separan y descargan la zona baja de la espalda. Todo pensado para hacerlo en tu propio puesto de trabajo, apoyandote en una silla, un mostrador o una pared, y con una dosificacion clara para que no te pases ni te quedes corto.
¿TIENES DOLOR DE ESPALDA?
Espalda de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, soy Marcos Sacristan, vuestro fisioterapeuta favorito, y en este video te traigo 6 ejercicios y un buen punado de claves para mejorar el dolor de espalda y de piernas cuando te pasas la mayor parte de la jornada de pie. Se estima que hasta un 50% de la poblacion tiene trabajos que implican estar de pie, y dentro de ese grupo hay gente que apenas puede moverse: guardas de seguridad, dependientes detras de un mostrador o cirujanos en operaciones larguisimas. Este tipo de trabajo, mantenido en el tiempo, puede provocar fatiga, dolor muscular, degradacion articular en lumbares, cadera y rodilla, e incluso problemas circulatorios.
POR QUE DUELE LA ESPALDA CUANDO TRABAJAS DE PIE
El origen principal en esta situacion es la fatiga muscular, pero quiero que entiendas que el dolor lumbar es mucho mas complejo de lo que parece. Influyen factores individuales (edad, peso, flexibilidad, fuerza), factores fisicos (la carga que recibe tu espalda segun la postura), el estilo de vida, las lesiones de tejidos, los factores psicologicos y hasta los sociales y laborales. Por eso alguien con una hernia discal puede no tener dolor, mientras que otra persona que duerme mal, tiene estres y sobrepeso tiene mas papeletas de sufrirlo. El dolor de espalda es un poco como el cancer de pulmon: fumar es un factor, pero no lo unico. La buena noticia es que puedes influir en casi todos esos factores mejorando habitos, bajando de peso, moviendote y trabajando el procesamiento del dolor con ejercicio.
POR QUE DUELEN LAS PIERNAS Y EL SEGUNDO CORAZON
El dolor de piernas aparece sobre todo por problemas circulatorios. Las venas tienen que devolver la sangre hacia el corazon luchando contra la gravedad, y para ello cuentan con unas valvulas y con la contraccion muscular del gemelo, que actua como un autentico segundo corazon. El problema es que cuando estas de pie y quieto, ni la gravedad ayuda ni mueves la pantorrilla, asi que la circulacion empeora y, a largo plazo, las valvulas empiezan a fallar y aparecen las varices. Trucos sencillos: coloca un pie delante del otro y ve alternando, usa un cojin o una caja para apoyar, aprovecha un bordillo para estirar el gemelo, ponte medias de compresion adaptadas a tu talla, evita tacones y ropa ajustada, y por la noche eleva las piernas ligeramente por encima del corazon.
LOS 6 EJERCICIOS Y EL TEMA DE LA FAJA
Los ejercicios que te propongo son: talon-punta apoyandote en una silla o mostrador, estiramiento de isquiotibiales con el pie sobre la silla, movilizaciones pendulares de cadera hacia delante-atras y hacia los lados, extension dorsal baja con los punos apoyados junto a la columna, traccion lumbar entre dos sillas o un mostrador relajando el abdomen al respirar, y extension lumbar apoyado en la pared llevando la pelvis hacia delante. Sobre la faja lumbar te aviso: solo debe usarse en momentos muy puntuales, porque si abusas de ella tus abdominales profundos y musculos lumbares se atrofian, ya que tu cuerpo interpreta que ya tiene un sosten externo. Todo lo que no usas, se debilita.
DOSIFICACION
🔁 El ejercicio de talon-punta y la extension lumbar en la pared puedes hacerlos varias veces al dia, idealmente cada una o dos horas si trabajas de pie.
🔢 El resto de ejercicios: una o dos series de 10 a 15 repeticiones, una o dos veces al dia (por la manana y por la tarde).
⏱️ Para los estiramientos de isquiotibiales o la extension en pared, puedes mantener posiciones de 45 a 60 segundos si prefieres trabajar por tiempo.
📊 Guiate por la escala del dolor: de 0 a 4 estas en zona segura; de 5 a 10 es peligrosa. Si el fin de semana sigues con dolor, es mejor reposar y hacer fortalecimiento cuando estes mas tranquilo.
☀️ Recuerda la frase de Albert Hoffman: la unica diferencia entre medicamento y veneno es la dosis. Mas no es mejor.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Es buena idea usar una faja lumbar si trabajo de pie?
Solo en momentos muy puntuales, como al levantar una gran carga o en dias de molestia elevada. Si la usas frecuentemente, tus abdominales profundos y musculos lumbares se atrofian porque el cuerpo se acostumbra al sosten externo, y a largo plazo te vuelves mas debil. Tienes una faja fisiologica propia que conviene mantener fuerte.
¿Por que me duelen las piernas si estoy de pie sin moverme?
Porque tu gemelo, que funciona como un segundo corazon, no se contrae y la sangre venosa no consigue remontar bien contra la gravedad. Esto genera pesadez, dolor y, a largo plazo, varices. Alternar el apoyo de los pies, estirar el gemelo y usar medias de compresion ayuda mucho a mejorar ese retorno venoso.
¿La natacion es el mejor ejercicio para la espalda?
Esa recomendacion viene de decadas atras. Hoy sabemos que lo mejor para una zona lumbar fuerte es mejorar su tolerancia con ejercicios como sentadilla y peso muerto progresivos, ademas de trabajo analitico. Nadar puede forzar hombro y cervicales sin tanto beneficio lumbar. Eso si, mejor nadar que quedarse en el sillon sin hacer nada.
¿Como se si un ejercicio me esta haciendo dano?
Usa la escala visual del dolor de 0 a 10. Mientras estes entre 0 y 4 es seguro y no deberia empeorar la situacion. Si sientes un dolor por encima de 4, durante o hasta 24 horas despues, reduce la intensidad, la amplitud del movimiento o las repeticiones. Esta escala es personal, porque cada uno tiene experiencias dolorosas distintas.
HASHTAGS
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