3 ESTIRAMIENTOS para mejorar la FLEXIBILIDAD en adultos mayores

OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Mejorar la flexibilidad de la zona lumbar y las caderas para recuperar movilidad en el dia a dia.

🦵 Estirar la cadena muscular posterior, especialmente los isquiosurales, tanto en su insercion como en su origen.

🛡️ Reducir el riesgo de caidas y las temidas fracturas que derivan en largas inmovilizaciones.

🏠 Ofrecerte una rutina sencilla que puedes hacer desde casa, sentado en el sofa y sin material especial.

EN 30 SEGUNDOS

Con la edad perdemos fuerza y flexibilidad, y esa perdida de movilidad favorece las caidas. Estos tres estiramientos trabajan la cadena posterior, la anterior y las cadenas cruzadas para mantener tu cuerpo mas flexible. Se hacen desde el sofa, sin material, y bastan de dos a tres series de cada uno.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos ejercicios te ayudan a mantener y recuperar la flexibilidad que se pierde al envejecer, sobre todo a partir de los 70 anos cuando la sarcopenia se hace mas evidente. Trabajar la cadena posterior, la anterior y la rotacion lumbar mejora gestos tan cotidianos como atarte los zapatos o alcanzar objetos altos, reduce la rectificacion lumbar, moviliza la articulacion sacroiliaca y disminuye el riesgo de caidas. Todo ello contribuye a mantener tu autonomia y tu calidad de vida sin necesidad de salir de casa.

DESCRIPCION

Segun envejecemos, nuestras capacidades fisicas disminuyen, en particular la fuerza y la flexibilidad. Esto se acelera especialmente al pasar los 70 anos, momento en el que la sarcopenia se hace mas evidente. No poder alcanzar un objeto alto o no poder atarse los zapatos son algunos de los signos mas comunes de la perdida de movilidad. Y aunque pensemos que tiene un impacto pequeno, lo cierto es que esa perdida favorece las caidas, caidas que unidas a la perdida de masa muscular y osea pueden acabar en fractura y en una larga inmovilizacion en cama. Y todos sabemos que cuanto mas tiempo pasemos en cama, mayor sera la perdida de fuerza y de densidad osea.

ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

El primer ejercicio se centra en los musculos isquiosurales, que se encuentran justo por detras del muslo. Necesitas una toalla larga o un cinturon que te permita alcanzar el pie. Sientate al borde del sofa, coloca la pierna completamente estirada con la rodilla en extension y mantente bien erguido sacando el pecho hacia arriba. Alcanza el pie con la cincha y, sin perder esos dos parametros (rodilla estirada y pecho arriba), inclina el pecho hacia la rodilla notando una tirantez importante justo por detras de la rodilla. Manten entre 30 y 45 segundos y repite con la pierna contraria. Llevar el pie hacia ti aumenta la tension posterior.

A continuacion trabajamos el origen del isquio, por debajo de la nalga. Apoya los dos pies en el suelo, sientate un poco mas atras, inclinate hacia delante colocando las manos sobre los pies y realiza pequenos vaivenes hacia arriba y abajo durante 30 a 45 segundos. Si no notas estiramiento, desdobla ligeramente las rodillas. Si te molesta la zona lumbar, existe una variante: apoyado en el respaldo con un cojin, lleva la rodilla al pecho anclando los brazos en el brazo del sofa y estira la pierna, haciendo una o dos series de 10 repeticiones.

CADENA ANTERIOR Y MOVILIDAD DORSAL

El siguiente estiramiento se enfoca en la parte anterior y ayuda con la rectificacion lumbar. Avanza en el sofa hasta apoyar las nalgas en el suelo, apoya los omoplatos a nivel del sofa, eleva las nalgas y queda apoyado en los hombros con la cabeza sobre el sofa. Deja bajar la pelvis hacia abajo y elevala de nuevo para flexibilizar esa zona dorsal baja, tan responsable de la rectificacion lumbar. Si te resulta sencillo, estira los brazos por encima de la cabeza para anadir tension a la cadena anterior y manten la pelvis abajo durante 30 a 45 segundos. Para salir, despega la cabeza y baja lentamente las nalgas hasta tocar el suelo.

TRABAJO DE CADENAS CRUZADAS

El ultimo estiramiento se hace tumbado sobre un tapiz y trabaja las cadenas cruzadas con rotacion. Empieza boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado a 90 grados de flexion, coloca un cojin bajo la cabeza y, con la mano contraria, presiona las rodillas hacia abajo mientras abres el otro brazo hacia fuera a 90 grados. Notaras una rotacion importante en la zona lumbar; acompana con la respiracion soltando aire al abrir. Para el nivel avanzado, estira la pierna de abajo, flexiona la de arriba apoyando pie y rodilla en el suelo y, sujetando la rodilla, gira el cuerpo para incidir en la articulacion sacroiliaca. Manten entre 30 y 45 segundos o trabaja con repeticiones, y no olvides repetir hacia el lado contrario.

Recuerda que la clave esta en la constancia y en respetar tus sensaciones. Estos ejercicios estan pensados para cualquier persona sin importar su edad y son la mejor inversion para conservar tu autonomia.

DOSIFICACION

🔁 Realiza de dos a tres series de cada estiramiento.

⏱️ Puedes mantener cada posicion 45 segundos o trabajar con repeticiones.

🔢 En los ejercicios de bajar la pelvis o de rotacion, haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, usando la respiracion para ganar amplitud.

📅 Se pueden hacer diariamente, reduciendo series o repeticiones en cualquier ejercicio que te cause dolor.

📊 Usa la escala de dolor del 0 al 10: entre 0 y 4 estas en un rango seguro; por encima de 4 conviene reducir o dejar el ejercicio.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Necesito material especial para hacer estos estiramientos?

No hace falta nada especial. Solo necesitas un cinturon o una toalla larga, un sofa y un tapiz para el ultimo ejercicio tumbado. Todo lo puedes hacer desde casa sin salir del salon.

¿Donde debo notar el estiramiento en el primer ejercicio?

Debes notar la tirantez justo por detras de la rodilla, en los isquiosurales, y no tanto en la cadera ni por delante de la rodilla. Manten siempre la rodilla estirada y el pecho hacia arriba.

¿Que hago si me duele la zona lumbar al inclinarme hacia delante?

Existe una variante mas comoda: apoyado en el respaldo del sofa con un cojin, lleva la rodilla al pecho anclando los brazos en el brazo del sofa y estira la pierna, haciendo una o dos series de 10 repeticiones sin forzar la espalda.

¿Con que frecuencia puedo realizar esta rutina?

Puedes hacerla a diario. Realiza de dos a tres series de cada estiramiento y reduce las series o repeticiones de cualquier ejercicio que te cause dolor por encima de 4 en la escala del 0 al 10.

HASHTAGS

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