OBJETIVOS DEL VIDEO

⚡ Aliviar ese dolor electrico que muerde en la nalga y baja por detras de la pierna hasta los dedos del pie, movilizando el nervio ciatico en todo su trayecto.

🦵 Trabajar el nervio desde el pie, pasando por la rodilla, la cadera y terminando en la zona lumbar con ejercicios ordenados de menor a mayor dificultad.

🔄 Favorecer el deslizamiento del nervio dentro de su propia vaina para reducir la compresion y evitar que se atasque siempre en el mismo lugar.

💪 Fortalecer la musculatura del gluteo mayor y el piramidal para completar el trabajo y evitar descompensaciones entre ambos lados.

EN 30 SEGUNDOS

El nervio ciatico discurre desde la zona lumbar por toda la parte posterior de la pierna hasta el pie. En el 90% de los casos la ciatica se debe a una discopatia lumbar como una hernia o protrusion. La clave es movilizar el nervio dentro de su vaina con una tension del 0 al 4 sobre 10, nunca dolor severo.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Estos 12 ejercicios te permiten desbloquear el nervio ciatico movilizandolo en todo su recorrido, desde el pie hasta la columna lumbar, favoreciendo su deslizamiento dentro de la vaina neural para reducir la compresion. Al trabajar tumbado y sin cambiar mucho de posicion evitas provocar mas dolor, y al incluir ejercicios de fortalecimiento del gluteo y el piramidal consigues un alivio mas duradero y equilibrado de la sintomatologia ciatica.

DESCRIPCION

Has sentido alguna vez ese dolor agudo, casi electrico, que empieza como un mordisco en la nalga pero que puede extenderse por detras de la rodilla o incluso hasta los dedos del pie? Si es asi, es muy probable que estes sufriendo la irritacion provocada por la compresion del nervio ciatico. Este nervio discurre desde la zona lumbar por toda la parte posterior de la pierna hasta llegar al pie, dando sensibilidad y fuerza a nuestros musculos. En hasta un 90% de las ocasiones esta ciatica ocurre por una discopatia a nivel lumbar, como una hernia, una protrusion o una estenosis, y es comun encontrarla acompanada de perdida de sensibilidad o de fuerza.

MOVILIZACION DEL NERVIO DESDE EL PIE HASTA LA RODILLA

Empezamos tumbados boca arriba con un cinturon, una toalla o un elastico colocado justo por debajo de la almohadilla de los dedos. Llevamos la punta del pie hacia nosotros tirando del cinturon, mantenemos y relajamos. Si tu nervio esta muy comprimido, este gesto tan sencillo ya generara cierta tension. Para aumentarla y trabajar todo el trayecto, elevamos la pierna colocandola sobre el sofa, luego sobre el reposabrazos, y asi vamos anadiendo distancia entre el pie y la zona lumbar, como si tensaras un cable. El truco esta en encontrar el nivel exacto en el que notas tension a nivel posterior de la rodilla o del muslo sin llegar al dolor severo. A nivel de la rodilla, llevamos la pierna al pecho, la extendemos al maximo y tiramos la punta del pie hacia nosotros, trabajando en series de 10 a 12 repeticiones.

CADERA, PIRAMIDAL Y FORTALECIMIENTO DEL GLUTEO

Para incidir en la cadera y la columna lumbar dejamos los hombros bien pegados al suelo, rotamos la pierna afectada hacia el lado contrario y estiramos, anadiendo el cinturon para intensificar. Como la ciatica tambien puede deberse a un sindrome del piramidal o una sacroileitis, incluimos estiramientos cruzando el tobillo sobre la rodilla contraria y llevando la pierna al pecho, notando la tirantez en la nalga durante 45 segundos. Ademas, boca abajo trabajamos el fortalecimiento del gluteo mayor y los rotadores externos con contracciones isometricas de poca amplitud. Estos ejercicios musculares conviene hacerlos con ambos lados para evitar descompensaciones.

TRABAJO A NIVEL DE LA COLUMNA LUMBAR

Terminamos con la posicion de la esfinge modificada, moviendo los pies hacia el lado donde tenemos la ciatica para cerrar ese espacio y favorecer la reduccion de presion dentro del disco. Este estiramiento me gusta mantenerlo entre uno y tres minutos porque los resultados suelen ser muy buenos. Para quienes tengan mejor condicion fisica existe una version mas agresiva empujando con las manos para forzar la extension lumbar, y un ejercicio de pie apoyando el hombro en la pared realizando una lateroflexion que cierra el lado de la discopatia. Recuerda: elige uno o dos ejercicios que te produzcan tension pero no dolor y dales continuidad.

DOSIFICACION

🎯 Prueba todos los ejercicios, desde el mas sencillo con el pie estirado y la cincha hasta los mas avanzados, y elige uno o dos que te produzcan cierta tension pero nunca dolor importante.

📊 En una escala del 0 al 10, donde 0 es ausencia de dolor y 10 el peor dolor imaginable, mantente entre el 0 y el 4. Si superas ese nivel iras a irritar en exceso las estructuras lumbares y empeoraras la ciatica.

🔁 Completa 4 series de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios elegidos, dandoles continuidad porque a veces el alivio no es inmediato y tarda cierto tiempo en notarse.

⚖️ Los ejercicios musculares de gluteo y piramidal realizalos con ambos lados, no solo el del dolor, para evitar descompensaciones entre la musculatura derecha e izquierda.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Por que me duele el nervio ciatico hasta el pie?

El nervio ciatico discurre desde la zona lumbar por toda la parte posterior de la pierna hasta llegar al pie. En hasta un 90% de los casos la ciatica se debe a una discopatia lumbar como una hernia, una protrusion o una estenosis, que comprime el nervio y provoca ese dolor electrico que puede irradiar hasta los dedos del pie.

¿Cuanta tension debo notar al hacer estos ejercicios?

Debes buscar una tension leve, entre el 0 y el 4 en una escala del 0 al 10. El objetivo es movilizar el nervio dentro de su vaina, no provocar dolor. Si el dolor supera el 4 o el 5 estarias irritando en exceso las estructuras lumbares y podrias empeorar la ciatica.

¿Que ejercicios hago si el dolor esta en la pantorrilla o en el gluteo?

Si el dolor se localiza en la pantorrilla, incide en los ejercicios iniciales con el elastico movilizando el pie a distintas alturas. Si esta en la parte posterior del muslo, trabaja la rodilla hacia el pecho. Y si esta centrado en el gluteo, usa los ejercicios de rotacion tumbado cruzando una pierna sobre la otra.

¿Puedo hacer los ejercicios si tengo problemas de rodilla o cadera?

Los ejercicios mas agresivos, como el de cuadrupedia con la pierna cruzada, ponen mucha tension en las estructuras de la rodilla y no se recomiendan si sufres de esa zona o de la cadera. Estan mas indicados para personas jovenes con buena condicion fisica. Puedes probarlos con cautela y, si notas molestias, evitarlos.

HASHTAGS

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