En este breve pero interesantisimo vídeo voy a recomendaros ejercicios por zona corporal, para aliviar el dolor derivado de las largas horas de trabajo de nuestros queridos dibujantes.
0:00 INTRO
0:46 CUELLO
Coge una toalla, doblada varias veces y colócala justo en la última vértebra cervical.
Podemos identificarla fácilmente a nivel del cuello, justo por encima de la vértebra más prominente a nivel dorsal. Coloca la toalla justo por encima de esa vértebra, tira hacia abajo y hacia delante y extiende la cabeza hacia atrás mirando hacia el techo, mantén unos segundos y relaja. Completa al menos 2 o 3 series de 10 repeticiones del ejercicio.
Para un alivio exitoso y duradero también necesitas fortalecer el cuello. El dolor de cuello aparece con menos frecuencia en personas con cuellos fuertes así que nunca está de más invertir diez minutos al día para fortalecerlo. Simplemente túmbate boca arriba con una toalla por detrás de la nuca en el hueco del cuello. Lleva el mentón hacia abajo aplastando la toalla reduciendo el espacio existente entre el cuello y el suelo. Mantén 5 segundos y relaja. Completa al menos 2 o 3 series de 10 repeticiones del ejercicio.
3:29 DORSAL
De nuevo permanecer en flexión constante puede generar tensiones en esta musculatura, para reducir el dolor, solo necesitas colocar una toalla detrás de tu silla, entrecruzar los brazos por detrás de la cabeza y extender tu espalda hacia atrás mirando al techo. Mantén unos segundos y repite tantas veces como quieras.
La movilidad en rotación de la zona dorsal es otra asignatura pendiente, que puede ser muy agradable de trabajar si tienes dolor entre los omoplatos. Colocate en cuadrupedia en el suelo, lleva una mano a la nuca y a continuación gira tu codo hasta llevarlo hacia el techo. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con el lado contrario y completa al menos 2 o 3 series de 10 repeticiones del ejercicio.
5:13 LUMBAR
La zona lumbar también sufre mucho en todos los trabajos sedentarios, de nuevo intentaremos huir de esa posición redondeada en flexión colocándolos en una posición de esfinge en el suelo, con los antebrazos y el pubis apoyados sacando pecho. Lo ideal es mantener la posición durante 10 a 15 minutos al final del día, para contrarrestar los efectos de la posición sentado.
Además un buen fortalecimiento de glúteos siempre ayudará a descargar la zona lumbar, es por ello que también os recomiendo el puente glúteo, tumbado boca arriba con las piernas flexionadas eleva la pelvis lo más alto posible. Mantén unos instantes y desciende a la posición inicial. Completa al menos 2 o 3 series de 10 repeticiones del ejercicio.
6:32 MANOS
Las manos pueden dar síntomas de fatiga después de unas cuantas horas de dibujo, lo mejor que puedes hacer es estirar la musculatura propia del pulgar, estirando tu brazo y cogiendo el pulgar por debajo para realizar un movimiento de rotación. Mantener esta postura durante unos 45s será de gran alivio para tus manos. Además el estiramiento de la musculatura flexora del antebrazo puede aportar una gran relajación a la mano. Para ello extiende de nuevo el brazo por delante, en esta ocasión coge tus dedos y llevamos hacia tí para notar todo el estiramiento en la parte interna del antebrazo.
Estiramiento del antebrazo
7:38 HOMBROS
Para el estiramiento colocate en el marco de una puerta, apoya los antebrazos a ambos lados, avanza una pierna y déjate caer hacia delante para estirar el pecho. Mantén 45 segundos, repite al menos 3 veces. Puedes variar la orientación de los brazos para notar el estiramiento en diferentes posiciones.
9:15 POSICIÓN SENTADO
Lo mejor que puedes hacer por tu espalda es cambiar de posición frecuentemente, concretamente levantarte y caminar siempre que puedas. Puedes ponerte una alarma cada hora para caminar cada 5 minutos. Si puedes permitirtelo comprate una maravillosa mesa regulable en altura. Este tipo de mesas son caras, pero mejor inversión que gastar mil euros en una silla.
Alternar 30 minutos de trabajo de pie cada 2 horas de trabajo será toda una bendición para tu espalda.
Cuando estés sentado intenta apoyar tus nalgas lo más atrás posible para conservar las curvaturas de la espalda, introduce un cojín en la zona lumbar como refuerzo, para relajar la zona lumbar.
El antebrazo debe quedar siempre apoyado en la mesa, el codo apoyado en el reposabrazos, si tu silla no tiene reposabrazos o trabajas mucho con el portátil puedes adquirir este tipo de bandejas, que marcarán una gran diferencia si tienes dolor en los trapeicos con frecuencia
Respecto a la altura de la pantalla, su parte superior tiene que estar alineada con la altura de tus ojos. Añadir un reposa pies es una buena herramienta si no puedes levantarte y caminar, o si no puedes trabajar de pie. Básicamente te ayudará a conservar una buena postura en la silla evitando que te escurras y que acabés sentándote en el sacro.
