Tendinitis poplitea, ejercicios y tratamiento / Fisioterapia a tu alcance
Hola amigos, hoy aprenderemos juntos una serie de ejercicios que os ayudaran a tratar la tendinitis del poplíteo.
Este pequeño músculo, pasa desapercibido en la mayoría de las ocasiones, convirtiéndose en una lesión de mayor magnitud si no sabemos reconocerla a tiempo.
Puedes aprender a reconocerla si visualizas el siguiente vídeo. Solo debes hacer clic en la imagen.
Antes de entrar en los ejercicios, hay ciertas recomendaciones que no podemos olvidar.
El tratamiento empieza por evitar la actividad agravante. Si la zona no está muy inflamada, podemos relajar el musculo de manera muy simple.
Alternando el hielo y el calor. Esto puede ayudar a aumentar el flujo de sangre y a drenar el exceso de líquidos inflamatorios.
El hielo por si solo provoca una vasoconstricción, lo cual ayuda a disminuir la inflamación. Para su aplicación podemos meter hielo picado en una bolsa de plástico y envolver la bolsa en una toalla. Debemos aplicar frío sobre la zona inflamada durante un máximo 15-20 minutos.
La tendinitis del poplíteo suele producirse por una excesiva pronación del pie o por correr cuesta abajo, por lo tanto se recomienda el uso una cuña varizante en el calzado o una órtesis para limitar la pronación.
Debemos evitar el ejercicio en carrera hasta que se pueda realizar sin dolor, evitando el descenso de pendientes durante algunas semanas más. Tendinitis poplitea.
Son muy útiles los masajes locales para estirar el tejido y atraer calor a la lesión para mejorar la circulación de la sangre.
Las plantillas para el calzado, especialmente una cuña triangular colocada a nivel de la parte interna del talón (cuña en varo),
ayudan a mantener el pie a salvo de rotaciones hacia dentro.
TRATAMIENTO
MASAJE
Para calentar motores comenzaremos con un masaje local, masajearlo nosotros mismos será una tarea complicada. Ademas de su localización profunda (por debajo de musculo gemelo) su situación anatómica no facilita para nada el automasaje. Así que en lugar de utilizar nuestras manos, usaremos
con una pelota de tenis. Estiramos la pierna y colocamos la pelota justo por detrás y por debajo de la rodilla.
El musculo poplíteo se dispone desde la parte interna de la tibia hasta prácticamente la cabeza del peroné.
Realizamos presiones profundas estáticas por toda su anatomía, insistiendo en aquellos puntos mas dolorosos. Haremos tantas presiones como sea necesario hasta haber liberado todo el musculo. Cada presión debe durar al menos 30 segundos.
ESTIRAMIENTO
El musculo poplíteo ayuda a flexionar la rodilla rotando la pierna hacia el interior. Por lo tanto para su estiramiento debemos realizar la acción contraria.
Estiramos la pierna colocándola por ejemplo sobre una mesa y rotamos el pie hacia afuera. Realizamos 3 series manteniendo el estiramiento durante 45 segundos. Tendinitis poplitea.
POTENCIACIÓN
Los ejercicios de potenciación son ideales para mejorar las características de nuestro músculo poplíteo, y deben realizarse cuando no haya ningún dolor. Como método de readaptación al esfuerzo, aumentando progresivamente su intensidad, sin que esto nos provoque dolor.
Nos tumbamos boca abajo y colocamos un peso con velcro en el tobillo, de unos 2 kg, debemos doblar nuestra rodilla hacia el glúteo, de manera suave y pausada, sin movimientos bruscos. Realizamos 3 series de 12 repeticiones. Si te resulta muy pesado puedes comenzar la primera serie sin peso.
Trás una semana aumentamos la dificultad, y realizamos el mismo ejercicio de pie. Colocamos el mismo peso de 2kg en el tobillo, y realizamos el mismo movimiento hacia el glúteo. Lento, controlado y sin movimientos bruscos. Podemos incluir una rotación interna de la tibia para una mayor contracción. Realizamos 3 series de 12 repeticiones. Si te resulta muy pesado puedes comenzar la primera serie sin peso. Tendinitis poplitea.
Con estos consejos lograras una recuperación más rápida y podrás retomar tu deporte favorito muy pronto.
Si necesitas mantener una buena forma física puedes practicar ciclismo durante el periodo de curación.
