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OBJETIVOS DEL VIDEO
🎯 Reconocer y tratar a tiempo la tendinitis del popliteo, ese pequeno musculo que pasa desapercibido hasta que se convierte en un problema mayor.
🧊 Reducir la inflamacion combinando frio y calor de forma inteligente para drenar el exceso de liquidos inflamatorios.
💪 Recuperar la fuerza y funcion del popliteo mediante ejercicios de potenciacion progresivos, sin dolor y con readaptacion al esfuerzo.
🏃 Volver a tu deporte favorito corrigiendo la pronacion excesiva del pie y evitando la actividad que agrava la lesion.
EN 30 SEGUNDOS
La tendinitis poplitea suele producirse por pronacion excesiva del pie o por correr cuesta abajo. El tratamiento combina reposo de la actividad agravante, hielo o alternancia frio-calor, masaje con pelota de tenis, estiramiento en rotacion externa y ejercicios de potenciacion progresivos que solo se realizan cuando no hay dolor.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Aplicando estos ejercicios y recomendaciones conseguiras aliviar el dolor detras de la rodilla, reducir la inflamacion del tendon popliteo, mejorar la movilidad y devolver la fuerza a este pequeno pero importante musculo, logrando una recuperacion mas rapida que te permitira retomar tu actividad deportiva con seguridad y sin recaidas.
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Rodillas de Acero
Un programa de ejercicios para recuperarte desde casa, paso a paso, sin necesidad de ir al fisio cada semana.
DESCRIPCION
Hola amigos, hoy aprenderemos juntos una serie de ejercicios que os ayudaran a tratar la tendinitis del popliteo. Este pequeno musculo pasa desapercibido en la mayoria de las ocasiones, convirtiendose en una lesion de mayor magnitud si no sabemos reconocerla a tiempo. Aqui te dejamos las claves para ponerle solucion desde casa.
RECOMENDACIONES ANTES DE EMPEZAR
El tratamiento empieza por evitar la actividad agravante. Si la zona no esta muy inflamada, podemos relajar el musculo de manera muy simple alternando el hielo y el calor, lo cual ayuda a aumentar el flujo de sangre y a drenar el exceso de liquidos inflamatorios. El hielo por si solo provoca una vasoconstriccion que ayuda a disminuir la inflamacion. Para su aplicacion podemos meter hielo picado en una bolsa de plastico, envolverla en una toalla y aplicar frio sobre la zona inflamada durante un maximo de 15 a 20 minutos. Como la tendinitis del popliteo suele producirse por una excesiva pronacion del pie o por correr cuesta abajo, se recomienda el uso de una cuna o una ortesis en el calzado para limitar la pronacion. Recuerda: debemos evitar el ejercicio hasta que se pueda realizar sin dolor.
MASAJE Y ESTIRAMIENTO
Para calentar motores comenzamos con un masaje local. Masajearlo nosotros mismos con las manos es complicado por su localizacion profunda y su situacion anatomica, asi que usaremos una pelota de tenis. Estiramos la pierna y colocamos la pelota justo por detras y por debajo de la rodilla. El musculo popliteo se dispone desde la parte interna de la tibia hasta practicamente la cabeza del perone. Realizamos presiones profundas estaticas por toda su anatomia, insistiendo en los puntos mas dolorosos, con presiones que deben durar al menos 30 segundos cada una hasta liberar todo el musculo. El popliteo ayuda a flexionar la rodilla rotando la pierna hacia el interior, por lo que para estirarlo debemos hacer la accion contraria: estiramos la pierna colocandola sobre una mesa y rotamos el pie hacia afuera. Realizamos tres series manteniendo el estiramiento durante 45 segundos.
POTENCIACION PROGRESIVA
Los ejercicios de potenciacion son ideales para mejorar las caracteristicas del popliteo y deben realizarse solo cuando no haya ningun dolor, como metodo de readaptacion al esfuerzo, aumentando progresivamente la intensidad. Nos tumbamos boca abajo y colocamos un peso con velcro de unos dos kilos en el tobillo, doblando la rodilla hacia el gluteo de manera suave y pausada, sin movimientos bruscos. Realizamos tres series de 12 repeticiones (la primera puedes hacerla sin peso si te resulta pesado). Tras una semana aumentamos la dificultad haciendo el mismo ejercicio de pie, con los mismos dos kilos, y podemos incluir una rotacion interna de la tibia para una mayor contraccion. Con estos consejos lograras una recuperacion mas rapida, y si necesitas mantener la forma fisica durante la curacion, el ciclismo es una gran opcion.
DOSIFICACION
🧊 Hielo: aplicar sobre la zona inflamada un maximo de 15 a 20 minutos, o alternar frio y calor si la inflamacion es leve.
⚾ Masaje con pelota de tenis: presiones profundas estaticas de al menos 30 segundos cada una, insistiendo en los puntos dolorosos.
🧘 Estiramiento: 3 series manteniendo la posicion 45 segundos con el pie rotado hacia afuera.
💪 Potenciacion: 3 series de 12 repeticiones con 2 kilos, primero tumbado boca abajo y tras una semana de pie con rotacion interna de tibia.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Por que se produce la tendinitis poplitea?
Suele producirse por una excesiva pronacion del pie o por correr cuesta abajo. Por eso se recomienda el uso de una cuna en el calzado o una ortesis para limitar la pronacion y evitar recaidas.
¿Puedo masajear el popliteo con las manos?
Es complicado por su localizacion profunda y su situacion anatomica, que no facilita el automasaje. Por eso usamos una pelota de tenis colocada justo por detras y por debajo de la rodilla para hacer presiones profundas.
¿Cuando puedo empezar los ejercicios de potenciacion?
Solo cuando no haya ningun dolor. Son un metodo de readaptacion al esfuerzo y debes aumentar la intensidad de forma progresiva sin que el ejercicio despierte molestias.
¿Que deporte puedo practicar durante la recuperacion?
Si necesitas mantener una buena forma fisica durante el periodo de curacion, puedes practicar ciclismo, ya que no somete al popliteo al mismo estres que correr cuesta abajo.
HASHTAGS
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