RUTINA de ejercicios para MAYORES DE 70 años sentado

OBJETIVOS DEL VIDEO

🪑 Trabajar todas las articulaciones del cuerpo desde la silla, empezando por el cuello y terminando en los pies, ideal para personas que se mueven poco.

💪 Fortalecer la musculatura extensora de la columna, los hombros y el antebrazo con ejercicios sencillos y una toalla como unico material.

🦵 Reforzar cuadriceps, gluteos y equilibrio con ejercicios en carga para prevenir el avance de la artrosis tras los 65 anos.

❤️ Mantener el cuerpo movil y activo porque el movimiento es vida, adaptando la intensidad a las posibilidades de cada persona.

EN 30 SEGUNDOS

Esta rutina de unos 35 minutos permite a los mayores de 70 anos ejercitar todo el cuerpo sentados en una silla, con una toalla y dos botellas de un kilo. Trabaja cuello, hombros, tronco, caderas y rodillas, y se recomienda hacerla tres o cuatro veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Esta rutina completa mejora la movilidad articular de la persona mayor de forma segura y progresiva, movilizando la zona cervical baja tan limitada en quienes pasan mucho tiempo sentados, fortaleciendo los erectores de la columna, los hombros, el antebrazo, los cuadriceps y los gluteos. Al trabajar en silla y con material minimo, resulta accesible para quienes tienen dificultad para moverse, ayuda a prevenir el avance de la artrosis de rodilla y cadera, y contribuye a mantener el cuerpo activo y funcional en el dia a dia.

DESCRIPCION

En este directo Marcos Sacristan, tu fisioterapeuta favorito, propone una rutina completa de ejercicios pensada especialmente para los mayores de 70 anos que no se mueven mucho de la silla y que tienen dificultad para desplazarse. Se trata de una sesion de unos 35 minutos que trabaja todas las articulaciones del cuerpo, empezando por el cuello y terminando en los pies, y que puedes hacer en casa solo o acompanado si tienes algun tipo de limitacion. El material es minimo: una silla, una toalla y dos botellas de entre uno y dos kilos que sirven como peso.

TRABAJO DE CUELLO Y COLUMNA CON LA TOALLA

La rutina arranca sentados en el borde de la silla, con la espalda separada del respaldo. Con la toalla por encima de la cabeza se realiza un ejercicio de crecimiento: nos encorvamos ligeramente hacia delante y despues empujamos la cabeza hacia el techo abriendo el pecho y llevando los codos hacia los costados, activando todos los musculos erectores de la columna, la zona dorsal y el cuello que solemos olvidar cuando pasamos mucho tiempo sentados. Despues se coloca la toalla en la base del cuello para movilizar la zona cervical baja hacia la extension, una region que segun envejecemos suele perder movilidad y provocar dolor en los trapecios e incluso entre los omoplatos. Se completa con un estiramiento del trapecio superior de 40 a 45 segundos por lado y con circulos amplios de hombro apoyando las manos en las hombreras.

HOMBROS, ANTEBRAZO Y TRONCO

Con las botellas trabajamos elevaciones frontales hasta la horizontal para activar serrato anterior, deltoides anterior y biceps, y aperturas laterales tipo pajarito para deltoides y trapecios, siempre con una ligera flexion de codo para que sea mas confortable. Luego se movilizan las munecas con circulos y se fortalece la musculatura epicondilea y epitroclear del antebrazo con extensiones y flexiones de muneca apoyando el antebrazo en el muslo. A continuacion se trabaja el tronco en todas sus direcciones: lateroflexion abriendo el brazo en arco sin despegar la nalga, rotacion apoyando la mano en la rodilla contraria, extension apoyando las manos a los lados del asiento y sacando pecho, y flexion inclinandonos hacia delante poco a poco hasta donde podamos.

CADERAS, RODILLAS Y PIES

Para las caderas y rodillas se elevan las piernas alternando, se realiza extension de rodilla llevando la punta del pie hacia ti con ligera rotacion externa para potenciar el vasto interno, un gesto clave para estabilizar la rodilla y prevenir el avance de la artrosis. Se anaden circulos de tobillo y ya de pie, apoyandonos en el respaldo, se hacen semisentadillas llevando las nalgas atras como si fueramos a sentarnos, extensiones de cadera para el gluteo mayor y abducciones para el gluteo medio, cuidando de no inclinarnos y de que la punta del pie mire siempre al frente. Cerramos con el ejercicio de talon punta para la pantorrilla y los dedos de los pies. Como recuerda Marcos, el movimiento es vida, y esta rutina esta disenada para sacar el maximo provecho en el menor tiempo posible.

DOSIFICACION

🗓️ Realiza la rutina completa 3 o 4 veces por semana, dejando siempre un dia de descanso entre sesiones.

⏱️ La sesion dura aproximadamente 35 minutos e incluye unas 10 repeticiones por ejercicio con pausas de 2 o 3 segundos.

➕ Si dispones de mas tiempo, anade una o dos series extra en las zonas que quieras reforzar, como rodillas u hombros.

🍼 Usa botellas de entre 1 y 2 kilos como peso y disminuye la carga o flexiona mas los codos si notas molestias.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Para quien esta pensada esta rutina de ejercicios?

Esta rutina esta enfocada a personas mayores de 70 anos que se mueven poco de la silla o que tienen dificultad para desplazarse. Puede hacerse en casa de forma autonoma o acompanado si existe algun tipo de limitacion, ya que trabaja todas las articulaciones de manera segura y progresiva.

¿Que material necesito para hacer los ejercicios?

Solo necesitas una silla para sentarte, una toalla para algunos ejercicios de cuello y columna, y dos botellas de entre uno y dos kilos que sirvan como peso. Pueden ser botellas de agua o de leche, lo importante es que pesen mas o menos entre uno y dos kilos.

¿Cuantas veces por semana conviene hacer la rutina?

Lo ideal es realizarla tres o cuatro veces por semana dejando siempre un dia de descanso entre sesiones. Si quieres dedicarle mas tiempo, puedes anadir una o dos series adicionales en las zonas corporales que desees trabajar mas a fondo.

¿Estos ejercicios ayudan a prevenir la artrosis?

Si, varios ejercicios de la rutina, como la extension de rodilla llevando la punta del pie hacia ti con ligera rotacion externa para activar el vasto interno, ayudan a estabilizar la rodilla y a mantener la artrosis a raya. Mantener una actividad regular y no ser sedentario es clave para frenar su avance.

HASHTAGS

#ejerciciosmayores #fisioterapia #tercera edad #movilidad #saludactiva