¿Tienes molestias constantemente en la zona dorsal, cerca del omóplato?
¿Sientes que tienes un “nudo” en esta zona del que nunca puedes deshacerte?
Quédate y descubre junto a mi una pequeña rutina de ejercicios que te ayudará a deshacerte de esa tensión.

0:00 INTRO
La cantidad de pacientes que se quejan de dolor cerca de un omóplato es inmensa. De hecho una de las principales razones de consulta en cualquier clínica de fisioterapia es exactamente la aparición de dolor entre los omoplatos. Suele ser un dolor rebelde, difícil de liberar a pesar de trabajarlo mediante presiones manuales, técnicas de puntos gatillo o con una pelota de tenis.

El principal problema es que las estrategias pasivas como las que acabo de mencionar, se suelen quedar cortas al tratar únicamente el músculo. La mayoría de las veces el problema no se encuentra realmente ahí, sino en la columna cervical y dorsal, que son sensibles a movimientos repetitivos y a las posturas prolongadas.

Es importante encontrar un punto medio, ni mucha actividad, ni poca actividad. En ocasiones la solución más simple pasa por dedicar un par de minutos cada hora a mover tus hombros, sobre todo si trabajas sentado frente a un ordenador.

Para ayudarte a combatir este dolor, voy a proponerte una serie de ejercicios que se centran en movilizar y fortalecer la zona dorsal y cervical baja, con el fin de evitar la aparición de esta rebelde molestia. Vamos a ello.

2:24 MATERIAL NECESARIO
Para realizar los ejercicios solamente necesitarás un elástico, un balón y muchas ganas.

2:31 PRIMER EJERCICIO
Para el primer ejercicio ponte de rodillas en el suelo y siéntate sobre los talones. Apoya tus manos en el suelo. Comienza mirando hacia el suelo, arquea tu zona dorsal hacia el techo mientras empujas con las manos hacia el suelo. Mantén unos segundos y después realiza el movimiento contrario hundiendo tu espalda entre los omóplatos mientras diriges tu mirada hacia el techo. Esta es una versión modificada del gato caballo que tanto me gusta, enfocada en la zona dorsal.

4:28 SEGUNDO EJERCICIO
Túmbate de lado. En el ejemplo, me estoy tumbando en el lado izquierdo. Flexiona las rodillas y coloca la mano izquierda sobre ellas, intenta que las rodillas no se despeguen del suelo durante el ejercicio. Estira el brazo derecho por delante de ti, y dibuja un semicírculo hasta colocarlo hacia detrás. Sigue el movimiento del brazo con tu mirada, girando lo máximo posible el cuello.

7:48 TERCER EJERCICIO
Para el tercer ejercicio apoya tu rodilla en el suelo, coloca el balón entre la pared y tu rodilla exterior. Este pequeño detalle mejorará la calidad del ejercicio y evitará que se realicen compensaciones. Manteniendo siempre el brazo izquierdo contra la pared abre tu pecho y lleva el brazo derecho rotando tu columna lo más lejos posible. El secreto está en mirar la mano derecha en todo momento para acentuar la rotación. Lo ideal es que el brazo derecho llegue hasta la pared, si no lo logras como puedes ver en mi caso haz pequeños rebotes al final del recorrido, muy suaves. A mi me gusta colocar un cojín debajo de la rodilla de apoyo para que todo sea más cómodo.

10:52 CUARTO EJERCICIO
Pasamos boca abajo. Coloca tus manos en forma de rombo como ves en pantalla, apoyando los codos y los antebrazos. Eleva ligeramente el pecho del suelo y mantenlo ahí. Adelanta la cabeza hacia el suelo durante unos segundos, a continuación eleva la cabeza llevando el mentón hacia detrás como si quisieras introducir tu barbilla hacia dentro. Deberías notar el trabajo en la parte posterior del cuello y entre los omóplatos. Aguanta unos segundos y relaja.

12:54 QUINTO EJERCICIO
Para terminar otro de mis ejercicios favoritos. Consigue un elástico, sujétalo con tus manos y colócalo por detrás de la nuca. Tira del elástico hacia delante con tus manos, lo más fuerte y lejos que puedas. Mantén la posición durante unos segundos, manteniendo la cabeza fija durante todo el ejercicio. Nota como cuanto más alejas el elástico mayor es la contracción y trabajo de la zona posterior del cuello.

14:49 CONSEJOS ADICIONALES
Además de los ejercicios mostrados, me gustaría volver a repetirte que el simple hecho de cambiar o modificar tu postura con más frecuencia a lo largo del día, por ejemplo moviendo los hombros, también puede ser de mucha ayuda.
Tu cuerpo, especialmente tu columna vertebral, anhela el movimiento, así que no le estás haciendo ningún favor esclavizándote sobre la pantalla del ordenador durante horas en la misma posición día tras día.

15:21 DOSIFICACIÓN
Muy bien amigos, esto ha sido todo, repite la rutina al menos 3 veces por semana para notar resultados. Anímate y dedícale únicamente 15 minutos al día a tu espalda, si lo piensas detenidamente, ella te soporta durante las 24 horas del día, ¿no crees que es hora de darle un poco de atención y dedicarle un poco de tu tiempo?

15:45 OUTRO