OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Desmontar el mito de que doblar la rodilla mas de 90 grados dana la articulacion y explicarte que dice realmente la evidencia cientifica.

🦵 Ayudarte a entender como se comportan tu ligamento cruzado anterior, tus meniscos y la articulacion femoropatelar cuando bajas en la sentadilla.

🩺 Orientarte segun tu historial: si tienes tendinitis rotuliana, choque femoroacetabular o molestias lumbares, saber hasta donde bajar sin liarla.

💪 Animarte a trabajar la movilidad de tobillo y cadera para retrasar el famoso batwing y disfrutar de los beneficios de la sentadilla profunda.

EN 30 SEGUNDOS

Para la gran mayoria de personas sin lesiones, bajar mas alla de los 90 grados no dana las rodillas: de hecho el ligamento cruzado anterior sufre mas tension en la media sentadilla. La clave esta en respetar tu movilidad y detenerte antes del batwing lumbar, esa retroversion pelvica que redondea la zona baja de la espalda.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Aprender a valorar la profundidad de tu sentadilla de forma individualizada te permite entrenar con mas seguridad y confianza, olvidando los mitos de gimnasio. Entenderas por que la sentadilla profunda puede ser una gran aliada para tus cuadriceps, cuando conviene limitar el rango por dolor de menisco, tendon rotuliano o cadera, y como la movilidad de tobillo y cadera protege tu columna lumbar del temido batwing. En resumen: entrenar mas fuerte cuidando tus articulaciones.

DESCRIPCION

¿Es seguro hacer sentadillas profundas? Probablemente no exista tema mas controvertido en el mundo de la fisioterapia y el fitness. En este video repasamos una revision basada en la evidencia para responder de una vez si este ejercicio puede danar de verdad tus rodillas y a partir de que amplitud conviene tener cuidado con cargas pesadas.

EL PAPEL DE LA RODILLA EN LA SENTADILLA PROFUNDA

Cuantas veces habras escuchado en el gimnasio eso de que doblar la rodilla mas de 90 grados es malo. Pues bien, para la gran mayoria de personas realizar sentadillas mas alla de esa amplitud no causara ningun dano. De hecho, la tension que soporta el ligamento cruzado anterior es mucho mayor al hacer una media sentadilla y se reduce segun aumentamos la flexion de rodilla y la profundidad.

Con los meniscos y la articulacion femoropatelar ocurre algo distinto: aunque las fuerzas de compresion aumentan a mayor profundidad, si no tienes ningun problema diagnosticado no hay evidencia de que las sentadillas profundas te lesionen. Ahora bien, si sufres una degradacion o rotura de menisco, o dolor femoropatelar, lo ideal es limitar la profundidad a rangos sin dolor, que casi siempre estaran por encima de la paralela.

¿Y la tendinitis rotuliana? Al profundizar, la carga compresiva sobre el tendon rotuliano se incrementa, y eso puede agravarlo. Merece la pena modificar la profundidad mientras haces tus ejercicios de rehabilitacion, al menos un tiempo hasta que la tendinopatia mejore. Aun asi, dale una oportunidad a la sentadilla y escucha a tu cuerpo: puede ser una herramienta estupenda para mantener la fuerza de tus cuadriceps dando algo de reposo al tendon.

EL CHOQUE FEMOROACETABULAR Y LA MOVILIDAD DEL TOBILLO

¿Has notado alguna vez un pinchazo profundo en la cadera al bajar mucho? Suele deberse al choque femoroacetabular, el roce entre las superficies oseas de la cadera, que empeora cuanto mas profunda es la sentadilla. Si es tu caso, reduce ligeramente el rango trabajando sin dolor hasta resolver la causa, que puede ser una anomalia estructural, una posicion incorrecta de los pies o rotacion externa de caderas, o problemas de activacion del gluteo.

Para estos casos recomiendo probar la sentadilla con agarre anterior (front squat) durante un tiempo, ya que reduce la flexion de cadera y hay menos posibilidades de choque. Ademas, si el test de Lunge que evalua la movilidad de tu tobillo da menos de 10 centimetros en ambas piernas, conviene trabajar esa movilidad para retrasar la aparicion del batwing en tus sentadillas profundas.

EL BATWING Y LA COLUMNA LUMBAR

¿Alguna vez al soltar la barra has notado molestia lumbar durante minutos, horas o incluso dias? Es posible que hayas bajado demasiado e irritado los discos lumbares. Al llegar al limite de flexion de cadera se produce una compensacion lumbar: la pelvis bascula en retroversion. Ese guiño de glúteos, ese anglicismo tan gracioso del fitness, es el famoso batwing, y va asociado a una flexion lumbar pronunciada que somete a los discos a mucha presion si es excesivo y las cargas son altas.

Por eso la recomendacion general es bajar hasta que empiece a aparecer el batwing y nunca mas alla. Para retrasar ese momento, vuelve a lo de siempre: trabaja la movilidad de tobillo y cadera, porque una restriccion en estas articulaciones favorece su aparicion temprana. La profundidad optima depende enormemente de tu movilidad y tu historial de lesiones, asi que no apliques las mismas reglas para todo el mundo del gimnasio.

DOSIFICACION

📏 Si no tienes lesiones, baja hasta la profundidad que te permita mantener una pelvis neutra, permitiendo solo una pequena aparicion del batwing o retroversion.

🦶 Si el batwing aparece antes de llegar a la paralela, dedica sesiones especificas a la movilidad de tobillo y cadera antes de forzar la profundidad.

🩹 Con tendinitis rotuliana, menisco o dolor femoropatelar, limita temporalmente el rango a la zona sin dolor mientras completas tu rehabilitacion.

⚠️ Progresa de forma gradual escuchando a tu cuerpo: si vuelve el dolor conocido, retrocede a un rango mas seguro y consulta con tu fisioterapeuta.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Bajar mas de 90 grados en la sentadilla dana las rodillas?

No para la mayoria de personas sanas. De hecho, el ligamento cruzado anterior sufre mas tension en la media sentadilla y esta se reduce a mayor profundidad. Sin lesiones diagnosticadas, no hay evidencia de que la sentadilla profunda dane menisco o articulacion femoropatelar.

¿Que hago si tengo tendinitis rotuliana?

Al profundizar aumenta la carga compresiva sobre el tendon rotuliano, lo que puede agravarlo. Conviene modificar la profundidad un tiempo mientras realizas tus ejercicios de rehabilitacion, sin dejar de escuchar a tu cuerpo para mantener la fuerza del cuadriceps.

¿Que es el batwing y por que debo evitarlo?

El batwing o guiño de glúteos es la retroversion pelvica que aparece al final del movimiento, cuando se agota la flexion de cadera. Provoca una flexion lumbar que puede estresar los discos si es excesiva y con cargas altas, por eso conviene no bajar mas alla de su aparicion.

¿Como puedo mejorar mi profundidad en la sentadilla?

Trabajando la movilidad de tobillo y cadera, ya que sus restricciones favorecen la aparicion temprana del batwing. Si el test de Lunge da menos de 10 centimetros, prioriza el tobillo. Asi retrasaras el batwing y aprovecharas los beneficios de la sentadilla profunda.

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