OBJETIVOS DEL VIDEO

🎯 Preparar al paciente para la readaptacion deportiva combinando ejercicios de fuerza con gestos especificos como la carrera y los cambios de ritmo.

💪 Continuar con el fortalecimiento excentrico de los isquiotibiales hasta los ultimos grados del rango de flexion de rodilla.

🏃 Reintroducir la carrera a velocidad maxima con desaceleraciones controladas para que los isquiotibiales trabajen a fondo sin dolor.

🛡️ Evitar la temida recaida (hasta el 70% de casos) completando correctamente todo el programa de rehabilitacion antes de volver al terreno de juego.

EN 30 SEGUNDOS

La fase 3 de la rotura de isquiotibiales comienza a partir del dia 25 y combina el trabajo de fuerza excentrica con la readaptacion deportiva. El Curl nordico y los sprints con desaceleracion son claves. No vuelvas a jugar hasta poder entrenar sin dolor ni rigidez al dia siguiente.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO

Completar correctamente la fase 3 reduce drasticamente el riesgo de recaida, que afecta hasta al 70% de las roturas mal rehabilitadas. Recuperaras la fuerza excentrica de tus isquiotibiales, la capacidad de acelerar y frenar sin dolor, y la confianza necesaria para volver a tu deporte favorito con seguridad y sin miedo a lesionarte de nuevo.

DESCRIPCION

Si has sufrido una rotura fibrilar de los isquiotibiales y ya has superado las dos fases anteriores, enhorabuena: estas en la recta final. La fase 3 es la mas divertida pero tambien la mas delicada, porque es aqui donde el jugador se prepara de verdad para volver al campo. Y ojo, porque las prisas son malas consejeras: casi el 70% de las roturas de isquiotibiales se producen por no haber completado bien el programa de rehabilitacion. Asi que vamos a hacerlo con cabeza.

CUANDO EMPIEZA LA FASE 3

Esta fase comprende a partir del dia 25, siempre y cuando se hayan cumplido los criterios que detallamos en la fase 2. No es una cuestion de fecha en el calendario, sino de que tu musculo este preparado. En esta etapa las cargas de fuerza se combinan con la readaptacion deportiva, con un objetivo muy claro: preparar al paciente para la actividad deportiva real. Buscamos aumentar la actividad funcional (la carrera, los gestos deportivos) y seguir con el fortalecimiento excentrico hasta los ultimos grados del rango de movimiento de la flexion de rodilla.

LOS EJERCICIOS ESTRELLA

Puedes elegir uno o dos ejercicios de la fase 2 y sumarlos a los de esta fase. El primero se hace con un balon de Clay: tumbate boca arriba, coloca los talones sobre el balon, eleva la pelvis y lleva los talones hacia los gluteos flexionando las rodillas. Despues extiende suavemente hasta la posicion inicial. Muy importante: trabaja la fase de extension el doble de tiempo que la de flexion. El segundo es el rey de los isquiotibiales, el Curl nordico. De rodillas, con los pies bloqueados en una espaldera o sujetos por un companero, dejate caer hacia delante suavemente rodando el balon y vuelve a subir usando la fuerza de tus isquiotibiales. Es duro, muy duro, pero es el mejor ejercicio tanto para fortalecer de manera excentrica como para prevenir futuras lesiones. Si se te da bien, prueba a eliminar el balon y frenar el movimiento con tus brazos.

VUELTA A LA CARRERA Y AL DEPORTE

Aqui entra el trabajo de velocidad: corre a velocidad maxima y reduce repentinamente. Te sugiero cinco sprints de 25 metros deteniendote de golpe en cada uno. Los isquiotibiales trabajan a fondo justo cuando cambiamos de velocidad de forma brusca, asi que modula la desaceleracion segun tu dolor. Cuando esto salga bien, retoma tus entrenamientos jugando al 50% de tus posibilidades y progresa en intensidad durante 2 o 3 semanas antes de volver al terreno de juego. No existe un criterio estandar universal para el alta deportiva, pero un buen consejo es que el jugador sea capaz de realizar todo tipo de ejercicios en el entrenamiento sin dolor ni rigidez al dia siguiente. Esa es la senal de que estas listo para volver.

DOSIFICACION

📅 Realiza la rutina todos los dias siempre que no aparezca dolor.

😣 Si al dia siguiente notas bastante dolor, deja un dia de descanso entre sesiones.

🏃 Sprints: 5 series de 25 metros con desaceleracion rapida, modulando el frenazo segun tu dolor.

📈 Progresa aumentando el tiempo de contraccion, las series o las repeticiones, siempre que la actividad no sea dolorosa.

⚽ Vuelve al entrenamiento al 50% y sube la intensidad durante 2 a 3 semanas antes del alta deportiva.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuando puedo empezar la fase 3 de la rehabilitacion?

La fase 3 comienza a partir del dia 25, siempre y cuando hayas cumplido correctamente los criterios de la fase 2. No es una cuestion de calendario, sino de que tu musculo este realmente preparado para asumir mas carga y actividad funcional.

¿Por que es tan importante hacer el Curl nordico?

Porque es el mejor ejercicio para los isquiotibiales: fortalece de manera excentrica y ademas previene futuras lesiones. Es un ejercicio exigente, pero si lo dominas puedes progresar eliminando el balon y frenando el movimiento con tus propios brazos.

¿Como se cuando estoy listo para volver a jugar?

No hay un criterio estandar universal, pero el mejor indicador es que puedas realizar todo tipo de ejercicios en el entrenamiento sin dolor ni rigidez al dia siguiente. Antes conviene entrenar al 50% y subir la intensidad de forma progresiva durante 2 o 3 semanas.

¿Por que hay tantas recaidas en esta lesion?

Porque casi el 70% de las roturas de isquiotibiales se producen por no haber completado bien el programa de rehabilitacion. Las prisas por volver al campo antes de tiempo son la principal causa de recaida, de ahi la importancia de respetar cada fase.

HASHTAGS

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