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OBJETIVOS DEL VIDEO
🫁 Comprender que es la respiracion toracica o costal y como el diafragma junto a los musculos intercostales dirigen el aire hacia la zona media de los pulmones.
🎯 Aprender a colocar las manos sobre las costillas y tensar el abdomen para redirigir el aire hacia el torax sin respirar con el vientre.
🧘 Hacernos conscientes del movimiento costal fisiologico que se produce de forma automatica cada vez que respiramos.
⚡ Progresar hacia una variante avanzada que permite dirigir el aire hacia un solo pulmon, ganando control sobre nuestra propia anatomia.
EN 30 SEGUNDOS
La respiracion toracica llena la zona media de los pulmones gracias al diafragma y los musculos intercostales. Se practica sentado con la espalda recta, colocando las manos sobre las costillas y tensando el abdomen para que el aire vaya al torax. Es la respiracion mas usada cuando notamos falta de aire.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
Practicar la respiracion toracica te ayuda a tomar conciencia del movimiento costal automatico, mejora tu control sobre la musculatura intercostal y diafragmatica, favorece una toma de oxigeno rapida cuando lo necesitas y sienta las bases para dominar la respiracion completa. Ademas, su variante lateral resulta tan relajante y beneficiosa como la respiracion completa, aportando calma y mayor conciencia corporal.
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DESCRIPCION
Alguna vez has reflexionado sobre tu forma de respirar? Puede parecer una tonteria, porque respiramos unas 20.000 veces al dia sin pensarlo, pero existen hasta tres tipos de respiracion segun hacia donde dirijamos el aire. En este video nos centramos en una de ellas: la respiracion toracica o costal, esa que utilizas mas de lo que crees.
QUE ES LA RESPIRACION TORACICA
La respiracion toracica tiene lugar cuando llenamos la zona media de los pulmones. El musculo precursor de esta respiracion es el diafragma, un gran musculo que separa los pulmones de los organos abdominales. Al contraerse, el diafragma baja hacia el abdomen y crea una presion negativa en los pulmones, llenandolos de aire. Su accion esta complementada por los musculos intercostales, esos que separan las costillas y aumentan la presion negativa en la zona toracica. Es el tipo de respiracion que utilizamos con mas frecuencia, sobre todo cuando notamos una falta de aire o queremos tomar oxigeno rapidamente.
COMO REALIZARLA PASO A PASO
Para esta respiracion es preferible quedarse sentados, procurando que la espalda este recta y relajada, sin tension. Coloca tus manos sobre las costillas, una a cada lado. Expulsa a fondo el aire y tensa la musculatura del abdomen: este pequeno truco impedira que respires con el vientre y enviara el aire hacia la zona toracica. A continuacion inspira profundamente dejando que se expanda la zona de las costillas, permitiendo que entre una buena cantidad de aire a tus pulmones. Reten un instante el aire y, al expulsar, observa como las costillas vuelven a su posicion inicial mientras vacias los pulmones. Este gesto tan sencillo nos ayuda a hacernos conscientes del movimiento costal fisiologico que se produce de manera automatica cuando respiramos.
Es importante entender que la respiracion toracica por si sola no tiene un gran interes practico, pero conocer sus detalles es fundamental para poder aplicarla despues a la respiracion completa. Piensa en ella como una pieza mas de un puzzle: primero aprendes a mover las piezas por separado y luego las unes.
LA VARIANTE PARA LOS MAS APLICADOS
Para los que quieran ir un paso mas alla, existe una modificacion muy interesante que nos ayuda a tener mas control sobre nuestra propia anatomia. Nos posicionamos igual que antes, pero esta vez intentamos llevar el aire unicamente hacia un lado, originando un llenado mayor en un solo pulmon. Notaras como la mano del lado elegido se expande ligeramente mas que la contraria. Esta respiracion requiere mayor experiencia y concentracion, pero puede llegar a ser igual de beneficiosa y relajante que la respiracion completa. Un ejercicio ideal para desconectar y, de paso, conocer mejor tu propio cuerpo.
DOSIFICACION
🪑 Realiza el ejercicio sentado, con la espalda recta y relajada, unas 5 a 10 respiraciones lentas por sesion.
🖐️ Manten las manos sobre las costillas durante toda la practica para percibir el movimiento costal.
⏱️ Puedes practicarlo 1 o 2 veces al dia, especialmente en momentos en los que notes tension o falta de aire.
🔄 Cuando domines la version basica, dedica algunas sesiones a la variante lateral, alternando ambos pulmones.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Que diferencia hay entre la respiracion toracica y la abdominal?
La respiracion toracica llena la zona media de los pulmones expandiendo las costillas, mientras que la abdominal dirige el aire hacia la parte baja moviendo el vientre. En la toracica tensamos el abdomen precisamente para evitar respirar con el vientre.
¿Por que hay que tensar el abdomen al inspirar?
Tensar la musculatura del abdomen impide que el aire baje hacia el vientre y lo redirige hacia la zona toracica. Asi conseguimos que se expandan las costillas y trabajemos de forma especifica la respiracion costal.
¿Sirve de algo practicar solo la respiracion toracica?
Por si sola tiene poco interes practico, pero es imprescindible conocer sus detalles para poder aplicarla despues a la respiracion completa. Es un paso previo para tomar conciencia del movimiento costal y ganar control sobre tu respiracion.
¿Es dificil hacer la variante de respirar hacia un solo pulmon?
Requiere mas experiencia y concentracion que la version basica, ya que hay que dirigir el aire de forma consciente hacia un lado. Con practica notaras como una mano se expande mas que la otra, y resulta tan relajante como la respiracion completa.
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